Zaměřeno na výpady

l text: JOE WUEBBEN l foto: ROBERT REIFF
Podívejte se na metodické fotografie u tohoto materiálu. Vypadají všechny stejně. Věřte však, že tento první pohled může být poněkud matoucí.

Pravda je, že všechny tyto cviky lze zařadit do skupiny, souhrnně označované jako výpady, což znamená, že zatěžují hýžďové svalstvo, kvadricepsy i hamstringy. Několik dílčích změn v provedení pak plně postačí k tomu, aby se kompletně změnil charakter tohoto cviku. Vlivem těchto modifikací jsou totiž hýždě i stehna zatěžována naprosto novým, dříve nepoznaným způsobem. Navíc, čím obtížnější jsou jednotlivé variace výpadů, tím více svalových skupin jste schopni během jejich provádění zapojit. „Výpady dokáží formovat postavu do tvarů, jež jsou u mnoha žen žádaná,“ říká Eric Hannah, certifikovaný osobní trenér. Z toho důvodu také Hannah ženám doporučuje vykonávat některou z forem výpadů jako součást tréninku pro dolní partie. Přečtěte si tedy několik cenných tipů Erica Hannaha, týkajících se tří základních variací výpadů: stacionárních, střídavých a v chůzi.

1. Stacionární výpady

Tento cvik, známý i jako dřepy ve výpadu, patří mezi základní variace. Je zacílen na svalstvo hýždí, hamstringů a kvadricepsů, ale jelikož nemusíte měnit při jeho provádění pozici chodidel, jeví se tato variace z hlediska udržení rovnováhy jako méně náročná.

Provedení

• Uchopte do každé ruky jednoručku. Paže spočívají volně podél těla.
• Vykročte pravou nohou dopředu tak, aby vzdálenost mezi chodidly odpovídala jednomu dlouhému kroku. Levá pata se nachází nad podlahou.
• Zatáhněte břicho směrem k páteři. Kolena jsou uvolněná, špičky chodidel směřují dopředu.
• Ohněte kolena a snižte těžiště těla tak, aby pravé stehno zůstalo rovnoběžně s podlahou. Levé stehno se nachází v pozici kolmo k podlaze.
• Pohyb zastavte těsně předtím, než se levé koleno dotkne podlahy. Pohyb na okamžik přerušte a poté se extenzí dolních končetin navraťte do startovní pozice.

Treninkové tipy

• Při pohybu směrem k podlaze nedopusťte, aby se kolena dostala před špičky prstů.
• Vyhněte se propnutí kolen při pozici ve stoji.
• Po celou dobu cvičení udržujte hrudník vypnutý a záda přirozeně zakřivená. Snažte se, abyste nepřepadali při cvičení dopředu. Výhody Stacionární výpady zatěžují hýždě i stehna. Navíc se jedná o možnost zlepšení koordinace a rovnováhy, tolik potřebné pro pokročilé varianty výpadů.

2. Střídavé výpady

V porovnání se stacionárními výpady zatěžují střídavé výpady svalové partie hýždí, kvadricepsů i hamstringů mnohem intenzivněji, neboť svaly jsou nuceny vykonat pro navrácení těla do startovní pozice nepoměrně větší práci. Gluteus medius a přitahovače stehen jsou rovněž zapojeny do činnosti a fungují jako stabilizátory a podpůrné svaly. Při pohybu vzhůru přebírají část zátěže i lýtka. Jelikož střídavé výpady vyžadují jistou úroveň koordinace a schopnost udržení rovnováhy, doporučuje se při nich používat poněkud menších zátěží než v případě stacionárních výpadů.

Provedení

• Postavte se zpříma se dvěma jednoručkami drženými volně podél těla, přičemž špičky chodidel by měly směřovat dopředu.
• Zatáhněte břicho směrem k páteři a soustřeďte se očima na konkrétní bod na zemi, pouze několik desítek centimetrů před vámi.
• Proveďte výpad levou nohou dopředu, tak aby vzdálenost chodidel odpovídala jednomu delšímu kroku. Nadzvedněte pravou patu ze země a pokrčte kolena.
• V okamžiku, kdy se levé stehno bude nacházet rovnoběžně s podlahou a pravé kolmo k ní, tlakem vedeným přes bříško levého chodidla se navraťte do startovní pozice.
• Prakticky bez přestávky proveďte další opakování, tentokrát však výkrok proveďte pravou nohou. Pokračujte v dalších opakováních, dokud jich nezvládnete 8–12 každou nohu.

