Zahriatie svalov

Cieľom rozcvičenia, či iným slovom zahriatia je – ako už z názvu vyplýva – zvýšenie prietoku krvi vo svaloch a zvýšenie telesnej teploty. Týmto spôsobom sa zlepší pohyblivosť kĺbov a elasticita svalstva. Športovci sú presvedčení, že zahriate svaly sú odolnejšie voči zraneniu, hoci vedecké výskumy túto teóriu jednoznačne nepotvrdzujú.

Strečing sám osebe dokáže zahriať svalové tkanivo a uvoľniť kĺby, napriek tomu by sa však nemal nikdy využívať ako prvotná rozcvičovacia aktivita. Prínos strečingu sa maximalizuje po kompletnom zahriatí, ktoré obsahuje miernu aeróbnu aktivitu. Zvolená aeróbna aktivita by mala obsahovať opakujúce sa nenáročné pohyby, pri ktorých dochádza k zapojeniu veľkých svalových skupín, v trvaní 5–10 minút. Zvlášť vhodný je veslovací trenažér alebo simulátor behu na lyžiach, pretože zapája svalstvo dolných končatín i chrbta, v druhom prípade i prsné svaly. Akonáhle zaregistrujete mierne potenie, znamená to, že svaly sú dostatočne zahriate a pripravené na náročnejší tréning.

Po 10 minútach aeróbneho zahriatia je bezpečné pristúpiť k strečingu. Hoci výskumy potvrdzujú, že strečing dokáže zahriať hlboké svalové tkanivá, jeho prínos pred silovým tréningom v kulturistike i iných športoch výskumy spochybňujú. Z tohto dôvodu zaraďujú mnohí kulturisti strečing až po skončení posilňovania, keď sú svaly maximálne zahriate a ohybné. V tomto stave dosiahnete najlepšie výsledky, ak držíte sval v natiahnutí minimálne 30 sekúnd.

Predtým ako pristúpite k intenzívnemu tréningu s činkami, mali by ste absolvovať ešte špecifické zahriatie. Každý cvik začnite niekoľkými zahrievacími sériami, aby ste svaly, kĺby a myseľ dokonale pripravili na nasledujúci tréning. Aký je záver? Je na vás, či zaradíte strečing na začiatok alebo koniec tréningu. Rozcvičenie však v každom prípade začnite 10 minútami aeróbneho tréningu a ukončite niekoľkými sériami posilňovacieho cviku s ľahkou váhou.