Síla bez hmoty, nebo hmota se silou?
l text: JOE S. POWERS l foto: ART ZELLER
Jako prostředek k nabytí svalové hmoty kulturistická literatura po léta uvádí sílu. Ačkoliv v principu mechanizmu růstu svalů stále zejí značné mezery, mezi silou a objemy svalů existuje potvrzený vztah, přičemž je možné zvyšovat sílu i bez nárůstu svalové hmoty. Traduje se, že silnější sval je také větší sval (ale ne vždy), stejně jako větší sval je silnější sval (také ne vždy). Obdobně maximální síla není pokaždé rovna maximálnímu objemu a opačně. V posilovnách uvidíte dostatek kulturistů, kteří dokázali – nebo se jim podařilo – zvýšit sílu bez viditelného přibrání na mase svalů. Přestože část tohoto problému lze přičíst genetice, zbytek nepochybně zapříčinil způsob tréninku.
Vysvětlení nepřímého vztahu mezi silou a hmotou se možná nalézá ve složení svalů. Svalové buňky totiž neobsahují pouze myofibrily (čili vlastní stažitelné bílkoviny), nýbrž též podpůrné a energetické složky, tvořící až 35–50 % velikosti buňky; sarkoplazmu a mitochondrie. Tyto dvě složky sílu nevytvářejí, zvětšují však objem buňky, nicméně silový trénink zasahuje převážně právě myofibrily. Kulturisté reagující na trénink rovnoměrným zvětšováním síly i hmoty mohou mít ve svalech více myofibril než ostatní, pro něž se zdá být řešením věnovat pozornost zbývajícím složkám buňky. Historií sportu prošla spousta mužů s mohutnými svalovými proporcemi, ale bez síly, jakou byste při pohledu na ně očekávali. Jenom namátkou Ricky Wayne, Freddy Ortiz, Sergio Oliva, Thierry Pastel, Gunnar Rosbo, Vince Taylor, Roland Cziurlok a kupodivu také Lee Haney, gigant s neuvěřitelnými zády, který cvičil přitahování v předklonu (jenom) s 90–100 kg činkou! Byli geneticky mimořádní, měli ve svalech více pomalých vláken než rychlých, snad brali steroidy, na tom nezáleží. Jestliže také vy máte problémy s přibíráním váhy a hmoty, přestože vaše síla stoupá, musíte svůj trénink přehodnotit. Zvýšení váhy ve dřepech o 5 kg objem vašich kvadricepsů nijak neovlivní. Přidáte-li však na činku 40–50 kg a stehna stále nerostou, je čas ke změně.
Pro ilustraci řekněme, že uděláte 2 x 6 opakování dřepů se 115 kg a 5 minutami odpočinku mezi nimi. Možností pro podnícení hypertrofie s udržením nárůstu síly jako předtím je přidat ke každému cviku pár lehčích sérií na více opakování. Po rozcvičení provedete jednu silovou sérii (6 opakování se 115 kg), poté váhu činky rychle snížíte na 85 kg a po 1,5 minutové pauze zacvičíte co nejvyšší počet opakování. Po další pauze 1,5 minuty znovu uděláte maximální počet dřepů s 85 kg. S ohledem na individuální rozdíly a po návyku na vyšší počty opakování byste měli provést asi 20–30 poctivých dřepů. Ve druhém příkladu zůstaneme na původní silové úrovni (2 x 6 opakování se 115 kg). Změnou metodiky směrem k vyvolání hypertrofie bude vynechání silových sérií, snížení váhy na 95 kg a provedení 3 x 12 opakování s 1,5 minutovými pauzami mezi sériemi. Pouze poslední série má být velmi tvrdá, proto nenasazujte váhu zbytečně vysoko. V obou případech je stále nezbytné postupné zvyšování vah. U některých kulturistů bude vcelku výhodné nahrazení dřepů tlaky nohama, kde se lépe přeorientují na vysoké počty opakování, ale až po silových sériích ve dřepu.
Při přechodu ze silového tréninku na objemový (nebo ze silového tréninku na silově-objemový) poznáte výrazné rozdíly v pocitech práce svalů i celého těla. Těžká opakování s dlouhými pauzami se změní na předtím neprožité pálení, mnohem náročnější dýchání a hlavně duševní boj se sebou samým. Jako opravdoví kulturisté, které zajímá jak síla, tak objem a vzhled svalů, to určitě dokážete.
