Tipy na prekonanie stagnácie
l text: GREG MERRITT l foto: CHRIS LUND
Tréningové pokroky – či už v sile alebo v svalovom rozvoji – sú z dlhodobého hľadiska len veľmi zriedka rovnomerné a sústavné. V prípade, že by to bolo naozaj tak, silneli by sme z tréningu na tréning, sústavne by sme používali ťažšie váhy a zvládali by sme vyššie počty opakovaní. Netreba ani dodať, že každý týždeň by sme zaznamenali nové osobné maximum v sile a posilovne by sa hemžili borcami s veľkolepými postavami.
Realita je však taká, že ani borci, čo naberajú svalovú hmotu pomerne ľahko, nesilnejú na každom tréningu. Typický hardgainer môže potom uviaznuť na rovnakej silovej úrovni bez náznaku akéhokoľvek zlepšenia i niekoľko mesiacov či dokonca rokov.
Ronnie Coleman má vo svojom dome na dobre viditeľnom mieste napísané toto heslo: „V prípade, že budeš vždy konať len to, čo si už robil i predtým, získaš len to, čo si už raz získal. Ak sa chceš posunúť dopredu, musíš urobiť niečo nové. Ak na svojej ceste narazíš na prekážku, musíš ju obísť, inak sa nikdy nepohneš dopredu.“ Nasledujúcich sedem spôsobov vám ukáže ako prekonať stagnáciu v sile pri špecifickom cviku.
Ako príklad použijeme benčpres. Povedzme, že je vaším cieľom nový osobný rekord v tlaku v ľahu. Tréning čo tréning vystúpite pyramídovým spôsobom na šesť opakovaní so 100 kg. Je jedno ako tvrdo makáte, siedme opakovanie je nad vaše sily, rovnako ako nezvládnete šesť opakovaní s ťažšou činkou. Niekedy dokonca zvládnete iba štyri či päť opakovaní, jednako aj v deň keď sa cítite vo forme predstavuje šesť opakovaní váš strop. Prosto, uviazli ste v stagnácii. Nasledujúcich sedem postupov vám ukáže cestu von.
Postup č. 1: Znížte váhu!
Trénovať ľahšie s cieľom zosilnieť sa môže javiť ako navzájom si odporujúce, až kým si neuvedomíte, že nízke počty opakovaní (6 a menej) kladú na vás vyššie nároky ako stredný (7 až 12) či vysoký (13 a viac) rozsah opakovaní. Preto, čím viac opakovaní robíte, tým ľahšie je pridať jedno navyše, keď sa priblížite momentálnemu zlyhaniu. Vypustite série s nízkym počtom opakovaní až kým primerane nezosilniete v rozsahu opakovaní od 10 do 12!
Postup č. 2: Trénujte ťažko príbuzné cviky!
Aby ste odviedli vašu pozornosť od cieľového cviku (benčpres), zároveň však naďalej rozvíjali silu nízkymi počtami opakovaní, zamerajte sa na príbuzné cviky. Napríklad, trénujte ťažko šikmé tlaky s veľkou činkou na pozitívne a negatívne naklonenej lavici, prípadne po nich zaraďte ešte benčpres s jednoručkami. Klasický benčpres buď úplne vynechajte, alebo ho trénujte iba zľahka. Aby ste zvýšili účinnosť tejto techniky, obmieňajte rôzne variácie tlaku tak, aby ste v dvoch tréningoch za sebou nikdy nerobili ťažko ten istý cvik. Keď sa vám podarí zvýšiť silu v príbuzných cvikoch, zamerajte sa opäť primárne na benčpres.
Postup č. 3: Uprednostnite pomocné svalové skupiny!
Kľúčom na zvýšenie sily v kombinovanom základnom cviku je posilnenie pomocných svalových skupín. Pri benčprese sú primárne zaťažované prsné svaly, sú to však predné hlavy deltoidov a tricepsy, ktoré sa vyčerpajú ako prvé. (Vedecké výskumy dokázali, že sú to práve tricepsy, ktoré sú kľúčové pre úspešné zvládnutie benčpresu.) Počas minimálne jedného mesiaca neklesajte pri klasickom benčprese pod 10 opakovaní. Namiesto toho sa v tréningu pliec zamerajte na ťažké tlaky v sede a silu tricepsov rozvíjajte benčpresom úzkym úchopom. Pri týchto cvikoch používajte systém pyramídy tak, aby ste v najťažšej sérii zvládli 6 opakovaní.
Postup č. 4: Zvýšte rýchlosť!
