Dřepy s výskokem

l text: CHRISTOPHER M. LOCKWOOD

Plyometrie patrně patří k nejméně pochopené tréninkové metodě vůbec, což může být důvod, proč ji kulturisté obvykle ignorují. Říkejte o mě, že jsem idealista, ale není adaptace těla na těžké fyzické požadavky během velice razantního tréninku důvodem tohoto zatěžování? I když je jisté, že plyometrie je výhodná pro takové sporty jako jsou například basketbal a atletika, nekončí její výhody na kurtu či na hřišti – plyometrický trénink dokáže také produkovat zlepšení při vzrůstu svalové hmoty!

Oproti klasickému kulturistickému tréninku, který je obvykle zkombinován tak, aby působil na rychlá, pomalá i středně rychlá svalová vlákna, zaměřuje se plyometrický trénink v prvé řadě na rychlý výdej energie rychlých svalových vláken. Jedná se o vlákna, která mají největší schopnost svalového růstu. Je pravdou, že plyometrický trénink má větší přímý vliv na rozvoj účinnosti nervosvalového systému, než na svalový rozvoj. Lepším rozvojem nervosvalové účinnosti se však může aktivizovat větší množství svalových vláken, čehož důsledkem může být i nárůst svalové hmoty. Jsem přesvědčen o tom, že i další výzkum v této oblasti brzy potvrdí to, co odborníci z Univerzity v Kansasu (Lawrence) již říkají: zařazení plyometrie do tréninku se může podílet nejen na zlepšení výbušné síly, ale i objemu a vzhledu svalů.

Pokud budete začínat s plyometrickým experimentováním, používejte standartní kulturistický cvik – dřepy, které postupně předěláte na plyometrický pohyb: dřepy s výskokem. Začátek tohoto cvičení si můžete dovolit tehdy, trénujete-li nejméně 6 měsíců a dřep vykonáváte v bezchybném provedení. Platí pro všechny, že se začíná vždy vykonáváním dřepu s výskokem bez zátěže a s položením rukou na kyčle. Jste-li již připraveni cvičit se zátěží, položte si činku na trapézy a pevně ji držte. Použijte zátěž, která není větší, než 40 % hmotnosti, kterou překonáváte v regulérním dřepu. Ideální je, můžete-li provádět dřepy s výskokem v aerobním sále s odpruženou podlahou. Při použití maximálního úsilí je vykonáváno 6–8 opakování ve 1–4 sériích, odpočinek mezi sériemi je 3–5 minut.

Správné provedení je podmíněno dodržením následujících pěti kroků:

1. Stůjte rovně s chodidly od sebe vzdálenými o něco více, než je šířka ramen. Špičky nohou směřují vpřed nebo mírně stranou.
2. Záda jsou stabilizována v přirozeném zakřivení, váha spočívá na patách. Kolena a kyčle se pokrčují, čímž se hýždě přibližují směrem k zemi. Právě když máte stehna rovnoběžná se zemí, zaujali jste startovní polohu.
3. Silně se napřimujte v kyčlích, kolenou a kotnících v rámci jednotné explozívní kontrakce, což způsobí odlepení chodidel od podlahy. Cílem vašeho snažení je zisk co největší výšky nad podlahou.
4. Jakmile se chodidla vrátí na podlahu a špičky se dotknou země, absorbujte dopadový ráz s postupným zaujetím polohy v dolní části dřepu. Cvik opakujte bez přestávky. (Po prvé se můžete v dolní poloze na chvíli zastavit, aby jste udrželi rovnováhu a stabilitu.)
5. Jestliže vykonáváte cvik s činkou, neměla by její žerď ztratit kontakt s trapézy. Pokud k tomu dojde, riskujete zranění. V žádném případě nezkoušejte používat činku těžší, než je 40 % vašeho maxima ve dřepu, protože výsledkem takové snahy by byla ztráta rychlosti pohybu a zhoršení kvality vykonávaného cvičení.