Jak zatočit s tělesným tukem

l foto: M&F

(Pozn.: Vejce jsou střední velikosti)

Podle příkladu se snídaní se pokuste postavit vaše další jídla. Například ve dnech bohatších na sacharidy si k obědu dejte sendviče s masem a zeleninou, ve dnech s mírnějším příjmem sacharidů snižte počet porcí chleba a ve dnech s nízkým příjmem sacharidů vynechejte chleba úplně (tehdy můžete zdvojnásobit porci libového masa).

Nízkosacharidová dieta není v této fázi žádným řešením. Když je ve svalech málo glykogenu, efektivnost tréninku je malá. Trpí intenzita i výkon. Střídání sacharidových cyklů glykogen příliš neomezí, za to podpoří spalování tuků intenzivním tréninkem. Dny s nízkým příjmem sacharidů způsobí, že se nebudete cítit tak plní, zatímco dny s vysokým příjmem sacharidů vám zase dovolí doplnit zásobu glykogenu. Nebudete cítit hlad a redukce kalorií nepříznivě neovlivní vaši psychiku.

Závěrečná fáze

Předcházející fáze byla pro váš boj s tukem rozhodující. Cítíte-li, že na vás příznivě zapůsobila, klidně ji ještě o pár dnů prodlužte. Přiblížili jste se závěru vaší diety, a tak nezbývá, než ji nějak uzavřít. Jak jinak než tím, že se zase vrátíte na původní hladinu energetického příjmu. To však neznamená, že se zase vrátíte k „fastfoodovým“ neřestem, jako je pizza nebo hamburgery. Se zvýšeným obsahem soli v těchto pokrmech by se mohla do vašich svalů natáhnout voda. Proč si znovu zvykat na nezdravá jídla, když teď máte tělo pěkné vyčištěné a adaptované na zdravé pokrmy? Náhlá změna stravování by vám také mohla způsobit zažívací potíže, proto se k původnímu jídelníčku, není-li zbytí, vracejte jen velmi pomalu. Máte na vybranou, buď zase přiberete tuk, nebo se udržíte ve formě co nejdéle.

Plánování jídel

Nedržte se ho příliš striktně, náhrady jsou povoleny. Ale pozor, libová masa nahrazujte zase libovými druhy, komplexní cukry zase komplexními. Energetické hodnoty jsou pouze přibližné a orientační, proto se jídelníčku nemusíte držet příliš úzkostlivě. Vštěpte si spíše jeho zásady a principy, abyste si brzy uměli vytvořit podobné menu sami. Uvedený příklad platí pro 90kg muže, který denně sní asi 3000 kcal.

1. FÁZE – 4 jídla denně

• 3000 kcal denně
• 200 g bílkovin denně, rozdělených po 50 g na jednotlivá jídla
• omezit fast food na minimum
• jezte nejméně čtyřikrát denně

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU

2. FÁZE – 5 jídel denně

• 3000 kcal denně
• 200 g bílkovin denně, rozdělených po 40 g na jednotlivá jídla
• omezit fastfood na minimum
• jezte nejméně 5 krát denně
• vylučte takové potraviny jako bílý chléb, těstoviny a tučné mléčné výrobky

 PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU

 3. FÁZE – 6 jídel denně

• 2700 kcal denně
• 200 g bílkovin denně
• jezte nejméně 6krát denně
• vylučte tukové potraviny jako bílý chléb, těstoviny a tučné mléčné výrobky
• střídejte příjem sacharidů v třídenních cyklech

PŘÍKLAD JÍDELNÍČKU