Cvičíte správně opakování?
l text: JEFF T. BUSH l foto: ĽUDOVÍT MAJOR
Zdá se, že většina kulturistů a sportovců při posilování provádí opakování až moc rychle. Mnozí zvedají činku nebo přitahují držák kladky asi sekundu, spuštění činky a návrat držáku do výchozí pozice trvají méně než sekundu. Přechod k pomalejší kadenci (spádu, rytmu) opakování většinou přinese vůbec první výrazné zlepšení, o snížení rizika zranění nemluvě. Správně provedené opakování definuje několik faktorů: technika, rytmus a pauzy mezi opakováními.
Technika a rytmus
Forma opakování pohybů se vztahuje k rytmu, ale pomalý rytmus neznamená a priori dobrou techniku, stejně jako při rychlém cvičení nemusí vždy jít o špatnou techniku. Pomalý tedy neznamená striktní a rychlé automaticky nenaznačuje cheating. Z hlediska stimulace růstu svalů a síly důležitější než rychlost jako taková je pravidelnost, vyrovnanost a plynulost opakování. Jakmile cvičíte plynule, máte kontrolu nejen nad bezpečností, ale též nad zatížením daného svalu. Plynulost opakování a střední nebo pomalý rytmus nejsou totéž. Je možné například při benčpresu tlačit činku od prsou velmi výbušně a výtlak dokončit pomaleji: prvních 10 cm dráhy bude trvat zlomek sekundy a zbytek 3–4 sekundy.
Na zajištění perfektní techniky skvěle poslouží test se zastávkami. Co to znamená? Při cvičení máte být schopni provést zastávku v libovolném místě dráhy, zátěž krátce podržet a pokračovat. Zastávka během intenzivní série téměř určitě sníží počet opakování, proto je provádějte výlučně jako test a ukázku kontroly
Splníte-li test se zastávkou, máte činku pod kontrolou a můžete se zaměřit na intenzitu a zvyšování zátěže. Pokud činku nekontrolujete, mějte na paměti, že lajdácká technika s intenzivním nasazením povedou dříve či později ke zranění. V praxi není nezbytné počítat sekundy a nasazovat zvláštní rytmus pro každý cvik. Platí však, že plynulé a kontrolované opakování bude trvat asi 3 sekundy v pozitivní části a nejméně 3 sekundy v části negativní.
Přestávky při opakováních
Opakování můžete provádět nepřerušovaně nebo s přestávkami (pauzami) při každém opakování. Nepřerušovaná opakování omezují tréninkové váhy, umocňují bolestivé pocity ve svalech a zkracují trvání série. Oproti tomu opakování s krátkou zastávkou v horní poloze (při benčpresu v napnutých pažích, u dřepu s propnutými koleny) dovolují cvičení s těžšími váhami.
V tak zvaném intervalovém tréninku, krajní verzi tréninku s přestávkami, se série 8 opakování mění na 8 sérií po 1 opakování, mezi nimiž uděláte přestávky 20–40 sekund.
Ve snaze o pečlivé provedení opakování dělejte obě fáze pohybu (negativní, pozitivní) v trvání cca 3 sekund. Budete-li rychlejší, ztratíte kontrolu nad tempem. V pozitivní fázi posledního opakování série, kdy vás zátěž téměř tlačí dolů, můžete potřebovat až 5 sekund.
Některé cviky mají větší rozsah pohybu než jiné, například stahování kladky na hrudník a tlak činky nad hlavu zaberou na 1 opakování více času, než benčpres nebo výpon na špičky. Každé opakování považujte za individuální jednotku jak z hlediska námahy, tak podle času, a jednotky vzájemně oddělujte krátkými pauzami. Když se stane něco, co by pokračování série mohlo narušit, kupříkladu dojde-li ke stočení těla na lavici, posunutí držáku kladky nebo neúmyslnému vykročení při dřepu, pozici či postoj v klidu upravte. Jenom tak budete moci provést další perfektní opakování.
S přibýváním opakování zřejmě zjistíte, že máte tendence přestávky prodlužovat, nicméně příliš dlouhé pauzy povedou k předčasnému ukončení série. U cviků vedoucích ke smrštění svalu ve flexi (extenze kvadricepsů, bicepsový zdvih, stahování a přitahování kladky, veslování) držte smrštění asi 1–2 sekundy. Ještě více tím stmelíte formu a zesílíte účinek cvičení. Smršťování svalů je výhodné u lehčích, jednokloubových cviků, nelze je však dobře provádět u všech základních cviků.
Je věcí každého sportovce, zda bude věnovat pozornost detailním, ale důležitým prvkům tréninku, jakými jsou právě forma a rytmus opakování. Ačkoliv na papíře vypadají tyto věci více než jasně, v praxi nemusejí fungovat – pokud je neprovádíte dostatečně dlouho. Pro uchování zájmu musíte najít postupy, které vás baví, které budete používat soustavně, a co je nejdůležitější – které vám přinesou očekávané výsledky.
