Kostky na svém místě

l foto: ROBERT REIFF

O svém tréninku břicha píše americký amatérsky kulturista STAN McQUAY. 

Stan McQuay

Datum narození: 12. července 1973
Místo narození: Yokosaka, Japonsko
Současné bydliště: Canoga Park, Kalifornie
Výška: 170 cm
Váha: 84 kg na soutěži, 95 kg mimo sezónu
Vrcholy kariéry: vítěz středně težké váhy na NPC USA 2006, celkový vítěz NPC California 2001
Kontakt: www.stanmcquay.com

V tréninku břicha věřím na nízké počty opakování, které dělám zvolna a striktně, takže mám pocit jako bych jich dělal stovky. S tímto přístupem jsem viděl lepší výsledky, než s vysokými počty opakování. Provádění velmi rozvážných opakování se 100% zaměřením činí každé opakování mnohem obtížnějším.

Jsem nicméně přesvědčen o výhodnosti frekventovaného tréninku a procvičuji břišní svaly pětkrát týdně na konci každého tréninku. Moje břicho dostalo zabrat při lekcích bojových umění a je zvyklé pracovat po celý čas.

Přestože používám značně nízké počty opakování, neznamená to, že bych dělal spousty cviků se zátěží; zjistil jsem totiž, že po cvičení s opravdu těžkými váhami vypadá můj střed těla hranatě. Mým cílem není zvětšení břišních svalů, ale jejich ostrost; proto dodatečnou zátěž užívám jen zřídka.

Ať již stojíte na pódiu nebo na pláži, břišní svaly jsou první, na které se každý podívá, a z důvodu zajištění rovnováhy a symetrie středu těla je dobrým nápadem zatížit všechny tři oblasti břicha v každém tréninku. Proto do každého tréninku úmyslně vybírám cviky, působící na dolní a horní oblast břicha včetně cviků na šikmé postranní svaly.

Dobrým způsobem ke zmenšení břicha je spojování cviků do supersetů, zejména když máte málo času. Zkuste cvičit bez pauzy mezi dvěma cviky a poznáte, jak budete druhý den namožení.

Když mi někdo řekne, že by chtěl mít kostky na břiše, jako první se zaměřím na jeho stravovací zvyklosti. Břicho můžete dřít po celý den, ale pokud stále jíte pamlsky, břišní svaly nikdy neuvidíte. Požádejte někoho o sestavení dietního plánu s jídly bohatými na bílkoviny a komplexní sacharidy, a s dosti nízkým zastoupením zdravých dietních tuků. Roztočte rovněž kardio-trénink a provádějte nejméně tři 45minutové lekce týdně se střední intenzitou, jenž pomohou spalovat tuk a odkrýt vaše břišní svaly.

Cvik                                                     Série          Opakování               Zvedání nohou ve visu4 20Zkracovačky 4 20-30 Přitahování nohou k hrudníku vsedě3 20-30 Úklony ve stoji s kladkou3 20 každou stranou

Tréninkový split

Den Trénovavá partie 1. Hrudník, biceps  2. Kvadricepsy, hamstringy, lýtka  3. Záda, trapézy4. Ramena, triceps 5. Hamstringy, lýtka  6.-7.Volno

Stan procvičuje břicho na konci každého tréninku.