Svaly versus tuk

Jde to – zbavit se tuku a současně přidat svaly?

* Potřebuji se zbavit asi 5–7 kg tuku a současně nabrat nějaké svaly. Je možné dosáhnout obojího zároveň?

Tato otázka je jedním z největších problémů bodybuildingu. Lze k ní přistupovat opravdu různě, jak uvidíte i z následujících odpovědí tří odborníků.

Soustřeďte se na maličkosti

LEE LABRADA, 2. na Mr. Olympia 1989 a 1990

Myslím si, že je to možné. Ale moc záleží na tom, zda děláte vše potřebné opravdu perfektně. Mám na mysli suplementaci, stravování a samozřejmě trénink. Zvláště dva doplňky stravy jsou nesmírně důležité – glutamin a větvené aminokyseliny (BCAA). Glutamin doporučuji brát v množství 5–20 g před a po tréninku a BCAA po 9–12 g buď před, v průběhu nebo těsně po tréninku. Určitě si vezměte nějaké sacharidy do 45 minut po cvičení a bílkoviny během dvouhodinového intervalu po tréninku. „Bezproblémové“ (tj. komplexní) sacharidy berte v množství 1,3 g/kg tělesné hmotnosti, abyste jimi doplnili vyčerpané zásoby glykogenu ve svalech. To znamená, že 95kilový kulturista by měl sníst nejméně 120 g sacharidů denně, aniž by hrozilo nebezpečí, že se z nich něco přemění na tuk. Předpokládá to však intenzivní trénink, samozřejmě. V pořádku je, když po tréninku vypijete porci sacharidového nápoje, ale já dávám přednost takovým výrazně komplexním formám sacharidů, jako jsou rýže nebo brambory. Bílkoviny by se měly po tréninku brát v množství asi 0,4 g/kg, což odpovídá asi 50 g u 95kilového kulturisty. Vybírejte cokoli, co je libové – kuře, rybu, krůtu, bílky nebo samozřejmě proteinový nápoj. Nejdříve si stanovte, kolik denně potřebujete energie a rozdělte ji pak do dávek, které jsou odděleny asi 2,5hodinovými intervaly. Snažte se nic nejíst 2,5–3 hodiny před spaním. Abyste byli vyrýsovaní a ztratili co nejvíce tuku, měla by být vaše denní porce energie tvořena z 50 % sacharidy, ze 40 % bílkovinami a z 10 % tuky. U většiny žen dobře zabírá nízkosacharidová dieta, zatímco na muže působí jen v některých případech.

Ti, kteří si myslí, že dobrých výsledků lze získat pouhým tréninkem, riskují, že bez správné výživy svalovou hmotu ztratí. Abyste se vyhnuli přetrénování, omezte trvání tréninku nejvýše na jednu hodinu. Cvičte naplno s co nejmenšími přestávkami mezi sériemi. Jen u namáhavých cviků, jako jsou dřepy, prodlužte přestávku na 1–2 minuty. Nejít s vahami dolů a přitom dodržet rýsovací dietu – to je klíč k udržení svalů, aby zůstaly plné a silné. Váhu uberte jen tehdy, když nemůžete dlouho dosáhnout svého cíle nebo se cítíte vyčerpáni a unaveni. Když máte pocit, že při nasazení diety ztrácíte sílu, vynechejte aerobní cvičení, přidejte trochu kalorií a zkraťte tréninkové dávky.

Ne až na dno!

TERESA MOORE, docentka tělovýchovného lékařství na University of South Carolina v Columbii (USA)

Zbavovat se tuku a současně přidávat svaly je nejenom možné, ale řekla bych i žádoucí. Samozřejmě to vyžaduje víc energie. Čím totiž máte více čisté svalové hmoty, tím máte vyšší bazální metabolismus, který spaluje tuky, i když jste v klidu. Vaše dieta by měla hlavně být smysluplná, tedy ne pří-liš nízkokalorická. Příjem bílkovin by měl odpovídat vaší hmotnosti i výdeji energie. Výzkumy ukázaly, že optimální dávka je 1,9 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti. Jako dietoložka nikomu nedoporučuji tuto dávku příliš překračovat. Příjem bílkovin by měl být rovnoměrně rozdělen v průběhu dne. Vybírejte si jejich libové zdroje jako grilovaná kuřata, ryby a krůty. Také množství přijímaných sacharidů by se mělo odvíjet od energie, kterou během dne vydáváte.

Ať trénujete mírně nebo intenzivně, musíte mít vždy v zásobě odpovídající glykogenové rezervy a určitou hladinu krevního cukru jako zdroj pohotové energie. Plánujete-li těžký intenzivní trénink (například na nohy), můžete si dát trochu sacharidů navíc. Více sacharidů si také můžete dovolit, když se několik dnů po sobě cítíte hod-ně unaveni. Vyhýbejte se potravinám s vysokým obsahem bílého cukru a spíše vy-hledávejte komplexní cukry v rýži, bramborech, těstovinách, celozrnném chlebu a luštěninách. Pozor dávejte nejenom na velikost porcí. I když jsou porce sacharidů přiměřené, hodně záleží na tom, co k přílohám přidáte (máslo, margarín, omáčky se skrytým tukem, salátové dresinky…). Jako oblohu používejte tmavě zelené druhy zeleniny (například římský salát). Výborný je i špenátový salát se zelenými paprikami a houbami. Jestliže proteiny, které jste si vybrali, jsou téměř bez tuku, přidávejte do salátů olivový olej. Vybírejte si opravdu jen zdravé druhy tuků, jako je olivový (mononenasycený tuk) nebo rybí (polynenasycený tuk). Tuky by neměly tvořit víc než 20–25 % celkového kalorického příjmu za den. Nevyhýbejte se postupným změnám jídelníčku, abyste se vyvarovali trávicím problémům vyplývajícím z příliš vysokého příjmu bílkovin a vlákniny.

Hodně bílkovin, méně sacharidů

DEXTER JACKSON, vítěz Mr. Olympia 2008

Ke kvalitním svalům vede kvalitní strava, bohatá na bílkoviny a střídmá na sacharidy. Množství sacharidů a bílkovin závisí na tělesné váze. Průměrný muž by měl jíst 4–6krát denně a v každém jídle by mělo být asi 40–50 g bílkovin. Celkově by měl za den přijmout 150–200 g škrobů a ne více než 30–35 g tuků. Ženy by měly tyto dávky poněkud snížit. Jezte hlavně netučné zdroje bílkovin jako kuřata a ryby. Proč si občas nedat například bagetu, když se vejdete do výše uvedených denních hodnot?

Hodně také záleží na vaší genetice, tělesné váze a metabolismu. Musíte proto experimentovat, než najdete pro vás optimální jídelníček a frekvenci tréninků. Abyste dosáhli dobrých výsledků, nesmí být váš trénink jednotvárný. Dodržujte pravidla správné výživy a hodně odpočívejte. Jen respektování všech uvedených faktorů jako celku vede ke stálému výkonnostnímu růstu.