Po pôrode do formy

Príchod nového života na svet je spojený s veľkým očakávaním a radosťou. Na druhe strane však gravidita, počas ktorej sa telo ženy prispôsobuje rastu a potrebám nového človiečika, spôsobuje anatomické a morfologické zmeny.

Medzi najčastejšie patria ochabnutie svalstva panvového dna, brušného a sedacieho svalstva, nadmerná pružnosť väzív a zväčšená hyperlordóza. Jedným z prostriedkov, ako predísť po pôrode zdravotným ťažkostiam plynúcim z uvedených symptómov, je pravidelné cvičenie. Posilnením brušného svalstava sa urýchli sťahovanie maternice. Upevnením svalstava panvového dna sa predíde unikaniu moču a posilnením chrbtového svalstva bolestiam chrbtice. Od prvých dní po pôrode môžete vykonávať v pomalom tempe jednoduché cviky, ktoré nie sú náročné na čas a priestor. Počas cvičenia sa sústreďte na pravidelné dýchanie. Pri napnutí svalstva dych zadržte a pri uvoľnení vydýchnite. Frekvenciu a intenzitu cvičenia postupne zvyšujte a v súlade s adaptáciou organizmu na zaťaženie. Pulzová frekvencia nesmie presiahnuť hodnotu 150 pulzov na minútu. V opačnom prípade sa začne tvoriť kyselina mliečna, ktorá by ovplyvnila chuť materského mlieka. Napriek nesporným pozitívnym vplyvom cvičenia na organizmus je potrebné, aby ste sa riadili aj pokynmi svojho gynekológa.

Prvý týždeň

Prvý týždeň po pôrode sa precvičuje predovšetkým svalstvo panvového dna: 1. V ľahu na chrbte, v stoji alebo v sede stiahnutie svalstva pošvy a konečníka. Dávkovanie: 5–10 opakovaní 2–3-krát denne. 2. V ľahu na chrbte pritláčanie driekovej časti chrbtice k podložke, vysúvanie panvy sťahovaním brušných a sedacích svalov smerom nahor a dopredu. Dávkovanie: 5 opakovaní 2-krát denne.

Druhý týždeň

Ak ste uvedené cviky zvládli bez problémov a príliš vás neunavujú, pridajte v druhom týždni k uvedenej zostave ďalší cvik: 3. V podpore kľačmo, stiahnutím brušného a sedacieho svalstva vysúvanie panvy dopredu. Dávkovanie: 5–10 opakovaní 2-krát denne.

Tretí týždeň

V treťom týždni je vhodné zamerať sa aj na precvičenie brušného a sedacieho svalstva. 4. V ľahu vzadu pokrčmo roznožmo stláčanie vankúša alebo gumenej lopty kolenami. Dávkovanie: 5–10 opakovaní. 5. Ľah na chrbte, nohy pokrčiť s chodidlami opretými o zem, paže v predpažení smerujú medzi kolená, postupné zdvíhanie hlavy, ramien od podložky smerom k panve (rolovanie). Dávkovanie: 5–10 opakovaní. 6. V podpore kľačmo na predlaktí, zanožovanie pokrčmo, koleno je vyššie ako panva. Dávkovanie: 6–8 opakovaní.

Štvrtý týždeň

Vo štvrtom týždni pridáme do programu i prsné a medzilopatkové svalstvo a ako doplnok je najvhodnejšie zaradiť rýchlu chôdzu s kočíkom. 7. V stoji alebo v sede predpažiť skrčmo, dlane k sebe, tlačením dlaní proti sebe napínať prsné svalstvo. Dávkovanie: 15–20 opakovaní. 8. V stoji rozkročmo upažiť, bočné kruhy súčasne pravou aj ľavou pažou vzad. Dávkovanie: 10 opakovaní. 9. V stoji rozkročmo v predpaženia pokrčmo cez upaženie pokrčmo do zapaženia pokrčmo a späť. Dávkovanie: 10 opakovaní. Cviky č. 8 a 9 sa môžu sťažiť uchopením malých jednoručných čieniek, kníh alebo plných litrových fliaš.

Uvedené cviky vám nezabezpečia rýchle chudnutie a nadobudnutie telesných tvarov, ktoré ste mali pred tehotenstvom. Umožnia vám však rýchle zotavenie a návrat do plnohodnotného života. Pre ženy, ktoré sa venovali aktívne alebo rekreačne pred aj počas gravidity určitému druhu športu, bude tento návrat rýchlejší a ľahší. Tieto ženy si môžu sťažiť cvičenie zvýšením počtu opakovaní na 15 až 20 v 2 až 3 sériách. Uvedené cvičenie je vhodné doplniť aj vytrvalostnou aktivitou. Dobrým riešením je rýchla chôdza s kočíkom po rovine alebo do mierneho kopca, k čomu je však ideálny špeciálne prispôsobený kočík s dlhšou rukoväťou, aby kočík neprekážal v chôdzi. Taktiež rukoväť by mala byť dostatočne vysoká, aby nedochádzalo k hrbeniu a predkláňaniu trupu. Cvičenie by malo trvať minimálne 20 minút, pričom pulzová frekvencia by sa mala pohybovať od 120 do 150 pulzov za minútu. Chôdza do kopca robí cvičenie náročnejším, pričom sa vo väčšej miere zapája sedacie, chrbtové a lýtkové svalstvo.