Tréning sedacích svalov a stehien

l text: DAVANA MEDINA
Pri tréningu zadku sa dôkladne sústreďte na sedacie svaly, a preto vykonávajte opakovania v pomalšom tempe, ako zvyknete pri iných partiách. Čím je tempo pomalšie, tým viac dostanú zabrať sedacie svaly a tým rýchlejšie sa zadok spevní. Ak chcete dosiahnuť viditeľné výsledky, je podľa mňa dôležité cítiť pri cvičení mierne pálenie, a to najlepšie dosiahnete pomalým vykonávaním vyššieho počtu opakovaní.

Svaly stehien a zadku musíte neustále prekvapovať. Vždy precvičujem spodok tela iným spôsobom, dokonca vymýšľam nové cviky. Ak vás tréning nudí, buďte si istá, že rovnako nudná bude i odozva vášho tela na cvičenie. Používajte rôzne cviky, rôzne stroje, rôzne uhly.

Zaraďujte do tréningu stehien a zadku jednostranné cviky. Zanožovanie v kľaku, výpady, výstupy na lavičku – to všetko vyhovuje. Takéto cviky pomáhajú predchádzať, prípadne i naprávať svalovú nerovnováhu, preto sú dôležité nielen pre súťažné fitnesky či kulturistky, ale pre úplne každého.

Tvarovanie pekných stehien vyžaduje nielen tvrdú prácu, ale aj trpezlivosť. Vyššia hladina estrogénov spôsobuje u žien ukladanie tuku na zadku, stehnách a bokoch. Vzhľad týchto partií môžete vylepšovať samotným tréningom, ale keď ich chcete skutočne tvarovať, potrebujete aj spaľovať tuk, a pri tom hrá dôležitú úlohu diéta. Zároveň si treba uvedomiť, že genetické danosti možno zvrátiť len do určitej miery.

Pri viackĺbových cvikoch na zadok a stehná nie je z hľadiska biomechaniky vhodné cvičiť v plnom rozsahu pohybu. Pri drepoch plný rozsah pohybu znamená spustiť sa až pod paralelu, čo však preťažuje šľachy kolien.

Ak túžite po peknom zadku, nevyhýbajte sa drepom. Drepy sú najlepším cvikom na tréning bokov a zadku. Je pravda, že budujú svaly stehien, bokov a zadku, ale nemajte strach. Je to ten druh svalového rozvoja, aký presne chcete: spevňovanie svalovej hmoty pružného okrúhleho zadku.

Výpady

S párom jednoručiek vo voľne spustených rukách Davana vykročí zo stoja spojného jednou nohou dopredu asi 60 cm. Toto je základná poloha. Ohýbaním v kolenách spúšťa telo až do polohy, kedy je v prednom kolene pravý uhol, pričom stehno by malo byť paralelné s podložkou. (Zadné koleno má byť v spodnej polohe kúsok nad podložkou). Tlakom cez pätu predného chodidla sa zodvihne späť do východiskovej polohy, pričom cvičiaca noha ostáva vo výkroku. Bez prinoženia odcvičí stanovený počet opakovaní, potom pokračuje rovnakým počtom v opačnom garde.

Výstupy na stupienok

Davana sa postaví s rukami vbok asi 30 cm pred stupienok, ktorého výška je približne 8–10 cm pod úrovňou kolena. Ľavé chodidlo umiestni na stupienok, čím zaujme východiskovú pozíciu. Následne tlakom cez ľavú pätu premiestni telo nahor, ale namiesto došliapnutia na stupienok dvíha pravé koleno až do výšky, keď je pravé stehno paralelné s podložkou. Opačným postupom sa vracia pomaly a kontrolovane do východiskovej polohy. „Pridaný pohyb necvičiacou nohou má za úlohu zlepšiť zapojenie sedacích svalov zvýšením rozsahu flexie a extenzie v bedrovom kĺbe tak, ako tomu je pri šliapaní do schodov či na steperi,” vysvetľuje Davana.

Drepy s jednoručkami

Východisková poloha je stoj mierne rozkročný, vo vystretých rukách drží jednoručky, dlane smerujú k telu. S vystretým chrbtom a záťažou sústredenou na pätách sa ohýbaním v kolenách pomaly a kontrolovane spúšťa, pričom boky sa presúvajú vzad. Pohyb zastaví v polohe, keď sa stehná blížia k paralele s podložkou. Návrat do východiskovej polohy je pomerne dynamický, boky sa presúvajú dopredu. „Pokiaľ chcete pri drepoch výraznejšie zapojiť svalstvo zadku, použite širší po-stoj ako je na obrázku,“ navrhuje Davana. „Čím širší je postoj, tým viac sa zapájajú do činnosti zadok a adduktory, pretože sa zväčšuje uhol v bedrovom kĺbe. Odporúčam tiež vytočiť špičky smerom von a dosiahnuť tak zapojenie tých najhlbších svalov.“ Pre spestrenie tréningu odporúča Davana aj „šokové“ série: s ľahkou váhou a v extrémne širokom postoji cvičiť hlboké drepy v úplne pomalom tempe.

Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Vo vzpriamenom stoji s miernym prehnutím v spodnej časti chrbta drží Davana činku opretú o stehná. S vystretými, ale nie prepnutými dolnými končatinami sa predkláňa, pričom tlačí zadok a boky smerom dozadu. Činka sa pohybuje blízko tela. Predklon zastaví až pri pocite silného ťahu v hamstringoch, čo zodpovedá polohe činky približne v polovici lýtok. Stlačením zadku a hamstringov súčasne so vzpriamovaním presúva boky dopredu. „Pri tomto cviku je dôležité udržovať pevný chrbát v celom rozsahu pohybu,“ pripomína Davana. „Guľatenie chrbta znižuje účinnosť cviku a prináša riziko zranenia.“