Výhody strojov

l text: MIKE MATARAZZO

Vstúpte do moderného fitka a akoby ste sa stratili v železnej džungli. Lačné úponky oceľových laniek a pák a bizarne skrútené pochrómované konštrukcie strojov akoby sa vás už–už chystali zhltnúť zaživa. Škrípajúce súkolia a syčiace prevody sa ovíjajú okolo tiel bezmocne uväznených v mechanickom tráviacom trakte…

Keď som začínal s tréningom, niekedy v raných 80. rokoch, typická posilovňa nebola ničím iným ako prázdnou plochou, na ktorej sa kde tu povaľovali nejaké veľké činky a jednoručky. Ozvena prinášala vzdialené zvonenie kotúčov. Už od vstupnej brány ste bez problémov dovideli na protiľahlú stenu a presne zrátali diery v sadrovej omietke, do ktorej borci, v snahe vyburcovať sa pred nadchádzajúcou tvrdou sériou, búšili hlavami.

Dnes na protiľahlú stenu fitnesscentra sotva dovidíte…

Počas dlhej cesty, ktorá ma napokon priviedla medzi kulturistickú špičku, som mal možnosť vyskúšať si na vlastnej koži účinok strojov. V tomto článku vám predstavím 10 zásadných výhod, z ktorých môžete profitovať ak sa rozhodnete zaradiť stroje do svojho tréningu.

1. Izolované pôsobenie

Ako profesionálny kulturista mám pred sebou jasný cieľ – čo najsvalnatejšie telo. Naplnenie tohto cieľa predpokladá množstvo svalovej hmoty po celom tele a zároveň maximálny rozvoj jednotlivých skupín svalov. Čo sa týka budovania celkovej svalovej hmoty, nič sa nevyrovná voľným váham – veľkým činkám a jednoručkám. Základné cviky s činkami si vyžadujú úsilie na udržanie stability, čo vedie k aktivácii pomocných svalov nachádzajúcich sa v okolí cieľovej partie a k rozšíreniu pôsobenia cviku. To čo je dobré pre celkovú svalnatosť však nemusí byť ideálne pre určité špecifické oblasti svalov, ktoré činkami prosto dostatočne neizolujete a teda ani neprivediete k zlyhaniu a k maximálnemu rastu. A práve tu vstupujú do hry stroje, ktorých hlavný význam spočíva v schopnosti izolovať jednotlivé svalové skupiny, čím umožňujú ich tvrdšie precvičenie. V prípade, že vás trápi zaostávajúca svalová partia, môžu teda práve stroje predstavovať riešenie.

2. Viac detailov

Izolované precvičenie jednotlivých partií vám umožní zamerať sa na detaily a významne ovplyvniť tvar svalov. Chcete zlepšiť hrúbku hornej časti prsných svalov? Riešením sú izolované šikmé tlaky na stroji. Je vašim cieľom výrazný vrchol bicepsu? Zaraďte do tréningu jednoručné bicepsové zdvihy s oporou na stroji s pevným držadlom.

3. Viac energie

Spomínal som, že pri tréningu s voľnými váhami je potrebné určité množstvo energie na vyváženie náčinia. Uvažovali ste však niekedy nad tým, koľko energie vás to skutočne stojí?

V prípade, že sa chystám cvičiť tlaky v ľahu na šikmej lavičke s 80–kilovými jednoručkami, v prvom rade ich musím preniesť od stojanu k lavičke, potom ich dostať na kolená a odtiaľ k ramenám. Ešte som ani nevykonal úvodné opakovanie a už som prišiel o časť energetických zásob. A to nerátam úsilie nutné k udržaniu jednoručiek v správnej dráhe pohybu počas samotného tlaku.

Na druhej strane, pri tlakoch na stroji nutnosť vyvažovať závažie odpadá. Stačí zaujať východiskovú polohu a naplno sa koncentrovať na kontrakciu prsných svalov, bez zbytočného preťažovania tricepsov, ramien a latissimov.

4. Rozmanitosť zaťaženia

Podľa prevládajúceho názoru sú stroje vhodnejšie pre menšie svaly. Ja som však presvedčený, že ešte väčší význam majú v tréningu veľkých svalových skupín. Ramená, hrudník, chrbát a nohy sú komplexné partie pozostávajúce z množstva svalov, z ktorých každý vyžaduje pri tréningu pôsobenie z iného uhla.

Zostavy strojov, ktoré sú bežne dostupné v posilovni túto možnosť ponúkajú. Ak by som sa rozhodol zacvičiť si na každom stroji na hrudník, ktorý je v posilovni, kde trénujem – či už by to boli tlaky alebo upažovania, s dlaňami vytočenými dovnútra alebo nadol, hore hlavou, dolu hlavou, či na rovnej lavici – mohol by som stráviť pri tréningu pŕs celý deň. Činky takúto rozmanitosť pohybov a uhlov neponúkajú.

