Hurá na ořechy!

l text: CHRISTIE KNUDSEN l foto: BRIAN LEATART

Zeptejte se hodně pokročilého kulturisty, která potravina patří k základům zdravé sportovní výživy. Určitě vám potvrdí, že na seznamu těchto potravin nesmějí chybět ořechy. Byly dlouho považovány za zdroj nadbytečné energie, takže kulturisté je dlouho ve své stravě ignorovali. Nové výzkumy však ukázaly, že můžete trénovat tvrději, rychleji regenerovat a těžit ze zdravotních výhod, když sníte pouhou jednu hrst ořechů denně.

Ořechy jsou opravdu plné „kulturistických“ vitaminů a minerálů a obsahují tzv. fytochemikálie, které zvyšují imunitu proti různým chorobám. Kromě toho, že obsahují určité množství bílkovin, ořechy obsahují i tzv. užitečné tuky, které chrání mozek a srdce a prospívají při různých druzích diet.

Plné živin

Ořechy nejsou rozhodně tak významným zdrojem bílkovin jako třeba tuňák nebo krůta. Avšak pro vegetariány a osoby omezující příjem masa mohou být ořechy, zejména arašídy (lze na ně hledět i jako na olejninu, tedy luštěninu jako je čočka a fazole), velmi dobrou alternativou konzumace masa.

Protože ořechy a arašídy jsou chudší na esenciální aminokyselinu lysin, mohou být vegetariáni o tuto látku ochuzeni, pokud nekombinují ořechy s potravinami na lysin bohatšími, jako jsou některé luštěniny a sója. Na druhé straně jsou ořechy a arašídy bohatým zdrojem aminokyselin argininu, který je prekursorem (chemickým předchůdcem) oxidu dusného, o němž je známo, že zlepšuje tok krve směrem k srdci, roztahuje tepny a zabraňuje nadměrnému srážení krve. „Jinými slovy, oxid dusný snižuje riziko srdečního infarktu,“ tvrdí Gene Spiller, ředitel Centra lékařských výzkumů v Centru Los Altos (Kalifornie), který napsal knihu Zdravé ořechy (Healthy Nuts, Avery, leden 2000).

Přestože zelené druhy zeleniny jsou bohatšími zdroji vitaminů a kalorií, ořechy jsou také dobrými zdroji některých vitaminů a minerálů. Spiller poznamenává: „Jen málo potravin je tak bohatých na vitamin E jako mandle, brazilské oříšky, lískové nebo burské ořechy. Jako silný antioxidant zabraňuje ořechový vitamin E oxidativnímu poškození tkání (oxidační stres) a chrání cholesterol před oxidací na nerozpustné usazeniny. Vitamin E je užitečný při potréninkové regeneraci, kterou urychluje, chrání oči a působí proti rakovině.“

Arašídy jsou dobrým zdrojem kyseliny listové – vitaminu ze skupiny B, který podporuje tvorbu buněčné DNA – základ dělení buněk. „Když konzumujete dost kyseliny listové, snižujete hladinu homocysteinu v krvi, který zvyšuje riziko srdečně-cévních onemocnění,“ říká dr. Spiller. A pokud ženy konzumují dostatek listové kyseliny v těhotenství, chrání svoje budoucí potomky před rizikem poškození mozku a rozštěpu páteře (spina bifida).

Kromě kyseliny listové jsou arašídy také dobrým zdrojem niacinu (vitaminu B3) a thiaminu (vitaminu B1). Brazilské, piniové oříšky a pistácie jsou dalším bohatým zdrojem thiaminu. Piniové oříšky jsou ještě bohaté na niacin stejně jako mandle. Jak víte, komplex vitaminů B hraje esenciální roli při přeměně sacharidů, bílkovin a tuků ze stravy na energii.

Nezapomínat na minerály

Jedna hrst (tj. asi čtvrt šálku, resp. 28 g) brazilských oříšků nebo ořechů kešu vám zabezpečí jednu třetinu denní dávky mědi, která je důležitým, ale často zanedbávaným minerálem. Měď je součástí mnoha bílkovin a enzymů, které se účastní procesu tvorby energie. Dále je nezbytná pro nervovou činnost a její dobrou funkci. Měď také může chránit srdeční sval, jak potvrdily některé nedávné studie. Na 31 200 pokusných osobách bylo zjištěno, že podávání mědi snižuje riziko srdečného infarktu až o 50 %.

Kešu

Mandle, kešu a piniové oříšky jsou na dosti krátkém seznamu potravin, které se považují za významné zdroje hořčíku. Snad nejvíce zanedbávaný minerál hořčík je důležitý pro stavbu kostí a funkci celé řady enzymů. Je důležitý především pro kulturisty, protože hořčík podporuje činnost svalů. U některých osob také snižuje krevní tlak, potlačuje migrény a snižuje riziko infarktu.

Mandle

Tmavé vlašské ořechy, ořechy pecan a piniové ořechy jsou bohatým zdrojem manganu, dalšího zanedbávaného minerálu. Název „mangan“ pochází z řeckého „magic“ (kouzlo). Tento prvek plní řadu funkcí v těle včetně upevňování kostní struktury a působí jako antioxidant. Kulturisti by si měli na příjem manganu dávat pozor, protože jeho nedostatek zpomaluje dělicí a reprodukční procesy, ohrožuje zdraví kloubů a působí problémy spojené s poruchami trávení sacharidů a tuků.

Vlašské ořechy

Mandle, pistácie a para ořechy jsou bohatým zdrojem draslíku – prvku, který hraje zásadní roli, pokud jde o zavodnění organismu a krevní tlak, což jsou důležité faktory podmiňující kvalitu tréninku.

Pistácie

Brazilské ořechy jsou kromě draslíku i bohatým zdrojem selenu. „Rostou na selen bohatých půdách Amazonie,“ vysvětluje Spiller. „Selen snižuje riziko rakoviny, pokud je podáván jako antioxidant.“ Dostatek selenu také podporuje plodnost mužů i žen, přestože mechanismus tohoto působení ještě není zcela znám. Odborníci doporučují příjem asi 200 mikrogramů selenu denně.

Brazilské ořechy

V brazilských ořechách ještě najdeme dostatek zinku, dalšího z minerálů, který je spojován s plodností. Mezi další klíčové role zinku patří podpora imunitního systému, podpora růstu i chuti.