Tlak nohama

l text: BERRY YOUNG l foto: archiv M&F 

Tlak nohama neboli legpres je technicky nepoměrně jednodušší než typický dřep s činkou na ramenech. Z toho plyne celá řada výhod. Tlak nohama umožňuje začátečníkům rychleji zlepšit sílu i hmotu stehen, je pro mnoho lidí bezpečnější než dřep, cvičící se lépe přinutí k většímu vypětí sil a snadněji udrží správnou techniku cviku.

Advokáti a propagátoři dřepů (pohříchu lidé s ideálními tělesnými parametry pro dřep) téměř vždy nahlížejí tlak nohama jako cvik pro bábovky, a chudinky. Neuvědomují si při tom významné odlišnosti ve schopnosti těla i lidské psychice daný cvik dlouhodobě a efektivně využívat. Z férového pohledu ne každý disponuje vůlí pro tvrdé dřepování a ne všichni mohou provádět dřepy současně intenzivně i bezpečně.

Výhody legpresu

V seznamu cviků na strojích stojí tlak nohama na předním místě. V jeho prospěch hovoří jak velikost pracovních zátěží (špičkoví kulturisté trénují s 600-800 kg, ženy s 250-300 kg), tak následující fakta. Pokud máte omezení v oblasti spodních zad, krční páteře nebo kolen, můžete prostřednictvím tlaků nohama dřepy slušně nahradit. Tuto cestu zvolili Dorian Yates, Chris Cormier, Paul Dillett nebo Flex Wheeler.

Dále, velká skupina lidí není stavěná k tomu, aby ze dřepů vytěžila to, co mohou přinést. Pro ně jsou dřepy neproduktivní a doslova zdraví škodlivé. Díky bezpečné pozici těla v sedačce lze procvičit kvadricepsy a hamstringy až do krajnosti, aniž by došlo k ohrožení páteře. To je úžasná výhoda pro všechny, jimž při dřepování selže stabilizační síla spodních zad dříve, než vyčerpají kvadricepsy.

Jste-li zdraví a stále ochotní cvičit dřepy, můžete v pravidelných intervalech dřepy a tlaky nohama střídat. Využijte legpres společně s dřepy a nečekejte, až vás nějaký zdravotní problém donutí dřepy odsunout stranou.

Něco o technice

V posilovnách zpravidla narazíte na čtyři typy strojů: se svislým a vodorovným chodem, v pákovém provedení (značka Hammer Strength) a nejčastěji používaný šikmý v úhlu cca 45°. Na rozdíl od dřepů se správné technice naučíte během několika tréninků. Lehněte se zády pevně opřenými o desku a sedacími svaly přitisknutými do sedačky. Chodidla postavte celou plochou na tlačnou desku a rukama uchopte držadla. Vozík se zátěží spusťte pomalu dolů, až se koleny dotknete hrudníku, případně až úhel v kolenou dosáhne 90°. Ze spodní pozice výbušně – úměrně váze – vytlačte vozík nahoru.

Obdobně jako postojem u dřepu lze rozestavením chodidel na tlačné desce regulovat aktivaci jednotlivých svalových partií. Je-li přístroj zařízen k nastavování sklonu sedačky, pak zvětšením úhlu mezi vodidly a sedačkou můžete přenést důraz na kvadricepsy, který dále akcentujete polohou chodidel blíže u sebe a níže na desce. Zkuste také podložit paty prkénkem o rozměrech 2 x 5 x 40 cm. Pro hamstringy a sedací svaly přitáhněte sedačku k vodícím tyčím, chodidla postavte dále od sebe a nahoru na desku. Při cvičení se špičkami vytočenými do stran dbejte na to, aby se kolena stále pohybovala nad špičkami.

Před cvičením tlaků nohama se rozhýbejte, dobře rozcvičte a protáhněte svaly třísel, kvadricepsy, hamstringy a lýtka. Nezkracujte pohyb ve prospěch váhy. Dlouhodobé cvičení mělkých tlaků s nepropínáním kolen může vést ke zkrácení kyčelních ohýbačů s nepříznivými zdravotními důsledky. Vozík pouštějte dolů tak hluboko, jak je to pro vás pohodlné bez porušování stabilního posedu v sedačce. Pozice těla je základem pro vytvoření maximální síly výtlaku. Udržujte ji dýcháním a stabilizací trupu (při spuštění dech zadržte, při výtlaku vydechujte), napnutím břišních svalů a vědomým bráněním se proti nadzvedávání pánve.

Kvůli zmíněné „pohodlnosti“ legpresu pro spodní záda je cvik výjimečně vhodný pro vysoké počty opakování. Proto někteří kulturisté provádějí až 30-50 opakování, mnohdy s postupným ubíráním zátěže.