Plyometrické cviky sa zameriavajú na rýchlosť pohybu tým, že sval najprv natiahnu a vzápätí ho kontrahujú. Napríklad rýchly skok nahor a vzápätí pokles do spodnej polohy drepu zlepšuje vertikálny výskok hráčov basketbalu. Plyometrické techniky používajú tiež powerliftéri a vzpierači, aby skrátili čas potrebný na kontrakciu svalu a tým zlepšili jeho výbušnosť. Na prekonanie stagnácie skúste zaradiť tlak v ľahu s ľahšou váhou a v rýchlom tempe. Rýchlosť pohybu prispôsobte tak, aby pozitívna fáza opakovania trvala o polovicu kratšie ako negatívna. Inou osvedčenou technikou je zaradiť po benčprese dynamické kľuky na podlahe. V spodnej polohe kľuku pohyb neprerušujte! Namiesto toho sa usilujte o čo najrýchlejší prechod z poklesu do vzporu.
Postup č. 5: Obmedzte rozsah pohybu!
Pri ťažkých zdvihoch často zlyhávate v tom istom úseku dráhy – ide o príslovečné „mŕtve“ body. Pri benčprese sa kritické miesto nachádza obyčajne niekde medzi stredom dráhy a pozíciou s plne prepnutými lakťami (kde predné delty a tricepsy vykonávajú väčšinu práce). Aby ste prekonali mŕtvy bod, musíte sa naň zamerať. Umiestnite rovnú lavicu do stojanu a zarážky nastavte tak, aby sa osa činky na nich nachádzala asi v strede dráhy pohybu. Zo zarážok tlačte činku do úplného vystretia lakťov. V každom tréningu hrudníka absolvujte 3–4 takéto série.
Na hrudník robte rôzne cviky, k štandardnému benčpresu sa však vráťte až po tom, ako výrazne zosilniete v hornej polovici jeho pohybového rozsahu.
Roelly Winklaar
Postup 6: Rozšírte rozsah pohybu!
Môže sa zdať, že – vzhľadom na predchádzajúce odporúčanie – ide o protichodný postup. Obe techniky však majú obdobný účinok vyplývajúci zo zmeny rozsahu pohybu tak, aby ste boli silnejší keď sa vrátite ku klasickému tlaku. Ak chcete pri benčprese zvýšiť natiahnutie svalov v spodnej polohe, použite jednoručky alebo činku s tvarovanou osou. Pri tréningu s tvarovanou osou však nepoužívajte ťažké váhy. V prípade, že pociťujete prílišné pnutie v deltových svaloch, nespúšťajte strednú vyklenutú časť osy až na hrudník. Účelom je rozšírenie rozsahu pohybu a nie maximálna hĺbka opakovania.
Tréningové pokroky – či už v sile alebo v svalovom rozvoji – sú z dlhodobého hľadiska len veľmi zriedka rovnomerné a sústavné. V prípade, že by to bolo naozaj tak, silneli by sme z tréningu na tréning, sústavne by sme používali ťažšie váhy a zvládali by sme vyššie počty opakovaní. Netreba ani dodať, že každý týždeň by sme zaznamenali nové osobné maximum v sile a posilovne by sa hemžili borcami s veľkolepými postavami.
Realita je však taká, že ani borci, čo naberajú svalovú hmotu pomerne ľahko, nesilnejú na každom tréningu. Typický hardgainer môže potom uviaznuť na rovnakej silovej úrovni bez náznaku akéhokoľvek zlepšenia i niekoľko mesiacov či dokonca rokov.
Ronnie Coleman má vo svojom dome na dobre viditeľnom mieste napísané toto heslo: „V prípade, že budeš vždy konať len to, čo si už robil i predtým, získaš len to, čo si už raz získal. Ak sa chceš posunúť dopredu, musíš urobiť niečo nové. Ak na svojej ceste narazíš na prekážku, musíš ju obísť, inak sa nikdy nepohneš dopredu.“
Nasledujúcich sedem spôsobov vám ukáže ako prekonať stagnáciu v sile pri špecifickom cviku.
Ako príklad použijeme benčpres. Povedzme, že je vaším cieľom nový osobný rekord v tlaku v ľahu. Tréning čo tréning vystúpite pyramídovým spôsobom na šesť opakovaní so 100 kg. Je jedno ako tvrdo makáte, siedme opakovanie je nad vaše sily, rovnako ako nezvládnete šesť opakovaní s ťažšou činkou. Niekedy dokonca zvládnete iba štyri či päť opakovaní, jednako aj v deň keď sa cítite vo forme predstavuje šesť opakovaní váš strop. Prosto, uviazli ste v stagnácii. Nasledujúcich sedem postupov vám ukáže cestu von.
