Môj tréning tricepsov zahŕňa vždy jeden až tri cviky s jednoručkami. Hlavný prínos jednoručiek vidím v možnosti výrazne lepšej izolácie jednotlivých hláv tricepsu ako pri použití veľkej činky alebo kladky.

Veľká činka je najlepšia pre celkovú hmotu, ale keďže bráni zápästiam v rotácii, pri jej použití nie je možné priviesť triceps k úplnej izolovanej vrcholovej kontrakcii. Kladky síce umocňujú izoláciu, na druhej strane však práve prevodový systém, na ktorom sú založené, znižuje ich potenciál pre podnety na rast svalov.

Sú to jednoručky, ktoré v sebe spájajú väčšiu voľnosť pohybu dôležitú pre dosiahnutie vrcholovej kontrakcie a tradičné výhody voľných váh v ohľade budovania svalového objemu.

Pri zostavovaní programu na triceps sa riadim nasledujúcim pravidlom: používam štyri cviky, z ktorých dva vykonávam vždy v sede s lakťami nad hlavou (francúzsky tlak v sede, tricepsové extenzie v sede s jednoručkou). Pri ďalších dvoch cvikoch – obvykle si vyberám medzi tlakom s úzkym úchopom, francúzskym tlakom v ľahu, kľukmi na bradlách, kickbackom a stláčaním kladky v stoji – sú už lakte v inej polohe. Poradie cvikov nie je dopredu určené a závisí od momentálnych pocitov.

Nie som vyznávačom prístupu, podľa ktorého je tréning nevyhnutné začať vždy ťažkým objemovým cvikom a ukončiť cvikom určeným na definíciu svalstva. Občas s obľubou začínam izolovaným cvikom, vyvolávajúcim pocit hlbokého pálenia v cieľových svaloch, ako sú napríklad tricepsové extenzie s jednoručkou v sede a na záver tricepsy dorážam tlakom s úzkym úchopom, alebo kľukmi na bradlách. Samozrejme, v nasledujúcej tréningovej jednotke môže byť postup presne opačný. Rozhodujúce je vyvolať silné pálenie v tricepsoch, a to potom udržiavať v priebehu celého tréningu.

V každom prípade, cviky s jenoručkami – najmä tri nasledujúce – tvoria základ môjho tréningu tricepsov.

 

Tricepsové extenzie obojručne v sede s jednoručkou

Tento cvik radím čo do účinku na hmotu tricepsu do rovnakej kategórie ako tlak s úzkym úchopom, francúzsky tlak (v ľahu alebo v sede) a kľuky na bradlách.

Pre jeho schopnosť izolovať a sústrediť maximum účinku do hornej časti všetkých troch hláv tricepsu ho považujem za jeden z najlepších cvikov na túto partiu. Z dôvodu pozície paží nad hlavou je pri tomto cviku cheating prakticky nemožný.

Posaďte sa obkročmo na lavičku pokiaľ možno s kolmou opierkou, ku ktorej pritisnete chrbát. Rukami uchopte jednoručku za vnútorný okraj. S vystretými pažami ju držte nad hlavou. S lakťami smerujúcimi kolmo nahor spúšťajte jednoručku za hlavu. Lakte udržujte v nezmenenej polohe počas celého cviku.

Zo spodnej polohy, po tom ako ste dosiahli plné natiahnutie tricepsov, vytlačte jednoručku nad hlavu a do vystretých paží. Na vrchole pohybu tricepsy maximálne napnite.

V prípade, že sa priblížite ku hranici svojich momentálnych fyzických možností a nebudete schopní pri sústredenom tempe jednotlivých opakovaní docieliť vrcholovú kontrakciu, môžete pokračovať v sérii opakovaniami s explozívnejšou pozitívnou fázou, vždy však dbajte na úplný rozsah pohybu.

Odporúčam štyri série princípom pyramídy. Začnite 15 opakovaniami, avšak ani v najťažšej sérii neklesajte pod 10 opakovaní.

 

Jednoručné tricepsové extenzie v sede

Technika aj poloha tela pri tomto cviku sú podobné ako pri predchádzajúcom. Cviky sa však líšia účinkom. Tricepsové extenzie obojručne sú zamerané najmä na rozvoj hornej časti tricepsu podieľajúcej sa z väčšej časti na celkovej hmote tejto partie. Jednoručné extenzie primárne rozvíjajú vnútornú hlavu tricepsu a zvýrazňujú jej tak žiadané oddelenie od zvyšku svalu. Jednoručku držte vo vystretej paži nad hlavou. Z tejto polohy ju flexiou v lakťovom kĺbe spustite za hlavu až do úplného natiahnutia tricepsu. Vzápätí ju extenziou v lakťovom kĺbe navráťte do východiskovej polohy. Na vrchole sa usilujte o maximálnu kontrakciu cieľových svalov. Dbajte na úplný rozsah pohybu.

Cvičte štyri série systémom pyramídy od 15 po 10 opakovaní.

 

Kickback

Napriek tomu, že názov cviku obsahuje slovo „kick“ (z anglického „kick“ – kopať, pozn. redakcie), nikdy nevykonávajte tento cvik švihovým spôsobom. Využitím pohybového momentu totiž stratíte časť napätia v tricepse, čím výrazne obmedzíte účinok cviku. Odporúčam nakloniť sa dopredu v uhle 90º a oprieť sa voľnou rukou o lavičku, resp. o stojan s jednoručkami, alebo iné vhodné vybavenie posilovne. Voľnou rukou uchopte jednoručku a stabilizujte nadlaktie po strane trupu. Flexiou v lakťovom kĺbe – nadlaktie zostáva nehybné – ťahajte jednoručku dopredu až do úplného skrčenia paže. Následne extenziou v lakťovom kĺbe tlačte jednoručku dozadu až kým nebude vaše predlaktie v jednej línii s nadlaktím. Počas celého pohybu udržujte napätie v tricepse.

Cvičte štyri série po 10–15 opakovaní.