10 rad pro vyrýsování
l text: CHRIS ACETO l foto: ALEX ARDENTI
*Celý rok cvičím objemovku a rád bych pro letní sezónu dosáhl hezkého vyrýsování. Jak bych měl postupovat?
1. Zdvojnásobte sacharidy
Nastavte denní příjem sacharidů na 4 g/kg, proteiny na 2 g/kg, jezte malá jídla 6krát denně. Přijímejte bílkoviny jen z bílků, proteinových koncentrátů, kuřecích prsou a ryb. Další zdroje bílkovin prozatím ignorujte. Sacharidy by měly pocházet z brambor, rýže, těstovin, celozrnného chleba a ovoce. Žádné tuky! Spokojte se jen s tím málem tuků, skrytým ve výše uvedených potravinách.
2. Zařaďte aerobní cvičení
4krát týdně navštivte aerobní zónu vašeho fitcentra, kde si odcvičíte 40minutový trénink, při němž se spálí asi 1600 kcal. To odpovídá 0,25 kg tělesného tuku týdně. Cvičte při 70% hodnotě maximální tepové frekvence (220-věk).
3. Sledujte pokroky!
Vaším cílem by mělo být postupně redukovat tělesnou hmotnost ne vyšším tempem než 0,25–1,25 kg týdně. Jak postupovat?
- Když se vám daří toto tempo dodržet, pokračujte dále beze změn.
- Pokud shazujete rychleji, přidejte sacharidy až na 6 g/kg, ale jen každý třetí den. Například 100 kg vážící kulturista by měl jíst normálně 400 g sacharidů, ale v pondělí a čtvrtek by měl přidat na 600 g.
- Pokud se vám nedaří shazovat v uvedeném tempu, snižte naopak přívod sacharidů na 3 g/kg a přidejte jeden aerobní trénink týdně navíc (nyní 5 aerobních tréninků týdně).
4. Důležitý je glykemický index!
Každá dieta na odbourávání tuku není nevyčerpatelná, úbytky tuku se po čase zastaví. Tím, že budete jíst potraviny s nízkým glykemickým indexem (ovesné vločky, luštěniny, celozrnné pečivo a těstoviny, třešně, broskve), spalování tuku prohloubíte. Sníží se tím průměrná hladina insulinu a v kombinaci se sníženým přívodem energie se stimuluje odbourání tuku. Potraviny s vyšším glykemickým indexem jezte pouze těsně po tréninku, abyste co nejrychleji doplnili svalový glykogen do svalů.
5. Dbejte na večerní redukci sacharidů.
Zkušenosti ukazují, že vyloučením sacharidů z posledního jídla před spaním se spalování tuků prohlubuje. Aby vám cukry nechyběly v celkové energetické bilanci, přidejte polovinu zredukovaného množství ke snídani a druhou polovinu do jídla po tréninku.
6. Když ještě nic nezabralo?
Drželi jste se prvních pěti bodů a stále nemáte pocit, že jdete s tuky dolů? Tak vyzkoušejte ještě jeden trik. Koncentrované zdroje sacharidů, jako jsou brambory a rýže, jezte jen 2–3krát denně. Jako přílohu k dalším jídlům jezte jen takové vlákninou „zředěné“ zdroje, jako je brokolice, zelené fazolky, chřest, okurky a salát. Nebo zredukujte brambory a rýži v jednom jídle na polovinu a nahraďte je v něm uvedenými „zředěnými“ zdroji sacharidů.
7. Zvyšte bílkoviny!
Jestliže jste použili triku podle bodu 6, musíte zvýšit přívod bílkovin o 15 %, tj. asi na 2,3 g/kg, abyste zabránili spalování svalové hmoty ve prospěch energie. 100kg těžký kulturista by tedy měl přijmout 230 g bílkovin denně.
8. Udělejte si přestávku.
Být na dietě příliš dlouho by se vám mohlo vrátit jako bumerang tím, že se zpomalí váš metabolismus. Proto byste si měli každých 16–20 dnů udělat 3–5denní přestávku, kdy přívod sacharidů zvýšíte na svůj normál před dietou.
9. Prospěšný kasein.
Podle nedávné studie uveřejněné v Annals of Nutrition & Metabolism (44,1,21–29, 2000) se ukazuje, že kasein je v této fázi účinnější k udržení svalové hmoty než syrovátková bílkovina. Vyberte si některý z proteinových koncentrátů na bázi kaseinu a umixujte si z něj 2krát denně nápoj k některému z jídel.
10. Jaké suplementy?
Nepostradatelné jsou větvené aminokyseliny, které byste měli přijímat v množství 4–8 g před a po tréninku. Na udržení metabolismu ve vysokých obrátkách je vhodné i kofein. Z hlediska regenerace je prospěšný glutamin (15 mg denně), který též pomáhá, aby se ve svalech udržela voda (a s ní glykogen). Rychlejšímu metabolismu také prospívá užívání kapslí s omega-3 nenasycenými mastnými kyselinami (želatinové kapsle s výtažkem z rybího tuku).
