Pozor na kolena!

l text: MICHELLE BASTA BOUBION l foto: archiv M&F

KATEŘINA (e-mailem)

Po léta platilo pravidlo, že při dřepech, výpadech či jiných cvicích zatěžujících spodní polovinu těla by se kolena neměla při pohledu zboku dostat před špičky prstů dolních končetin. Mne samotnou však vždy zajímalo, z jakého důvodu je toto pravidlo stanoveno tak striktně. Vždyť přece v každodenním životě – ať již něco zvedáme ze země, či ukládáme do auta – vždy se naše kolena dostanou před prsty dolních končetin. Pokusme se tento problém uvést na pravou míru.

Co nám říká věda

Nedávné studie Memphiské univerzity v Tennessee (USA) prokázaly, že při dřepech není nezbytně nutné, aby kolena při bočním pohledu nepřesahovaly prsty dolních končetin. I když je pravda, že tato pozice může při dřepování snížit napětí v kolenním kloubu, dle zjištění odborníků se stres ze zátěže pouze přesune do oblasti kyčelního kloubu a do spodní části zad.

Pokud tedy kolena při dřepech přesahují prsty nohou, vzrůstá zatížení kolenního kloubu až o 28 %. Nicméně v případě jejich fixace v pozici, kdy při pohledu zboku nepřesahují prsty dolních končetin, vzrůstá při dřepech zatížení kyčelního kloubu až o 1000 % (ano, čtete správně). Závěrem lze tedy konstatovat, že pokud kolena při dřepech mírně přesahují prsty nohou, zátěž se rozloží rovnoměrněji mezi více kloubů, místo aby docházelo ke koncentrovanému zatížení jediného kloubového spojení.

Hybatelé a stabilizátory

Zatímco svalstvo stehen a hýždí plní při dřepech s velkou činkou funkci hybatelů, svalstvo spodních zad, břicha a lýtek plní funkci stabilizátorů. Nyní, když víme, že není třeba tolik dbát o striktní pozici kolen, zaměřme se na vzpřímené držení trupu a přirozené zakřivení páteře. Rachel Cosgrove, provozovatelka fitnesscentra a osobní trenérka z kalifornské Santa Clarity, navrhuje: „Začněte buď s klasickými nebo čelními dřepy a soustřeďte se především na sestupnou fázi, kdyby váš trup měl být v jedné rovině s holeněmi. Rachel dodává: „Vaše kolena by měla být přímo nad druhým a třetím prstem dolních končetin, bez jakéhokoliv pohybu do stran.“

Otázkou zůstává, jak se projeví různá pozice kolen v zatížení svalů. Experti tvrdí, že vlivem různé pozice kolen vůči chodidlům neexistují v zatížení svalů výraznější rozdíly. Pravdou však zůstává, že nevyužívání plného rozsahu pohybu ze strachu, aby se kolena nedostala před prsty, limituje funkční sílu i ohebnost kyčelních a kolenních kloubů. „Dřepy v částečném rozsahu pohybu mají své opodstatnění pouze ve specifickém tréninku,“ vysvětluje Rachel. „Jsou efektivní například pro zlepšení skoku do výšky, kdy jimi simulujeme počáteční fázi výskoku. Ve většině případů však bude vaše tělo profitovat mnohem více ze cviků prováděných v plném rozsahu pohybu, kdy spálíte i nesrovnatelně více kalorií,“ dodává.