Trapézové svaly

l text: JOSEF ŠVUB l ilustrace: M&F

Trapézové svaly obvykle nepatří do sféry zájmu běžných návštěvníků posiloven. Deltové svaly? Ano. Hrudník a prsní svaly? Hodně a často. Biceps? Ještě více cviků a sérií! Z praxe instruktora posilovny vím, že lidé trapézy přehlížejí s nadhledem. Teprve když jsou poučeni a uvedeni do obrazu demonstrací jednoduchého krčení ramen, mnozí z nich si jejich procvičování doslova zamilují.

Když říkáme trapézové svaly neboli trapézy, jedná se o jeden sval, který však má pravou a levou část, oddělenou krční a hrudní páteří. Svalové snopce se ve vertikální rovině navíc dělí na horní, prostřední a spodní. Zatímco horní část trapézů zvedá ramena a vyplňuje prostor mezi krkem a horní oblastí zad, hřbetní vlákna fixují lopatky a pomáhají při jejich pohybech.

Úvahy a dedukce

Proč je důležité trapézy procvičovat? U lidí s dlouhými klíčními kostmi modelují horní trapézy celkový obrys i tvar ramen a vytvářejí svalový podklad pro osu činky při dřepech. Celkově rozvinuté trapézy stabilizují ramenní pletenec, zpevňují trup při cvičení ve stoji a v předklonu, přispívají silové vyváženosti dalších zádových svalů. Vzhledem k provázanosti trapézů na deltové a zádové svaly je nutné zohlednit fakt, že odlišné části trapézů pracují jak u tlakových, přitahovacích a upažovacích cviků, tak u shybů a veslování. Navíc dochází k mohutnému zapojení trapézů při vzpírání (silové přemístění činky je považování v tomto ohledu za jeden z nejlepších komplexních cviků) a powerliftingu (mrtvé tahy).

Mladí a kondiční cvičenci vystačí se dvěma základními cviky. Jsou to krčení ramen a přitahování činky nebo T-držáku v předklonu, případně přitahování spodní kladky k hrudníku. Krčení ramen posílí horní část svalu, nicméně jejich větší část leží na zádech a táhne se dolů ve tvaru obráceného trojúhelníku. Proto máte dělat cviky s funkcí přitahování lopatek k sobě. Do oblasti metodiky již patří praktický poznatek, že trapézy dobře reagují na vyšší počty opakování. Jelikož tyto svaly ovládají úklony a otáčení hlavy, pracují fakticky nepřetržitě a jsou díky tomu velmi vytrvalé. Cvičte 12 až 15 opakování v sérii. S odvoláním na úvahu shora je vhodné zařazovat trénink trapézů až po procvičení zad nebo ramen, protože budou již rozehřáté a částečně unavené od nepřímo působících cviků.

Krčení ramen

Technika obou verzí cviku (jednoručky, velká činka) není náročná. Ve vzpřímeném postoji zvedejte silou trapézů zátěž přímo nahoru a co nejvýš, na okamžik podržte a zvolna vraťte zpátky. Dosažení maximálního smrštění je důležité, protože kontrakce přispívá růstu svalu do výšky. Jednoručky můžete držet před stehny, po stranách nebo i za tělem, také můžete cvičit vsedě na úzké lavici.

Největší chybou je používání zbytečně těžkých vah, které musíte zvedat s pomocí pokrčování kolen a prudkého škubnutí nahoru. Snadno si poškodíte úpony bicepsů, opotřebováváte ramenní rotátory i klouby a dokonce hrozí natržení svalu. Za druhé, NIKDY neotáčejte rameny dozadu a už vůbec ne dopředu. Je to stejné, jako kdybyste chtěli posilovat kvadricepsy chůzí vpřed a vzad s činkou na zádech – svaly pracují v přímé linii nahoru a dolů.

Veslování

Ať už si vyberete kterýkoliv ze tří navržených cviků, pamatujte, že úzký úchop u veslování působí na spodní partii, široký na střední a horní partii trapézů. Pro trapézy nemusíte v dolní úvratí propínat paže, ale cvičte v pouze v horní třetině rozsahu pohybu a udržujte ve svalech stálé napětí. Dáte-li přednost přitahování spodní kladky vsedě, veďte lanko a držák šikmo nahoru k hrudníku a současně zvedejte ramena. Nezapomínejte na prohnutá spodní záda, hrudník dopředu a pauzu v místě smrštění svalů.