Tréninkové tipy

• V průběhu cvičení nedopusťte, aby se koleno přední nohy dostalo před špičku chodidla. Při návratu do startovní pozice se vyvarujte úplnému propnutí kolen.
• S ohledem na udržení rovnováhy provádějte cvik pomalu a kontrolovaně a nedopusťte, aby trup přepadával dopředu.
• Dbejte na to, abyste se do startovní pozice navraceli tlakem přes bříško chodidla přední nohy. Zajistíte si tak vzpřímený postoj a lepší stabilitu. Výhody Střídavé výpady jsou při tvarování dolních končetin velmi efektivní, nicméně zároveň jsou i extrémně náročné zejména na rovnováhu a koordinaci.
  

  3. Výpady v chůzi

  Pro případ, kdy usilujete o dodatečné zapojení svalstva spodní části zad a břicha, se výpady v chůzi jeví jako optimální varianta. Jestli vykonáváte pohyb vzhůru i vpřed zároveň, jsou kvadricepsy zatěžovány nesrovnatelně více, než je tomu u statických variací výpadů. Tato varianta vyžaduje od cvičence rovněž zvýšené nároky na rovnováhu. To je také důvodem pro jejich provádění bez zátěže, pokud si zpočátku nejste stoprocentně jisti jejich zvládnutím.

  Provedení

  • Najděte si v posilovně dostatečně volný prostor, kde můžete nerušeně projít minimálně 7 metrů.
  • Uchopte jednoručky, postavte se vzpřímeně s pažemi volně podél těla, přičemž špičky chodidel by měly směřovat dopředu. Chodidla jsou od sebe na šířku boků.
  • Proveďte výkrok pravou nohou dopředu. V okamžiku, kdy se chodidlo přední nohy dostane do kontaktu s podlahou, nadzvedněte levou patu. Pomalu ohýbejte obě kolena, dokud se pravé stehno nedostane do pozice rovnoběžně s podlahou a levé naopak kolmo k ní.
  • Soustřeďte se na tlak do oblasti bříška chodidla a vraťte se do vzpřímené pozice. Současně ihned pokračujte výpadem levou nohou. Takto pokračujte v chůzi, dokud neprovedete na každou nohu 8–12 opakování.

  Tréninkové tipy

  • Pro udržení rovnováhy si dejte pozor na příliš dlouhé nebo příliš krátké výpady.
  • Při vlastním provedení výpadu nespěchejte. Pohyb provádějte pomalu a kontrolovaně.
  • Pokuste se provést cvik co možná nejplynuleji a bez zbytečných prodlev.

  Výhody

  Za předpokladu, že máte k dispozici dostatečný prostor ke cvičení, jsou výpady v chůzi efektivním způsobem zatížení svalstva dolních končetin. Střední část těla dostane zabrat tím, že zabezpečí potřebnou stabilitu a plynulý pohyb.

• Výhody

  Za předpokladu, že máte k dispozici dostatečný prostor ke cvičení, jsou výpady v chůzi efektivním způsobem zatížení svalstva dolních končetin. Střední část těla dostane zabrat tím, že zabezpečí potřebnou stabilitu a plynulý pohyb.

Jak zařadit výpady do tréninku?

• Začněte tím, že si nejdříve osvojíte stacionární výpady. Jakmile jste schopni vykonat tři série po 8–12 opakování, byste si měli jejich provedení ztížit použitím těžší zátěže nebo je nahradit střídavými výpady. Pokud zvládnete tři série střídavých výpadů ve striktní formě, přejděte k výpadům v chůzi.
• Jelikož výpady řadíme mezi více-kloubové cviky, jedná se o efektivní, ale i náročný trénink velkého počtu svalových skupin najednou. To je také důvodem jejich zařazení na začátek tréninkové jednotky.
• Výpady lze provádět 2–3krát týdně. Mějte však na paměti, že mezi jednotlivými tréninkovými jednotkami je obecně doporučováno poskytovat svalstvu dolních končetin minimálně jeden den odpočinku.
• Začněte s 2,5–4kilovými jednoručkami. V okamžiku, kdy jste připraveni na větší zátěž, použijte těžší činky nebo přejděte k těžším variacím výpadů.