Beth Horn: Šoková terapia

l text: BETH HORN l foto: ROBERT FEIFF 

Tak ako väčšina žien i vy máte pravdepodobne na svojom tele nejakú slabinu – problematickú partiu, s ktorou sa vám nedarí pohnúť a ktorá vám znemožňuje naplniť svoj telesný potenciál. Pracujem ako osobná trénerka v Chicagu, a tak sa stretávam s množstvom žien, ktoré potrebujú formovať konkrétne partie. Stehná, zadok, brucho a prsia – spravidla je to jedna z uvedených štyroch. Práve pre tieto ženy som zostavila šokový sys-tém tréningu, ktorý zrýchľuje metabolizmus a zlepšuje odbúravanie tuku.

Posilňovacie cviky v tomto programe sú zamerané na svalové partie, ktoré patria k tým najväčším – na prsné svalstvo na hornej polovici tela a na svaly stehien v dolnej polovici tela. Opakované šprinty vykonávané na eliptickom trenažéri, bežiacom páse, stacionárnom bicykli alebo v teréne spaľujú kalórie a zaťažujú celé telo včítane klasických „problémových“ partií, ako sú sedacie svaly a brucho, čím napomáhajú ich tvarovaniu.

Som zástancom programov, ktoré spájajú spaľovací efekt aeróbneho tréningu s posilňovaním budujúcim pružné a štíhle svalstvo. Ponúkaný tréningový plán je vhodný pre každú ženu, ktorá chce povzbudiť svoje telo k novému rozvoju, získať štíhlejší vzhľad, alebo len potrebuje zmenu v monotónnych tréningových plánoch.

Tlaky jednoručiek na šikmej lavici

Na začiatok tréningu rada zaraďujem tlaky na šikmej lavici, ktoré sú určené na rozvoj vrchnej časti prsných svalov. Dajte si najprv rozcvičovaciu sériu (15 opakovaní) s ľahkou záťažou. Pokračujte troma sériami s váhou, s ktorou zvládnete iba 9–10 opakovaní. Snažte sa trénovať rýchlo (neoddychujte medzi sériami dlhšie ako 30 sekúnd) a s dostatočnou záťažou, aby deviate alebo desiate opakovanie bolo to posledné, ktoré zvládnete.

Správna technika Dávam prednosť cvičeniu na šikmej lavici, pretože pri tlakoch na rovnej lavici dostáva viac zabrať predná časť deltových svalov ako prsia. To isté platí v prípade, ak nastavíte lavičku príliš vysoko (uhol viac ako 30 stupňov). Na vrchole pohybu – pri vystretých pažiach – prsné svaly vedome napnite, a potom činky pomaly spúšťajte do úrovne pŕs.

Rozpažovanie na šikmej lavici

Od tlakov na šikmej lavici prejdite rovno k rozpažovaniam (rozcvičovacia séria už nie je potrebná). Rozpažovacie pohyby kopírujú funkciu prsných svalov predpažovať z upaženia. Zvoľte ľahšie činky, ako ste mali pri tlakoch a snažte sa dosiahnuť vyčerpanie svalov asi pri pätnástom opakovaní. Odcvičte tri série s minimálnymi (30-sekundovými) prestávkami.

Správna technika Rozpažovacie cviky spočívajú v spúšťaní činiek do strán za súčasného ohýbania lakťov a v ich dvíhaní pohybom pripomínajúcim objímanie stromu. V spodnej polohe svaly dôkladne natiahnite a na vrchole pohybu, keď sú činky nad úrovňou tváre, svaly stlačte.

Aeróbna zložka

Po ukončení prvých dvoch posilňovacích cvikov sa presuňte na eliptický trenažér (pokiaľ vo vašej posilovni nie je k dispozícii, môžete ho nahradiť šprintami na bežiacom páse alebo stacionárnom bicykli). Začnite minútou v pomalom tempe, potom nasaďte 15–20-sekundový šprint a opakujte tento postup päť minút. Počas piatich minút by ste mali vykonať 3–4 šprinty, čím dosiahnete výrazné zrýchlenie tepovej frekvencie a spálenie slušného množstva kalórií.

Späť k činkám

Posledná časť tréningu je zameraná na precvičenie stehien prostredníctvom drepov s činkou, výpadov a predkopávania na stroji. Postupujem podľa rovnakej schémy ako pri tréningu hrudníka: tri série z každého cviku, prvá séria drepov (1. cvik v sekvencii) s ľahšou váhou a počtom opakovaní 15, krátke prestávky medzi sériami (max. 30 sekúnd) a ďalšie tri série do vyčerpania v počte opakovaní 9–10 (s výnimkou predkopávania).

Správna technika Drepy sú vynikajúcim viacúčelovým cvikom na kvadricepsy a sedacie svaly. Nikdy nespustím stehná nižšie, ako je paralela s podložkou a nikdy sa v spodnej polohe neodrážam. Výpady pomáhajú rozvíjať stehná a sedacie svaly. Držte jednoručky vo voľne spustených pažiach, hlava hore, chrbát vystretý. Ľavou nohou vykročte dopredu tak ďaleko, ako je to možné a spúšťajte sa až kým sa ľavé stehno dostane do vodorovnej polohy. Vráťte sa do východiskovej polohy a zopakujte výkrok pravou nohou. Tréning stehien ukončite izolova-ným precvičením kvadricepsov na predkopávacom stroji.

Po ukončení posilňovania si zopakujte intervalovú päťminútovku na eliptikeri, a potom už môžete vychutnávať príjemný pocit po plnohodnotnom 45-minútovom tréningu.

Robte to správne

Uvedený šokový tréning odporúčam zaraďovať raz do týždňa namiesto vášho obvyklého tréningu stehien a hrudníka v priebehu šiestich týždňov. Svalstvo chrbta, ramien a paží precvičujte obvyklým spôsobom. Základom šokového prístupu sú tréningové techniky, ktoré dokázateľne urýchľujú metabolizmus, pomáhajú spaľovať tuk a/alebo budovať čistú svalovú hmotu.

Ťažké váhy Používajte záťaž, s ktorou nezvládnete viac ako 9–10 opakovaní (s výnimkou upažovaní a predkopávania). Zvýšenie tréningových záťaží vám pomôže nabrať svalovú hmotu.

Skrátené prestávky Skrátenie oddychu medzi sériami na 30 sekúnd vám zabezpečí zvýšenú tepovú frekvenciu počas celého tréningu a posilní tak jeho spaľovací účinok.

Pridajte kardio Intenzívne kardio je v našom prípade čerešničkou na „spaľovacom koláči“. Do posilňovacieho tréningu svojich klientov rada zaraďujem sekvencie intenzívneho aeróbneho zaťaženia. Výskumy (na Laval University v Quebecu, Kanada) potvrdili, že cvičenci, ktorí vkladali do svojho obvyklého tréningu 4–5 šprintov formou intervalového tréningu spálili v priebehu pätnástich týždňov deväťkrát viac tuku, ako cvičenci trénujúci klasicky v stálom tempe.

Vzhľadom na spaľovanie kalórií a odbúravanie tuku nenájdete lepší spôsob, ako naštartovať svoj tréning a zrýchliť tak postup k postave vašich snov.