Nebojte se běhu!

l text: JOSEF ŠVUB

Kamarád, který na moje doporučení začal běhat, shodil asi 8 kg a ztratil většinu svých „objemů“, leč otázkou je, jestli pod tukem vůbec nějaké svaly měl. Jiný známý běhal ráno nalačno, k tomu dělal zkracovačky, kliky a dřepy, upravil stravování a výsledek?

Ve svých 50 letech se opět vrátil k původní velikosti kalhot. Běh v terénu byl rovněž součástí mých vlastních začátků v kulturistice, sprintovali jsme do příkrého svahu a posilovali nejen nohy, ale i srdce a plíce. Každý kulturista – začátečníky nevyjímaje – má běhat. Nejde totiž jenom o svaly a sílu, v určitém bodu tréninku prostě musíte začít pracovat na zlepšení kondice oběhového a dýchacího systému, neboť svaly jsou na nich závislé. Typický začátečník je vlastně kondiční cvičenec, který má rovnou měrou usilovat o aerobní i silovou výkonnost. Začátečník s nadváhou si dietní strádání ušetří tím, že po tréninku v posilovně ještě půjde běhat.

Jedním z nejsilnějších argumentů proti běhání je to, že běh bolí. Ano, nepřipravený člověk stěží uběhne půl kilometru. Odpůrci běhu staví na tom, že při každém došlápnutí dochází k nárazu 28 kostí, 20 různých svalů a více než stovky vaziv. Tlak na chodidlo se při tom rovná 3–3,5 násobku tělesné váhy běžce. Dobrá, jak potom trpí obratle a vazy páteře při veslování v předklonu se zátěží 80–100 kg? Pro mladé kulturisty nevidím v běhu žádný problém. Ostatní, které při běhání bolí kotníky, kolena či spodní záda, mohou přejít na cyklistiku nebo jinou formu aerobního tréninku.

Když se rozhodnete začít běhat, připomeňte si vždy platnou zásadu postupnosti. Zlaté pravidlo zní: „Zvolna!“ Střídejte chůzi s během a pokaždé přidávejte 30–50 sekund. Po několika týdnech se dopracujete k 10–15 minutám non-stop a můžete zkusit, jak daleko doběhnete v určeném čase. Zpočátku běhejte jednou týdně, posléze přidejte druhý den. Tím dáte svému tělu možnost zvyknout si na nový druh zatížení. Trénujete-li v posilovně tělu možnost zvyknout si na nový druh zatížení. Trénujete-li v posilovně třikrát týdně, pokročilejší čtyřikrát, zbývají vám čtyři nebo tři dny na běhání. Ideální je běhat po měkkém povrchu v parku, na louce nebo na hřišti, existují také pilinové dráhy. Na stadionu využijte pruh trávy podél dráhy, je to lepší než běhat po silnici a prášit na auta! Vždy si obujte kvalitní běžecké boty, nikoliv cvičky či tenisky.

Abyste dosáhli optimální zatížení srdce a plic, musíte být v pohybu jistou dobu. Názory se různí, nicméně kondiční efekt se nalézá v hranicích 20–30 minut. Náročnější cvičenci nebo ti, kdo hodlají běháním spalovat tuk, zvýší dávku na 40 minut. Pokud jde o tepovou frekvenci, ze začátku se tím netrapte. Existují subjektivní měřítka intenzity: poměrně ztížené dýchání, ale bez náznaku lapání po vzduchu, nebo schopnost při běhu s mírnými obtížemi hovořit (tzv. talk-test). Kritický puls, případně cílová tepová frekvence, jsou založeny na věku, ale také na kondici. Jedinec vážící 100 kg dosáhne kritické hodnoty snadněji, než štíhlý, vysportovaný kondičkář. Přesto uvedu příklad: vezmeme-li průměrnou maximální tepovou frekvenci pro věk 35–40 let 180 tepů za minutu, můžeme vymezit tři stupně intenzity:

• Mírná intenzita – do 130 tepů za minutu. Přispívá ke zmnožení kapilár ve svalech.
• Střední intenzita – od 130 do 150 tepů za minutu. Spotřeba kyslíku činí 50–60 % maximální hodnoty, rozvíjí se práceschopnost srdce a celého oběhového systému.
• Submaximální intenzita – od 150 do 170 tepů za minutu. Nejúčinnější hodnota pro rozvoj pracovních schopností srdce.

Dobrým nápadem pro zvyšování intenzity je přidávat 10 % měsíčně, a to buď času nebo vzdálenosti. Znovu – nespěchejte! Aerobní běh má být součástí vašeho tréninku pro zbytek života, nebo jak říká trenér Bill Starr – dokud budete moci chodit. Někteří lidé se obávají toho, že běháním utrpí síla dolních končetin. Uvažte: nosíte-li na sobě 20 kg tuku, při chůzi do schodů funíte jako dýchavičný hroch, ale dřepnete 200 kg – máte ještě odvahu hovořit o síle? Když začnete běhat, zpočátku vaše síla ve dřepu klesne, mnohdy hlavně díky tomu, že zratíte tělesnou váhu. Jakmile chytíte formu, dřepová výkonnost poroste zpátky a v mnoha případech dojde ke zlepšení. Aerobní kondice v dlouhodobém měřítku vaše výkony ovlivní jen kladně.

Je snad zbytečné říkat, že doporučení běhat má větší význam pro starší kulturisty. Někteří dají přednost svižné, sportovní chůzi, dobrým řešením je spojení chůze s během, tzv. wobbing (walk-jogging). Chůze rychlostí 8 km v hodině je namáhavější než běh stejnou rychlostí, protože svaly takto musí pracovat o něco tvrději. Jinou možností je chůze do schodů nebo do kopců, která spaluje ještě více kalorií. „Střídáním chůze a běhu získáte maximální prospěch z obou činností,“ tvrdí Robert Sweetgal, který sám prošel a proběhl napříč USA a za 365 dnů urazil téměř 18 tisíc kilometrů!