Kdy jedí svaly?

l text: MARK CASSELMAN l foto: archiv M&F

To, co jíte, je stejně důležité, jako kdy to jíte. Respektování této zásady může mít dramatický efekt na váš svalový růst a vitalitu. Význam racionálního přístupu k problematice stravování zdůrazňoval již velký myslitel antického Řecka Aristoteles, když v jednom ze svých pojednání na toto téma napsal následující: „Je-li pětikilové jídlo pro někoho příliš a kilová porce zase málo, neznamená to, že optimální množství jsou tři kila. Co je pro zkušeného zápasníka jako nic, může být pro začátečníka až-až. Obecně řečeno, skutečný odborník nikdy netvrdí, co je hodně a co málo. Spíše hledá něco, co není absolutní, ale naopak proměnlivé, co prostě leží někde uprostřed.“

I více než dvě tisíc let po Aristotelovi nám nezbývá, než s ním souhlasit. Ano, pojem dokonalosti a rovnováhy neznamená přebytek ani nedostatek, ale něco mezi nimi. Řekové takovému bodu říkali areté. V něm dosahujeme nejvyšší hladiny svého lidského potenciálu. Heslo „všeho s mírou“ je ústředním mottem mnoha uměleckých odvětví. Ani kulturistika není výjimkou. Proces výstavby těla je určován schopnostmi člověka dostávat se do stavu energetické rovnováhy a vytrvat v něm pomocí promyšlené regulace energetického příjmu a výdeje.

Řeknete si – to přece není žádný problém. Stačí přijímat denně právě tolik kilokalorií, které nám zaručí svalový růst a odpovídající regeneraci. Nejde jen o to, kolik, ale také kdy.

Tuk k přežití

Co je tedy důležité? Měli bychom dobře rozumět tomu, proč si tělo na základě zakódovaných zděděných dispozic ukládá tuk právě tehdy, když trpíme hlady nebo nám začíná chybět energie. Náš metabolismus je totiž velice citlivý na stavy, kdy se organismu nedostává energie. Na tyto stavy reaguje ukládáním tuku, což jistě vidíme neradi. Tento adaptační mechanismus nás však pojišťuje proti závažnému ohrožení, kdy nám chybí energie nebo potrava, ať už z důvodu hladu nebo přetrénování. Zkrátka náš metabolismus se zpomalí o poznání dříve, než začneme pociťovat fatální nedostatek energie. Když například snížíme přívod energie o 25 %, náš metabolismus se zpomalí až o 30–35 %. Tento zázračný mechanismus nám nejen dovolí cvičit se stejnými váhami i při snížení energetického příjmu, ale dokonce nám nejednou umožní váhy zvýšit.

Kromě genů, které dokáží regulovat metabolismus, má člověk ještě geny, které mu umožňují ukládat energii do tukových zásob, jakmile hrozí nebezpečí hladovění. Škoda, že tento homeostatický mechanismus nefunguje naopak, tj. když máme dost jídla, žádný tuk se neukládá.

Natankovat bez tuku!

Nejde tedy o to, minimalizovat sacharidy, ale optimalizovat je přístupem zlaté střední cesty. Vaše glykogenové zásoby musejí být plné, aby tělo nezačalo čerpat energii ze svalů. Uvědomte si však, že trvalý přebytek sacharidů zase může vést k tvorbě tukových zásob, protože se jimi aktivizuje insulin (hyperinsulinémie).

* Když se přejíte sacharidy:

● Přebytek sacharidů se uloží jako tuk.
● Vysokosacharidová dieta má obvykle stejný efekt jako vysokotučná.
● Počítejte s nadměrným uvolňováním insulinu, vedoucím k ukládání přebytečného tuku.

* Když vám sacharidy chybí:

● Odčerpáte energii ze svalů, která vám nestačí k uspokojení energetických nároků při intenzivním tréninku.
● Ztratíte aktivní svalovou hmotu, zpomaluje se metabolismus.
● Snižuje se hladina krevního cukru, toužíte po přeslazených a tučných potravinách, máte tendenci se přejídat, hrozí vám riziko jo-jo efektu.

* Jak je to správně:

● Snižte jednorázové dávky sacharidů, tím se sníží množství uvolňovaného insulinu.
● Jezte pravidelně každé 3–3,5 hodiny. Tím snížíte insulinovou odezvu na sacharidy a ustálíte hladinu krevního cukru (glukózy). Vyhnete se hyperinsulinémii. Když budete jíst dva- až třikrát denně větší jídla a mezitím budete hladovět, výrazně tím zvýšíte riziko ukládání nadbytečného tuku.

Jak tedy na to?

Pokusme se tedy shrnout zásady, vedoucí k získání pěkného svalnatého těla bez viditelného tuku:

1. Nikdy nehladovějte! Hlad je první příznak poklesu hladiny glukózy v krvi a důsledek příliš dlouhých přestávek mezi jídly. Když pocítíte první příznaky hladu, uspokojte je co nejrychleji, aby nedošlo k poklesu hladiny glukózy. Stačí nějaký snack o obsahu 200–150 kcal energie.

2. Nikdy nežízněte! Chuť k jídlu často potlačujete žízní. Proto byste měli mít stále na zřeteli dostatečnou hydrataci organismu.

3. Snídaně je základ. Když se probudíte, je třeba ihned doplnit glykogenové zásoby. Odkud by tělo po ránu jinak čerpalo energii? Zřejmě ze svalů a jen částečně i z tuku. Vyhněte se katabolismu, když chcete nastartovat žádoucí anabolické děje.

4. Snažte se o trvalou rovnováhu. Sledujte, zda jste v průběhu dne nasyceni energií. Tedy ne přesycení, ani nedosycení!

5. Plánujte dopředu! Hladina glukózy se zdrží v krvi jen tři hodiny po jídle. Měli byste si tedy naplánovat každou třetí hodinu nějaké jídlo nebo energetický nápoj. Jejich energetický obsah by měl být úměrný množství vydané energie. Dávejte pozor, abyste se pohybovali v pásmu energetické tolerance!

6. Počítejte! Rovnováhu mezi energetickým příjmem a výdejem si můžete také sami spočítat z výživových tabulek a tabulek energetického výdeje při různých činnostech (včetně tzv. klidového neboli bazálního metabolismu). Je-li tato bilance přibližně rovna nule, je všechno OK. Je-li záporná, trpíte nedostatkem energie. Je-li kladná, máte přebytek energie. Výzkum Dr. D. Benardota z Laboratory for Elite Athlete Performance na Georgia State University v Atlantě prokázal, že testované osoby, které trpěly nedostatkem energie v průběhu dne, měly současně zvýšenou hladinu tělesného tuku. Osoby, jejichž energetická bilance se blížila rovnováze, měli naopak nízkou hladinu tělesného tuku a více aktivní svalové hmoty.