Ako sa zbaviť nadváhy?

l text: Prof. MUDr. DUŠAN HAMAR, PhD.

* Ktorú z diét na znižovanie nadváhy považujete za najúčinnejšiu? Ako skombinovať pohyb a stravu pri zbavovaní sa nadbytočného tuku? Ktorá aktivita je v tomto smere najvhodnejšia? 

Väčšina čitateľov už počula o bodovej, delenej, ovocnej, Atkinsovej či inej redukčnej diéte. Väčšina z nich účinkuje. Objektívne však treba dodať, že iba dočasne. Aj keď sa každá z takýchto „zázračných diét“ snaží prezentovať ako osobitá, špecifická a jediná skutočne účinná, všetky majú jedno spoločné. Sú zostavené tak, že či už vzhľadom na jednostrannosť alebo rôzne obmedzenia, vedú k zníženiu energetického príjmu, vyvolávajú negatívnu energetickú bilanciu a redukciu telesnej hmotnosti. Problémom však je, že spomínaná jednostrannosť, či rôzne obmedzenia neumožňujú dodržiavať diétu trvale. Skôr či neskôr sa vydiétovaný jedinec vráti k svojim pôvodným stravovacím zvyklostiam a s relatívne krátkym časovým odstupom spravidla aj k pôvodným kilogramom. Zárodok tohoto tzv. jo-jo efektu je už v samotnej redukčnej diéte. Znížený energetický prívod je pre organizmus signálom, že dostáva menej energie ako je jeho aktuálna potreba. Takýto nedostatok predstavuje potenciálnu hrozbu ohrozenia života, čo vedie k aktivácii mechanizmov zodpovedných za šetrenie energiou. Kým v dávnej minulosti boli tieto mechanizmy dôležitým predpokladom „prežitia“ v obdobiach nedostatku potravy, dnes spôsobujú problémy pri redukcii, resp. udržiavaní telesnej hmotnosti.

Z hľadiska dlhodobých účinkov má teda väčšmi ako redukčná diéta význam celková zmena spôsobu života: úprava stravovania a pravidelná pohybová aktivita.

Úprava stravovania by mala smerovať k celkovému zníženiu energetického príjmu. Keďže energeticky najbohatšou živinou sú tuky, treba obmedziť predovšetkým potraviny s ich vysokým obsahom: mastné druhy mäsa a rýb, niektoré mliečne výrobky (maslo, smotana, neodstredené mlieko, tučné druhy syra), zákusky (najmä na báze lístkového cesta s vysokým obsahom mastných plniek a smotany), oriešky (arašidy, lieskovce, mandle, kešu oriešky, vlašské orechy), ale aj niektoré druhy ovocia (napríklad avokádo). Dôležitá je správna úprava pokrmov. Namiesto vyprážania používajte varenie alebo dusenie nad parou. Aj zo zeleninového šalátu možno „vyrobiť“ energetickú bombu, ak ho výdatne polejete tučným dressingom. Namiesto majonézových druhov sú vhodnejšie dressingy s obsahom jogurtu, prípadne prakticky beztukové na báze octov. Za najhoršiu možno považovať kombináciu tučného a sladkého. Typickým príkladom sú na oleji vyprážané pirohy či taštičky naplnené sladkým džemom.

Aj konzumácia alkoholu môže významne zvýšiť prívod energie.

Žiadna redukcia telesnej hmotnosti sa nezaobíde bez pravidelnej pohybovej aktivity. Z hľadiska fyziologických účinkov sa za najvhodnejšiu považuje kombinácia vytrvalostných a silových cvičení.

Pri vytrvalostných aktivitách (beh, chôdza, jazda na bicykli, aerobik) prevažuje zvýšenie energetického výdaja pri samotnom zaťažení. Energetické nároky silových cvičení sú síce výrazne nižšie, na druhej strane sa však pri ich systematickom vykonávaní zvyšuje pokojový energetický výdaj, a to nielen niekoľko hodín po cvičení, ale skutočne dlhodobo.

U mnohých jedincov dostatočne intenzívna pohybová aktivita na určitý čas dokonca tlmí chuť do jedla a pomáha aj takto znižovať energetický príjem.

Začiatočníci, najmä ak sú odkázaní sami na seba, môžu mať problémy so zakomponovaním pohybovej aktivity do svojho denného režimu. V prvom rade treba byť na seba prísny, čas na športovanie by si nemali „hľadať“, ale treba ho dopredu pevne vymedziť.

V začiatkoch býva kritická najmä voľba správnej intenzity. Táto musí zodpovedať individuálnej úrovni telesnej zdatnosti. Pre aeróbne aktivity si stačí osvojiť meranie srdcovej frekvencie po-hmatom, či už na vnútornej strane zápästia alebo srdcovom hrote, alebo využiť dnes už pomerne široko dostupnú pomôcku – monitor srdcovej frekvencie, bežne nazývanej ako tzv. športtester. Zaťaženie by malo mať takú intenzitu, aby sa srdcová frekvencia (počet úderov za minútu) dostala na úroveň, ktorú dostaneme po odpočítaní veku v rokoch od hodnoty 180 (180 – vek).

Začiatočníci majú spravidla tendenciu preháňať intenzitu cvičenia, čo býva spojené s nepríjemnými pocitmi nedostatku vzduchu. Je oveľa menšou chybou, ak je intenzita zaťaženia nižšia než keď je príliš vysoká. Pokiaľ absolvujeme určitú vzdialenosť, je z hľadiska výdaja energie prakticky jedno, či bežíme, resp. kráčame rýchlo alebo pomaly. Jediný problém je, že nám to pri nižšej intenzite bude trvať o niečo dlhšie.

Aeróbne pohybové aktivity treba vykonávať minimálne trikrát týždenne (ideálne je päťkrát), 30 až 60 minút.

Veľmi často sa pozornosť sústreďuje iba na cielenú pohybovú aktivitu a zabúda sa, že v priebehu dňa je množstvo iných príležitostí k pohybu. Aj takéto krátkodobé aktivity, ak sa spočítajú, môžu v konečnom dôsledku prispieť k zvýšeniu energetického výdaja.

Kým aeróbne aktivity sú všeobecne akceptované, postoj k silovým cvičeniam je stále – neraz aj zo strany mnohých lekárov – rezervovaný. Príčinou sú obavy zo stúpania krvného tlaku a možných komplikácií. V súčasnosti máme však dostatočné množstvo dôkazov o tom, že ak sa cvičenia vykonávajú správnym spôsobom, takéto obavy sú úplne zbytočné. Správny spôsob znamená predovšetkým používanie primeraných váh – za takúto sa považuje váha, s ktorou sme schopní vykonať v jednej sérii desať opakovaní. Pre mnohých netrénovaných to môžu byť váhy veľmi nízke, čo však vôbec nie je podstatné. Aj nízke váhy sú účinné. Samozrejme so zlepšovaním funkčného stavu treba intenzitu patrične upraviť. Pre bežného jedinca postačuje odcvičiť 1–2 série na všetky hlavné svalové skupiny, čo znamená 12–15 cvikov v jednom tréningu s prestávkou okolo 2 minút.

Chudnutie – ako ste po prečítaní týchto riadkov iste pochopili – je záležitosťou trvalej zmeny stravovacích zvyklostí a celkového spôsobu života. Je to síce cesta neľahká, ale tomu, komu sa podarí na nej zotrvať, dokáže priniesť nielen vytúženú postavu, ale aj zlepšenie zdravotného stavu a pocit vnútorného uspokojenia.