Tricepsový kick-back

l text: GLEN REVES l foto: CORY SORENSEN

Tento cvik je zameraný na triceps, ktorý pozostáva z troch hláv: dlhej, strednej a bočnej. Je to vynikajúci cvik, ktorý zvyšuje silu a zlepšuje tvar vrchnej časti paže. V posilovni môžete triceps precvičovať na rôznych strojoch, najmä na kladkách. V domácich podmienkach je najlepším riešením cvik zvaný kick-back, ktorý sa u nás zvykne nazývať aj zapažovanie v predklone jednoruč. K cviku potrebujete len jednu jednoručku a lavičku, ktorú možno nahradiť aj stoličkou alebo stolíkom. A môžeme začať.

Ako na to

● Vezmite do ľavej ruky jednoručku a pravým kolenom si kľaknite na lavičku. Koleno ľavej dolnej končatiny, ktorá ostáva na podložke, zľahka pokrčte. Predkloňte sa a pravou dlaňou sa oprite o lavičku. Chrbát držte prirodzene prehnutý. Pokiaľ nemáte lavičku, ostávajú obe nohy na zemi a trup v predklone stabilizujte dlaňou opretou o stoličku.

● Ľavú pažu s jednoručkou zapažte tak, aby bolo nadlaktie tesne vedľa trupu vo vodorovnej polohe a predlaktie s činkou smerovalo kolmo k zemi.

● Nadýchnite sa a vystierajte pažu v lakti. Nadlaktie ostáva stabilné a pohybuje sa iba predlaktie.

● V úplnom vystretí vedome zatnite svaly na zadnej strane paže.

● Pohyb vykonávajte pomaly a dbajte na to, aby rameno a nadlaktie ostávali počas cvičenia bez pohybu.

● Odcvičte 12–15 opakovaní. Sústreďujte sa na prácu paže a dodržiavajte striktnú techniku.

● Presuňte sa na druhú stranu lavičky a pokračujte rovnakým počtom opakovaní druhou pažou. Takto stridavo odcvičte 3–4 série (každou rukou).

Tipy pre pevný triceps

● Lakeť ostáva počas cvičenia na tom istom mieste.

● Chrbát udržujte v neutrálnej polohe, paralelne s podlahou a cvičiaca paža je tesne pri tele. Vďaka tomu zabezpečíte tricepsu optimálny odpor.

● Nesnažte sa švihom dostať činku čo najvyššie. V konečnej polohe má byť vystretá paža rovnobežná s podložkou.

● Ak máte problém dosiahnuť úplné vystretie paže, pravdepodobne ste zvolili príliš ťažkú záťaž. Plný rozsah pohybu s dokonalou kontrakciou na vrchole každého opakovania je pri tomto cviku kľúčom k úspechu.

● Pokiaľ je to možné, kontrolujte si správne vykonávanie cviku v zrkadle.