Kvalitní trénink
l text: JOE S. POWERS l foto: archiv M&F
Chudák chce být bohatý a boháč chce být králem, zpívá se v jedné písni. Člověk není s výsledkem své práce nikdy spokojený příliš dlouho, neboť se před ním stále otevírají nové obzory a další možnosti ke zlepšování. Co vytváří, živí a podněcuje intenzivní touhu přiblížit se co nejvíce k dokonalosti? Ambice čili ctižádost, snaha vyniknout. Ambiciózní kulturista se nespokojí se 43cm pažemi a 130kg tlakem vleže. Soutěžící kulturista bude rok po roce usilovat o zlepšení symetrie, harmonie a hustoty svalů s minimem podkožního tuku. Seriózní rekreační kulturista se zaměří na letní sezónu, kdy bude chtít předvést výsledky svého tréninku u moře či doma na plovárně.
Získání tvrdého, rýhovaného a žilnatého vzhledu svalu vyžaduje více než optimální dietu s aerobním tréninkem. V první řadě je nutné trénovat rychleji než jindy. Zvyšování intenzity lze podle zákonů kulturistiky dosáhnout třemi způsoby: když provedete více opakování s danou váhou, když uděláte daný počet opakování s těžší váhou, nebo když odcvičíte stejný počet opakování a sérií s fixní váhou v kratším čase. V našem případě bude rozhodujícím faktorem čas – zkracování přestávek mezi sériemi a cviky, čili tzv. kvalitní trénink. Základem myšleného typu tréninku je tempo, prvek tolik zdůrazňovaný Vince Girondou. Musíte přecházet ze cviku na cvik co nejrychleji, odpočívat co nejméně, udržovat hlubokou koncentraci na každé opakování a jedno každičké opakování provádět v nejlepší možné formě. Prakticky vzato, mezi pakováními, sériemi ani cviky neztrácet čas.
Za objevitele kvalitního tréninku pokládá Joe Weider skvělého Larry Scotta, ovšem je pravděpodobné, že mu jej „naočkoval“ sám Gironda v době, kdy spolu trénovali. Tak nebo onak. Scott tehdy pracoval na plný úvazek, navíc dálkově studoval a neměl času nazbyt. Proto svůj trénink zredukoval na holé základy: žádné poflakování, žádné tlachání s kamarády, žádné zkoušení nových cviků. Vše směřovalo k tomu nejdůležitějšímu – absolvování potřebné dávky v minimálním čase. Larry vkládal do cvičení svoji vůli i odhodlání excelovat jak ve sportu, tak v zaměstnání, postupně zrychloval tempo a překvapivě se zlepšoval. Jak zvyšoval rychlost tréninku, tak rostla i kvalita jeho postavy. Nakonec dokázal získat tři nejcennější tituly tehdejší kulturistiky. Mr. America, Mr. Universe a Mr. Olympia.
Svaly tvrdé jako skála, působivé vyznačení úponů i vrcholů, čisté oddělení přechodů mezi partiemi a zvýraznění individuálních tvarových zvláštností je výsledkem neméně tvrdého procvičování jednotlivých částí těla. Krátkým a intenzivním útokem na jednu partii po druhé dosáhnete lepší výsledky, než několika základními, kombinovanými cviky. K tomu ale potřebujete dostatek svalové masy, s níž můžete pracovat, takže kvalitní trénink není vhodný pro začátečníky ani středně pokročilé. Je rovněž neúčelné a prakticky nemožné takto trénovat déle jak 6–8 týdnů. Po uplynutí této doby se vraťte k obvyklejší formě tréninku. Do metody kvalitního tréninku nepatří ani těžké váhy. Prvek intenzity zátěže bohatě nahradí tempo a zkracování přestávek, nicméně můžete využít některé intenzifikační postupy jako dopomoc (vynucená opakování), supersety na stejné svaly a „pálení“ (několik polovičních a ještě kratších pohybů s křečovitým smrštěním svalů na konci série).
Používané zátěže mohou oproti normálu klesnout asi o 20–25 %. Pamatujte, že jste na dietě, provádíte doplňkovou aerobní činnost a nemáte energii na rozdávání; přesto musíte zkracovat pauzy a ještě silou mocí bojovat proti poklesu zátěží. Využijte vůli, motivaci, ctižádost, cokoliv máte v zásobě, a snažte se udržet váhy co nejdéle, protože s těžšími váhami docílíte lepší hustotu svalu. Jděte do sérií s odhodlanou tvrdostí, cvičte rychleji a soustředěněji než kdykoliv předtím. Trénink bude stále „intenzivnější, pauzy se zkrátí na 15–20 sekund a všechny vaše svaly budou jako zblázněné volat „Už dost!“ Vydržíte-li a půjdete dál, poznali jste esenci kvalitního tréninku. Dodržování přestávek si žádá hodiny s velkou minutovou ručičkou nebo stopky. Jestliže jste až doteď mezi sériemi odpočívali 3 minuty, ihned tuto dobu zkraťte na 2,5 minuty. Každý týden ubírejte čas o 30 sekund, až dosáhnete 1 minuty. Poté zkracujte pauzy po 10 sekundách na 30 sekund a pokud ještě máte elán, pokračujte po 5 sekundách kam až to půjde; zpravidla skončíte na 15–20 sekundách. Přesné měření vyžaduje soustředěnost a pečlivost – když pauzujete 30 sekund, má to být 30 sekund a nikoliv 33 nebo 27! Celý postup od 2,5 minuty do 20 sekund zabere 8 týdnů a to je maximální délka kvalitního tréninku.
Se značnou mírou jistoty zjistíte, že vás omezí kardiovaskulární systém, vaše kondice, a proto se ještě před zahájením kvalitního tréninku pokuste svoji aerobní formu vylepšit. Cviky vybírejte takové, které svalové partie izolují, a pro tuto dobu vynechte těžké dřepy, mrtvé tahy a přítahy v předklonu. Naopak více sahejte po jednoručkách, kladkách a strojích. Ukazatelem efektivity tréninku je mimo jiné napumpování. Když cvičíte bicepsové zdvihy s oporou loktů a nedokážete již udělat kompletní opakování, zastavte činku v horní pozici několikrát zhluboka nadechněte a dělejte poloviční zdvihy shora do pravého úhlu a zpátky k ramenům. Tak docílíte nejen masivní příliv krve do svalů, ale vyčerpáte bicepsy natolik, že nebudete potřebovat mnoho sérií. Joe Weider doporučuje pro partii 3 různé cviky v 5 sériích po 8–10 opakováních.
Každý kulturista má nižší nebo vyšší povahový „bod varu“, větší nebo menší „palebnou sílu“, vyšší či nižší práh bolesti a rychlejší nebo pomalejší nástup pálivého pocitu ve svalech. Jedno však musí mít všichni společné – ambice a touhu vyniknout a ochotu udělat pro úspěch velmi mnoho. Trénujte chytře, tvrdě a rychle a dočkáte se muskulatury, která bude vypadat jako vytesaná z mramoru!
Na ilustračním snímku je první vítěz Mr. Olympia Larry Scott.
