Smyšlenky a pověry

l text: JOE S. POWERS

Před nějakými třiceti-čtyřiceti lety jste klidně mohli prohlásit, že kulturistika není žádná věda, nicméně dnešní sport je ve značné míře založen na vědeckých faktech. Poznatky o tréninku, stravování a předsoutěžní přípravě narůstají den za dnem a špičkoví kulturisté či trenéři disponují hlubokými znalostmi, byť někteří jedinci udělali vědu z užívání steroidů a podobných látek. Na druhé straně a především mezi začátečníky stále přežívají překroucené, spíše anekdotické informace a bajky, vytrvale předávané od úst k ústům v posilovnách a fitcentrech. Na nejnižší příčli žebříků se pak nacházejí vědomosti veřejnosti, negativně zkreslené až do absurdity. Několik takových tradičních smyšlenek připomene další text.

Velikost svalů je přímo úměrná síle

Ačkoliv někteří top-kulturisté vynikají ohromnou sílou, základem jejich tréninku je práce se submaximálními váhami včetně vysokých počtů opakování. Trénink s těžkými váhami zvětšuje myofibrily, nikoliv však hmotu celého svalu, sarkoplazmu a spojovací tkáně. Konečně uvažte, proč nejmasivnější kulturisté jako Paul Dillett, Kevin Levrone nebo Ron Colemen nedělají výlučně pokusy s 95–100 % maxima pro 1–3 opakovaní!

Před cvičením břišních svalů v leže zatáhněte žaludek

Proponenti této praktiky tvrdí, že vtažením žaludku zploštíte záda a tím zabráníte jejich zapojení během cvičení. To je pravda a zároveň chyba, neboř zploštěním spodních zad změníte pozici břišních svalů a v podstatě znemožníte jejich úplnou kontrakci. Přímý břišní sval se při vtaženém žaludku nenatáhne, což omezuje rozsah pohybu. Co dále, vtažený žaludek nedovoluje vytvoření intraabdominálního tlaku, který stabilizuje páteř.

Těžké váhy a málo opakovaní budují hmotu, lehké váhy a mnoho opakování zlepšují vyrýsování

Představte si tu nádheru, kdyby kulturistika fungovala tímto způsobem! O vašem vzhledu, resp. vizuálních výsledcích tréninku rozhoduje v první řadě dieta a množství tělesného tuku. Pokud jíte tučná jídla, můžete dělat tisíce dřepů, výskoků nebo výstupů a přesto nebudete mít vyrýsované nohy. A opačně, supertěžké váhy negarantují nárůst svalové masy. Budete silnější, ovšem je otázkou, zda také mohutnější. Lidé jistých tělesných typů lépe reagují na vyšší počty opakování, ale sotva kdy budou vážit 115 kg. Dnešní výzkumy naznačují, že optimální přírůstky síly podporují počty opakování v rozmezí 4–6. Svalový růst nastává při 8–12 opakováních, počty nad 20-30 opakování stresují anaerobní metabolizmus, avšak zlepšují kapilarizaci, vytrvalost a ovlivňují energetické složky svalu.

Kalorické jídlo před tréninkem zvýší vaši výkonnost

Snad také nejíte před tréninkem čokoládu a koláče s medem? Zdroji energie pro intenzivní svalové kontrakce v trvání do 20 sekund jsou kreatinfosfát a zásoby ATP v buňkách. Glykolýza, svalový glykogen a krevní glukóza přicházejí na řadu později. Pokud jde o sacharidové nápoje, mějte na paměti, že během hodiny tréninku spálíte jednom 300 kalorií. Nápoj s vysokou koncentrací sacharidů v době 45–60 minut před zátěží vyvolá známý efekt snížení množství cukru v krvi pod výchozí stav a poškození kvality tréninku. Profesionální kulturisté naopak prostřednictvím takto zvýšené hladiny inzulínu údajně kontrolují stresový hormon kortizol.

Cvičení na Scottově opěrce rozvíjí dolní biceps

Co je to dolní biceps? Trénink na šikmé opěrce stresuje pažní sval, brachialis, což je možné díky jeho začátku, úponu a výslednému úhlu tahu na sval. Dolní nebo horní biceps nelze izolovat. Sval má sice dvě hlavy, ale inervace motorických jednotek probíhá souvisle, nikoliv selektivně. Napětí v loktech při Scottových zdvizích způsobuje stres pažního svalu a krátké hlavy bicepsu.

