Suplementy při vyrýsování

l text: JIM WRIGHT

*Mám problémy, jak se zbavit posledních zbytků podkožního tuku. Držím nízkosacharidovou dietu a trénuji ráno nalačno. Jaké přípravky bych měl užívat, abych maximálně vyrýsoval?“

Úvodem lze říci, že využití vlastního fyzického potenciálu představuje celkem bezbolestný způsob jak zvýšit účinnost vašeho metabolismu. Jak toho dosáhnout? Měl byste se držet dvou zásad, které vám mohou pomoci k odstranění tuku. Především byste měl zařadit do pravidelného tréninku aerobní cvičení. A dále byste měl pít hodně vody.

Voda

I když nemá takový účinek jako suplementy, je nejdůležitější ze všech živin. I mírný nedostatek této tekutiny může mít mnoho nepříznivých dopadů na fyziologii a metabolismus jako například oslabení imunitní schopnosti a snížení regenerační schopnosti svalů. Proto voda musí být to první, co přijmete vždycky před tréninkem, zvláště, když trénujete po ránu. Když vstáváte, jste vždycky trochu dehydratován, ať už držíte nebo nedržíte dietu. Když se při tréninku hodně potíte, potřeba tekutin je ještě vyšší. Nezapomeňte, že hladina zavodnění organismu také souvisí s druhem diety, kterou držíte (nízkosacharidová, vysokoproteinová).

Než vejdete do posilovny, měl byste vypít nejméně půl litru vody a ještě další litr během tréninku. Měl byste se držet zásady vypít denně asi 30 ml tekutin na 1 kilogram tělesné hmoty. Například 90kilový kulturista by měl denně vypít alespoň 3 litry vody (90 x 0,030 = 2,7). Nezapomeňte, že to je vaše minimum! Když při ranním vážení zjistíte, že vážíte více než o 0,5 kg méně než včera, určitě byste měli vypít určité množství vody navíc. Teď k doplňkům výživy.

HMB

HMB je jedna z mála látek, jejichž ergogenní (=metabolismus urychlující) účinek je vědecky podložen. HMB (beta-hydroxy-beta-metylbutyrát) je metabolitem aminokyseliny leucinu, který má antikatabolický účinek. Nejlépe působí, když se podá před tréninkem, mezi jídly nebo s lehkým proteinovým nápojem. Naopak nefunguje, když se přijme s nějakým tuhým jídlem. Doporučuji užívat 3–6 gramů denně, z toho vždy 2–3 gramy před tréninkem.

Karnitin

Přestože jeho ergogenní účinek není zatím vědecky prokázán, věřím na základě svých dlouholetých zkušeností, že karnitin pomáhá. Umožňuje totiž spálit zbytky tuků uvnitř buněk v mitochondriích (buněčných „elektrárnách“), kam tuky působením karnitinu putují. Minimální účinná dávka jsou 3 gramy, já však doporučuji 4 gramy denně s jídlem nebo mezi jídly. Musíte ho užívat nepřetržitě po delší dobu. Když ho berete nepravidelně, nefunguje.

Termogenní látky

Tyto látky mají nejenom schopnost stimulovat nervovou činnost, ale také snižují chuť k jídlu a podporují spalování tuků. Nejdůležitější z nich je efedrin, jemu podobný synefrin má poněkud mírnější účinky. Kofein zvyšuje účinek obou a samostatně podporuje spalování tuků. Také další látky jako johimbin, L-tyrosin, acylpyrin nebo kůra z vrby bílé se považují za termogenní přípravky. Můžete je užívat buď samostatně v podobě tablet, prášků a hotových nápojů, nebo v kombinaci s bílkovinami či sacharidy. Měl byste se přesně řídit návodem k použití a sledovat, k jakým látkám jste nejvnímavější. Termogenní preparáty však nejsou řešením pro každého. Kdo trpí onemocněními srdce nebo vysokým krevním tlakem, měl by se jejich užívání vyvarovat nebo je vyzkoušet až po konzultaci s lékařem!

Pyruvát

I když dietologové přijali tuto látku nejdříve s rozpaky, zdá se, že by ji její účinky mohly zařadit mezi moderní přípravky na spalování tuků. Kromě ergogenního účinku je o ní známo, že zamezuje odbourávání bílkovin. Doporučuje se užívat 3–5 gramů před tréninkem a v průběhu dne dalších 8–15 gramů.

Vitaminy, minerály a antioxidanty

Doba těsně před tréninkem není sice nejvhodnější na užívání tablet nebo prášků, ale přesto je důležité dostat do těla dostatečné množství minerálů a antioxidantů, aby se jejich hladina při cvičení udržela. Dobře zavodněný organismus naplněný odpovídajícím množstvím minerálů a antioxidantů je na trénink dobře připravený. Které z těchto látek jsou nejdůležitější?

Například hořčík bývá nedostatkovým prvkem u mnoha tvrdě trénujících kulturistů. Přitom je to klíčový prvek, který je nezbytnou součástí řady enzymatických pochodů v mitochondriích, při nichž se uvolňuje buněčná energie, dále podporuje koncentraci na trénink, zlepšuje náladu a potlačuje úzkost.

Antioxidanty musejí být přijímány průběžně, aby jejich hladina v těle neklesala, když je tělo nejvíce potřebuje. Kdo je užívá až těsně před tréninkem, dělá velkou chybu. Výjimkou je vitamin C a kyselina alfa-linolenová (ALA), které se doporučuje užívat těsně před soutěží nebo před velmi namáhavým tréninkem. Doporučuje se přijmout 2–3 g vitaminu C a 200–500 mg ALA.

Ve skupině antioxidantů patří čestné místo koenzymu Q10, který se někdy označuje symbolem CoQ10. Jestliže ho tvrdě trénující nebo věkově starší (nad 25 let) kulturista nemá v těle dostatek, jeho schopnost spalovat podkožní tuk je výrazně oslabena. Jedna vědecká studie prokázala, že velmi dobrého účinku na spalování tuků bylo dosaženo kombinací L-karnitinu, koenzymu Q10 a hořčíku. Protože hladina koenzymu Q10 v těle narůstá při suplementaci velmi pomalu, nečekejte jeho účinky příliš rychle. Začněte s jeho užíváním už měsíc před obdobím, kdy začínáte rýsovat. Doporučuje se užívat denně 100 mg koenzymu Q10, rozpuštěného v sójovém oleji, který má nejvyšší biologickou účinnost.