Stupně námahy

l text: JOSEF ŠVUB l foto: UNIVERSAL

Jen málo lidí ve veřejných posilovnách trénuje správně ve smyslu techniky, zátěží, počtů sérií a opakování, ale ještě méně jich trénuje opravdu tvrdě. Kulturisté sténají, kroutí se a předvádějí bolestivé grimasy, ovšem toto divadlo několikanásobně překračuje přirozené projevy tělesné námahy. Jakmile se však někdo dostane na určitou úroveň, objevil primární důvod, proč je tak málo skutečně mohutných kulturistů – intenzivní trénink je tvrdá dřina, a ne každý dokáže roky poctivě dřít.

Tvrdý trénink vyžaduje vůli, kuráž a odhodlání. Musíte svoje svaly donutit pracovat o trošku více, poté ještě o něco více a znovu o maličko více. Výrazné přírůstky se potom poskládají z pozvolného, ale stálého hromadění „o něco více.“ Nutit se ustavičně do tvrdé práce je úkol pro enormně zapálené a motivované kulturisty. Nepřehlédněte při tom past, nalézající se na opačné straně: Můžete mít doslova nezměrnou vůli tvrdě trénovat, ovšem pokud mezi tréninky neumožníte organizmu adekvátní zotavení, nebudete schopni z růstového stimulu, pracně vyvolaného tvrdým tréninkem, nic vytěžit. K lepšímu pochopení praktického využití tvrdé práce dělíme námahu do tří kategorií.

1. stupeň námahy

Série daného cviku končí 1-2 opakování před absolutně posledním opakováním v dobré formě. To je normální tvrdý trénink. Za předpokladu, že pravidelně trénujete do pozitivního selhání svalů (= do okamžiku, kdy již sami nesvedete zvednout zátěž v úplném rozsahu pohybu a v dobré formě), poslední opakování vcelku spolehlivě odhadnete. Jestliže budete usilovat o pravidelné zvyšování vah, zlepšování se dostaví.

2. stupeň námahy

Série daného cviku končí v okamžiku, kdy již vlastními silami nezvednete zátěž v úplném rozsahu pohybu a v dobré formě, tedy o 1-2 opakování více, než v předchozím případě. Jedná se velmi tvrdý trénink a podle tvrzení v úvodním odstavci takto soustavně trénuje málokdo. Rozlišit, kdy další opakování bude opravdu neproveditelné, dokáží je zkušení kulturisté.

3. stupeň námahy

Série daného cviku nekončí proto, že již nemůžete provést žádné další úplné opakování, nýbrž pokračujete dalším opakováním, které nedokončíte. Po zastavení pohybu někde uprostřed dráhy zátěž podržíte na místě co nejdéle a pak zvolna spouštíte zpátky. Takto prodloužená série svaly téměř úplně zbaví sil. Jde o brutálně tvrdý trénink.

Pamatujte na jedno: Čím tvrději trénujete, tím méně tréninku (co do objemu a častosti) potřebujete. Rostoucí zkušeností s tvrdým tréninkem se rovněž naučíte lépe snášet doprovodné nepříjemné pocity. To, co dnes vnímáte jako trénink až na doraz, se po roce může zdát jako poměrně pohodlné cvičení. Z hlediska vnímání námahy také existují rozdíly u různých cviků. Budete-li cvičit se stejným nasazením, potom série dřepů bude nesrovnatelně vyčerpávající, než série bicepsových zdvihů. Nejúčinnější základní cviky (dřepy, mrtvé tahy, přitahování v předklonu) mají ohromný systémový účinek na celé tělo a ještě způsobují místní svalovou únavu. Jiné cviky cítíte pouze v určitých partiích, tudíž tvrdý trénink s izolovanými cviky je méně obtížný.

Trénujte tvrdě, ale vyhněte se přetrénování. Po tréninku máte být unavení, nikoliv vyždímaní až na hranici sil. Po tréninku se snáze zotavíte a budete lépe růst. Během času tak nahromadíte více produktivních cyklů (stimulace-zotavení-růst) a rychleji dospějete k cíli.