V improvizovaných podmienkach

Každému z nás sa môže stať, že bude odkázaný cvičiť v improvizovaných podmienkach, čo sa napríklad v tomto období deje vlastne takmer všetkým. Ale aj v živote bez koronavírusu boli mnohí k improvizovaniu prinútení svojim zamestnaním či prechodnými okolnosťami, akými môžu byť napríklad nedostatok času v dôsledku častých služobných ciest, práca na zmeny a podobne. Takýto tréning samozrejme nemôže byť rovnako efektívny ako pravidelné cvičenie v dobre vybavenej činkárni, no málokedy je v živote všetko ideálne… Takže, ako postupovať, keď nie je všetko podľa našich predstáv?

V byte, na cestách

Práve pri cvičení v byte, na ubytovni, na internáte či v hoteli možno dobre využiť tak cvičenie so strunovým (gumovým) expandrom ako aj izometriu. Možností rôznych variácií je pri minime skúseností a fantázie nadostač. Expander, odporová guma a gumený silič prstov (posilňuje predlaktie) sa dobre pomestia do bežnej batožiny, sú ľahké a skladné.

Obe metódy možno kombinovať aj s klasickým izotonickým cvičením. Pri troche vynaliezavosti sa dá pre telocvičné účely zužitkovať i bežné bytové zariadenie či nábytok. Ak máte k tomu všetkému aj malé činky, ešte lepšie! Ak sa chcete niekoľko týždňov či mesiacov „iba“ udržať v dobrej forme a v kondícii, zabezpečí vám to už 20-30 minút takéhoto intenzívneho a pestrého cvičenia denne (aj keď má skôr prekrvovací či vytrvalostný charakter).

Samozrejme, popri všetkej improvizácii, aj v tomto prípade je veľmi dôležité plánovanie. Zaveďte si zvyk, že akonáhle vstanete z postele, urobíte 5 sérií kľukov po minimálne 12 opakovaní, iba s 30-sekundovými prestávkami medzi sériami. Potom rovnakým systémom absolvujte 5 sérií sedov-ľahov po 30 opakovaní. Aj keď cvičenie hneď zrána nebude mať maximálnu intenzitu a účinok, ide o dôležitý návyk!

V prírode

Pre športový pobyt v prírode sú síce z pohľadu fitness-aktivít príznačnejšie činnosti ako turistika, beh, cyklistika, plávanie a rôzne hry, no „najväčšia telocvičňa sveta“ umožňuje aj pestrý posilňovací tréning, s využitím dynamických prvkov. Zopár inšpirujúcich námetov: zhyby na konári stromu, dvíhanie kolien vo vise na konári, drepy na jednej nohe na pni, výskoky k vysokému konáru s dotykom rúk, násobené skoky znožmo, vrh ťažkým kameňom jednou rukou i obojručne…

Na záver starú skúsenosť, ktorá v prípade športovania pre telesnú zdatnosť a duševnú pohodu platí znásobene: aj málo je lepšie ako nič!

Gumový (strunový) expander

Gumové (strunové) expandre patria medzi najstaršie posilňovacie náčinia a mali by ich predávať v každej športovej predajni.

Expander zaťažuje svaly odlišným spôsobom ako činky. Kým pri cvičení s činkami dostáva sval najväčšmi zabrať na začiatku pohybu, pri gumovom expandri je odpor sprvoti relatívne slabý, avšak v ďalšej fáze rýchlo narastá a vo vrcholnej fáze je prakticky maximálny. Osobitnú pozornosť si zasluhuje aj technika pohybu: treba sa vystríhať veľmi prudkých alebo trhaných pohybov, pretože by mohli mať za následok poškodenie svalov. Preto je dôležité, aby sme oceľové či gumené pružiny po natiahnutí vracali do východiskovej polohy pozvoľna, kladúc stály, kontrolovaný odpor.

Najväčšou prednosťou expandra (pružín) je jeho presnosť a skladnosť. V 60. rokoch si súťažní kulturisti pochvaľovali toto náčinie ako prostriedok na „zvýšenie ostrosti svalového reliéfu“, dnes by som vyzdvihol skôr jeho prínos k udržaniu svalového tonusu a pre začiatočníkov aj k rozvoju muskulatúry.

Expandrom možno dobre posilňovať najmä svalstvo pliec, paží a chrbta. Jednotlivé cviky je vhodné cvičiť v 3–4 sériách po 8–10 opakovaní, trikrát do týždňa. Pri zakúpení je spravidla k expandru pribalený aj vyobrazený kompletný zásobník cvikov na jednotlivé svalové skupiny.

Izometrické cvičenie

Kým 90 % druhov svalovej práce popisovaných v odbornej literatúre má izotonický charakter (pri zhruba podobnom napätí svalu sa mení jeho dĺžka), izometrickému posilňovaniu prináleží v metodike špecifický význam, pretože je v podstate opakom izotonického. Zodpovedá tomu už jeho názov: izo = rovnaký, metrický = dĺžkový. Čo to znamená? Pri tejto forme svalovej práce pôsobí proti pevnému odporu buď jednotlivý sval alebo celá svalová sústava. Ide prakticky o statické napínanie svalov, ktoré sa môže cvičiť kdekoľvek a bez akéhokoľvek náradia a náčinia, pričom však umožňuje zapájať do činnosti maximum svalových vlákien! Ako izometrický môžete cvičiť vlastne každý cvik z bežného tréninku. Ako? Jednotlivé cviky si rozložíte na tri, prípadne dve alebo jednu fázu bežného pohybu, v ktorých zatínate svaly bez náčinia.

Zoberme si ako príklad bicepsový zdvih. Cvičte ho v troch polohách: s pažami vystretými pozdĺž trupu, ohnutými v 90-stupňovom uhle a maximálne pokrčenými. Silový nápor, pri ktorom prekonávate imaginárny najväčší odpor, má trvať 4–8 sekúnd.

Ako zostavovať izometrické cvičenie do celkov? Posilňovať sa má v každej polohe iba raz v tréningovom dni. Súhrn čistej svalovej práce by ani u najvyspelejších cvičencov nemal presahovať 60 sekúnd, u pokročilých 45 a u začiatočníkov 30 sekúnd. Odpočinok medzi jednotlivými nápormi má trvať 45-60 sekúnd, počas ktorého sa odporúčajú uvoľňovacie cvičenia. Takýto izometrický tréning, vrátane prestávok a relaxácie, netrvá dlhšie ako 10–15 minút…

Záverečná poznámka: Izometrické posilňovanie kladie zvýšené nároky tak na kĺbový aparát, ako i na obehový systém. Preto v jeho aplikácii odporúčame postupovať opatrne, s ohľadom na vek a aktuálnu trénovanosť organizmu.