Břišní svaly mají unikátní charakteristiku a musíte je trénovat jinak než ostatní svaly

Neexistuje jediný fyziologický nebo anatomický důvod k tomu, abyste břišní svaly procvičovali jinak než další svalstvo. Pokročilí a vyspělí kulturisté cvičí břicho 2–3 dny v týdnu a někteří pouze před soutěží, začátečníci mohou častěji. Rovněž v případě rekondičního tréninku po delší pauze věnujte větší pozornost objemu než intenzitě, dělejte více sérií a opakování snadnějších cviků. V normálním tréninku postačí 2–3krát týdně, asi 6 sérií po 15–20 opakováních. Mimochodem, řekl jsem charakteristika? Mým břišním svalům chybí nejen charakter, ale nemají ani jakékoliv zářezy či rýhy!

Nejdůležitější jídlo je to, které sníte po tréninku

Pomineme-li fakt, že v bodybuildingu jsou důležitá všechna jídla od snídaně po večeři, odkud pochází tato rada? Odborníci doporučují, aby kulturista do 20–30 minut po tréninku vypil sacharidový nápoj, případně – jak mnozí činí – požil vysoce sacharidové jídlo či koktejl. Tímto načasováním má dojít k optimálnímu doplnění svalového a jaterního glykogenu. Strávení průchod do jater a vstup živin do buněk trvá asi 2–6 hodin. Trénujete-li 90 minut a 2 hodiny po jídle, mnohem dříve zužitkujete jídlo snědené před, nikoliv po tréninku.

Nejlepším cvikem pro kvadricepsy jsou dřepy

Nepochybujme o tom, že dřepy jsou báječným cvikem pro celé nohy, boky a sedací svaly, tedy dolní polovinu těla. Anatomicky a geneticky nadaní lidé mají vlohy k tomu, aby modifikovanou technikou se vzpřímeným trupem zvládli velmi vysoké váhy a vytrénovali si ohromné kvadricepsy, ovšem ostatní musí dřepovat jinak a přenášet stres spíše na horní partie stehen. Velká část cvičících trpí při dřepování bolestmi v zádech, kolenou a tříslech, mají strach ze zranění nebo se „kvadicepsové“ technice nedokáží naučit. Dobrou zprávou je to, že pro kvadricepsy máme dost jiných cviků (extenze na stroji, tlaky nohama, výpady). Smyšlenky, že dřepy poškozují kolena, rozšiřují boky nebo zvětšují hýždě platí pouze a jen pro špatné dřepy s předklonem a odrážením.

Bolestivost svalů po tréninku způsobuje kyselina mléčná

Současná fyziologie tento koncept odmítá. Kyselina mléčná – laktát – vzniká ve svalech jako vedlejší produkt práce v anaerobních podmínkách. Protože se jedná o kyselinu, cítíte po sérii ve svalech pálení. Problém tkví v tom, že krev během 30-60 minut po cvičení laktát odplaví, zatímco opožděná bolestivost nastupuje až 24–36 hodin poté. Podle nejpopulárnější teorie poškodí namáhavý trénink svalová vlákna a způsobí mikrotraumata buněčných membrán a stažitelných elementů. Svaly opuchnou, zvýšený průtok krve stimuluje receptory bolesti a nervy při pohybu – například při chůzi – vysílají signály bolesti do mozku. Jiná teorie dodává, že bolest působí nadbytek enzymu uvolněného ze spojovacích tkání, hydroxyprolinu, případně zvýšená úroveň buněčných enzymů v séru.

Bohužel, ještě dost kulturistů některé zkreslené nebo nepravdivé informace slepě akceptuje. Místo aby přemýšleli a hledali řešení, zabíhají špatným směrem jako onen muž v historce od Jeffa Eversona. Přijde chlapík k psychiatrovi se slovy: „Doktore, můj pohlavní život stojí za bačkoru.“ Lékař přemýšlí a říká: „Musíte trénovat. Každý den uběhnete tři kilometry, posílíte srdce, plíce, zdraví a chuť na sex. Zavolejte mi za týden.“ Po týdnu pacient telefonuje: „Doktore, uběhnu každý den tři kilometry podle vaší rady.“ „A co váš pohlavní život?“ ptá se psychiatr. A chlapík říká: „No to já nevím, jsem dvacet kilometrů od domu!“