5. Stále napätie

Väčšina strojov núti svaly pracovať proti stálemu odporu v celom rozsahu pohybu. Z tohto dôvodu musíte pri prechode z negatívnej do pozitívnej fázy opakovania vynaložiť viac úsilia do začatia kontrakcie, čo zvyšuje nároky na svaly a umožňuje ich lepšie precvičenie.

V prípade, že sa chystáte cvičiť bicepsové zdvihy na stroji s oporou lakťov, majte na pamäti, že pri tomto cviku dochádza k silnej izolácii brachialisu, ktorý je vystavený silnejšiemu napätiu ako pri cvičení s činkou, takže môžete ľahko skončiť s natiahnutou šľachou. Z tohto dôvodu neodporúčam zachádzať pri tomto cviku až do úplnej extenzie paže. Počas poklesu do spodnej polohy spomaľte pohyb a udržujte stále napätie v bicepse. Na vrchole pohybu sa zasa usilujte o silnú vrcholovú kontrakciu.

6. Vyššie počty opakovaní

Mierne a stále napätie vytvárané strojmi vám umožní urobiť viac opakovaní, čím napumpujete viac krvi do svalov a predĺžite sériu až za bod, kde kvôli zlyhaniu obvykle končíte. Vyššie uvedené je jedným z mála prípadov, keď vyššie počty opakovaní sú účinné pri budovaní svalov.

7. Vypaľovacie série

Jednou z mojich obľúbených tréningových techník sú tzv. „vypaľovacie série“, ktoré spopularizoval Larry Scott a neskôr Arnold Schwarzenegger. Pripravím si dve činky, ťažkú a ľahkú, ktoré striedam: najprv cvičím do zlyhania s ťažkou činkou, potom uchopím ľahkú a bez prestávky urobím toľko opakovaní koľko zvládnem. Výhodu strojov vidím v tom, že umožňujú účinnejšie alternovať hmotnosť tréningových závaží: zmena váhy je rýchlejšia – stačí premiestniť kolík na stĺpci závaží – a ja môžem vložiť viac energie do pokračovania série. Inou variáciou tejto techniky je ísť až do zlyhania opakovaniami v úplnom rozsahu pohybu a pokračovať čo najvyšším počtom čiastočných opakovaní. Aj v tomto prípade stroje ponúkajú lepšiu kontrolu a neprerušované napätie a umožnia vám pridať viac čiastočných opakovaní.

8. Úspora času

V dňoch, keď nemáte dosť času na obvyklý tréning, skúste odcvičiť jeho skrátenú verziu na strojoch. V prípade, že ste mali na pláne benčpres s veľkou činkou, alebo s jednoručkami, zaraďte verziu týchto cvikov na stroji. Pri použití veľkej činky stratíte veľa času nakladaním a skladaním kotúčov, jednoručky musíte najprv preniesť od stojanov k lavici a po sérii zasa späť. Čo sa týka stroja, jediné čo musíte urobiť je presunúť kolík na stĺpci závaží.

9. Bezpečnosť

V prípade, že pri tréningu utrpíte zranenie, prospech z pravidelného cvičenia nadobúda spornú hodnotu. Vysoká miera bezpečnosti, ktorú stroje ponúkajú je v porovnaní s voľnými váhami pravdepodobne ich najväčšou výhodou. Pri cvičení na strojoch sa nachádzate v stabilnej polohe, takže použitie cheatingu je veľmi obtiažne, čo výrazne znižuje možnosť zranenia.

10. Rehabilitácia

Pre tých, ktorí sa zotavujú zo zranenia, sú stroje vhodnou alternatívou, ktorá im umožní návrat do pôvodnej formy. Stroje pôsobia priamo na príslušnú oblasť a vytvárajú mierne a stále napätie, bez prílišného preťažovania postihnutého svalu, čím umožnia jeho aktívne zotavenie sa.

Na záver…

Napriek istým výhodám strojov, v prípade, že je vaším cieľom viac svalovej hmoty, neodporúčam sa pri jej budovaní spoliehať výlučne na ne. Stroje nie sú vhodné na získanie celkovej mohutnosti. Dobre zostavený tréning by mal rozvíjať tak celkovú masívnosť ako aj muskularitu izolovaných svalových skupín, takže stroje by v ňom mali mať svoje pevné miesto. Dôležité je, aby ste k strojom pristupovali s odhodlaním trénovať rovnako tvrdo ako to robíte v prípade veľkej činky a jednoručiek. Pri tréningu na strojoch sa usilujte vyvinúť rovnakú intenzitu ako s voľnými váhami a výsledky nenechajú na seba dlho čakať.