Postup č. 7: Znížte váhu!
Trénovať ľahšie s cieľom zosilnieť sa môže javiť ako navzájom si odporujúce, až kým si neuvedomíte, že nízke počty opakovaní (6 a menej) kladú na vás vyššie nároky ako stredný (7 až 12) či vysoký (13 a viac) rozsah opakovaní. Preto, čím viac opakovaní robíte, tým ľahšie je pridať jedno navyše, keď sa priblížite momentálnemu zlyhaniu. Vypustite série s nízkym počtom opakovaní až kým primerane nezosilniete v rozsahu opakovaní od 10 do 12!
8. Supersérie a kombinované série
Veľmi podobné techniky. Superséria pozostáva z dvoch sérií dvoch rôznych cvikov na tú istú svalovú partiu odcvičených bezprostredne po sebe. Pre kombinovanú sériu platí tá istá charakteristika, rozdiel je v tom, že volíte dva cviky pre rozdielne, zväčša antagonistické skupiny svalov, napríklad biceps a triceps, hrudník a chrbát, respektíve kvadricepsy a hamstringy. V praxi to znamená, že namiesto deviatich individuálnych sérií na biceps, po ktorých by mal nasledovať rovnaký počet sérií na triceps, absolvujete deväť kombinovaných sérií bicepsového a tricepsového cviku. Známy osobný tréner Charles Glass je zástancom kombinovaných sérií na svalstvo paží. Synergický efekt pochádzajúci z extenzie a kontrakcie protichodných svalov počas kombinovanej série sa prejaví lepším napumpovaním zaťažených partií. Rovnako aj superséria dvoch cvikov na tú istú svalovú partiu významným spôsobom zvýši mieru jej zaťaženia a povedie k lepšiemu prekrveniu. Netreba dodávať, že kvalitné prekrvenie svalov je jedným z dôležitých faktorov ich rastu.
Jose Raymond
9. Uberané série
Význam uberaných sérií spočíva v tom, že vám umožnia pokračovať v sérii za bod, keď už s danou váhou nezvládnete ani jedno kompletné opakovanie. V prípade, že ste s danou váhou urobili maximálny počet opakovaní, hmotnosť činky znížite (prípadne uchopíte ľahšiu činku) a môžete v sérii pokračovať. V priebehu jednej uberanej série znížte váhu dva až päťkrát, s tým, že v každej čiastkovej sérii dosiahnete zlyhanie. Napríklad známy profesionál Jay Cutler s obľubou zaraďuje uberané série do temer každej tréningovej jednotky.
Veľmi vhodné k cvičeniu tohto typu sérií sú stroje na kladkovom princípe s prídavným stĺpcom závaží, pri ktorých je možné veľmi jednoducho regulovať váhu pomocou kolíka, napríklad kľuky na bradlách na stroji. Veľmi efektívna je táto metóda pri tréningu s jednoručkami, napríklad pri cvikoch ako upažovanie v stoji, kde môžete zaradiť tzv. „jazdu po stojane“. Začnete párom ťažších jednoručiek a po odcvičení maximálneho počtu opakovaní pokračujte v cvičení s postupne stále ľahšími činkami. Uberané série predstavujú pre svaly extrémnu námahu, preto ich pri konkrétnej telesnej partii nepoužívajte častejšie ako pri jednom cviku. Keďže uberaná séria vás prinúti siahnuť až na samé dno vašich síl, bude rozumné keď si ju ponecháte na záver tréningu.
11. Vysoké počty opakovaní
Jednu z možností ako zvýšiť tréningovú intenzitu a vystaviť svaly novým podnetom predstavuje zníženie hmotností tréningového náčinia a dramatické zvýšenie počtu opakovaní. Samozrejme, ťažké váhy a nízky až stredný počet opakovaní (6–10) zostávajú z dlhodobého hľadiska naďalej tým o čo sa máte usilovať a čo vám zabezpečí napredovanie, avšak príležitostné zaradenie sérií s vysokým počtom opakovaní je výborným prostriedkom k oživeniu zabehnutej rutiny a k báječnému pocitu z napumpovania, ktoré v tejto miere pri sústavnom zotrvávaní pri nízkych počtoch opakovaní nikdy nezažijete.
Ak sa vám zdá, že tréning nezaberá akoby mal, skúste ho zakončiť pumpovacou sériou o 15 až 25 opakovaniach. Takáto séria naženie do cieľových svalov množstvo krvi so živinami a umocní pocit napumpovania. V tomto duchu mnoho trénerov odporúča svojim zverencom princíp pyramídy podľa nasledujúcej schémy:
1. séria – 10 opakovaní
2. séria – 8 opakovaní
3. séria – 6 opakovaní
4. séria – 4 opakovania
5. séria – 20 opakovaní
Až po štvrtú sériu váha progresívne stúpa, v poslednej sérii váhu významne znížite a vykonáte vyšší počet opakovaní s pumpovacím efektom.
Z času načas, obzvlášť pre svaly lýtok a predlaktí, môžete zaradiť aj sériu so skutočne vysokým počtom opakovaní (30–100). Zmienené svalové skupiny často dobre reagujú práve na vyššie počty opakovaní. Na lýtka dobre zaberajú aj série pri ktorých si určíte za cieľ cvičiť bez prerušenia počas určitého časového intervalu, napríklad počas jednej-dvoch minút – výsledný efekt nielen čo do počtu opakovaní, ale aj výsledného napumpovania vás zaiste príjemne prekvapí.
12. Uprednostnenie zaostávajúcej partie
Keďže na začiatku tréningu máte najviac sily a energie, začínajte vždy zaostávajúcou svalovou partiou, prípadne jej obzvlášť slabou časťou. Váš prípadný handicap zohľadnite aj pri výbere cvikov. Napríklad v prípade, že máte slabšiu vrchnú časť hrudníka, do tréningu prioritne zaraďte tlaky a rozpažovanie na šikmej lavičke hore hlavou. Cviky na šikmej lavičke budú predstavovať väčšinu tréningového objemu pre hrudník. Na zvyšok hrudníka postačí minimálne množstvo cvikov.
Rovnakým spôsobom môžete uprednostniť cvik, v ktorom po silovej stránke výrazne zaostávate. V prípade, že chcete zlepšiť drep, začínajte váš tréning stehien vždy týmto cvikom (prípadne sa rozcvičte ľahkými sériami predkopávania), absolvujte vyšší počet sérií ako obvykle, prípadne využite princíp pyramídy s maximálnymi váhami a nízkym počtom opakovaní.
Princíp uprednostnenia zaostávajúcej svalovej partie môžete kombinovať s inými intenzifikačnými technikami, napríklad s uberanými sériami. Dôležitá je schopnosť objektívneho náhľadu na seba samého, ktorá vám umožní odhaliť prípadné nedostatky (dobré je ak máte niekoho nezainteresovaného, komu dôverujete a kto to urobí za vás). V jednom tréningu sa venujte vždy len jednej zaostávajúcej partii! Vzhľadom na často značnú húževnatosť zaostávajúcich partií, môžete tento princíp aplikovať dlhšiu dobu.
13. Tréning 10×10
Tréningová technika pozostávajúca z desiatich sérií o desiatich opakovaniach jedného cviku na telesnú partiu zostáva súčasnými kulturistami často neprávom prehliadaná. V prípade, že vaše telo už privyklo zabehnutej schéme sérií a opakovaní a vy pomaly ale iste upadáte do stagnácie, je nevyhnutné pripraviť svalom novú výzvu. A práve šokový efekt tréningu 10×10 môže byť tým impulzom, ktorý vás znovu vráti na cestu svalových prírastkov. V prípade, že máte problém s rozvojom bicepsov, skúste nahradiť váš typický program na túto svalovú skupinu pozostávajúci z troch cvikov, každý v troch sériách, desiatimi sériami po desať opakovaní bicepsových zdvihov v stoji – váhy voľte tak, aby ste v každej sérii išli až do zlyhania.
Táto technika je účinnejšia na menšie svalové skupiny (tvorené len jedným svalom). Nehodí sa príliš na chrbát (komplex chrbta je tvorený väčším množstvom svalov) a deltové svaly (pozostávajú z troch hláv). Samozrejme, tento nedostatok pri väčších svalových skupinách vyriešite pridaním doplnkových cvikov. Napríklad ak stagnujete v objeme a sile ramien, začnite tréning tejto partie desiatimi sériami, v každej desať opakovaní, predných tlakov s veľkou činkou (v stoji alebo v sede) a pridajte tri série upažovania v stoji a v predklone. Tréning 10×10 významným spôsobom prispeje k oživeniu vášho tréningového stereotypu, ale pri jeho zaradení buďte opatrní a nepoužívajte ho príliš dlho, pretože môže ľahko viesť k pretrénovaniu.
