Železné kardio (II.)
l text: JEFF O’CONNELL l foto: archív M&F
Príťahy k brade
Nič revolučné, až na to, že po odcvičení šiestich opakovaní prvého cviku sa okamžite pokračuje šiestimi opakovaniami druhého cviku a týmto spôsobom sa postupne odcvičí všetkých päť cvikov, takže absolvujete neprerušenú sériu 30 opakovaní s tou istou činkou.
Kulturistom môže pripomínať takýto tréning Weiderov princíp gigantických sérií. Rozdiel je však v tom, že v Javorekovom systéme medzi cvikmi vôbec neoddychujete a nemeníte náradie, takže činku nepustíte z ruky celých 30 opakovaní. Počet sérií závisí od toho, či používate systém ako rozcvičku (v tom prípade 2–3) alebo ako hlavný tréning (7–8) s minútovou pauzou medzi sériami.
Ako určiť vhodnú záťaž?
Javorek odporúča vybrať cvik, v ktorom zvládnete najmenšiu záťaž (spravidla príťahy k brade), zistiť svoje osobné maximum a vychádzať z toho pri určení tréningovej záťaže. Na úvodné dve série si naložte 50 % maxima, na ďalšie dve 60 % maxima a potom skúste dve série so 70 %. Vhodnú váhu však možno nájsť aj cestou pokus–omyl.
Ako často zaraďovať uvedený tréning?
Závisí od vašich cieľov. Pokiaľ sa do posilovne dostanete len dvakrát týždenne, môže yť „Činkový komplex 1“ základom vášho tréningu. Pokiaľ uplatňujete osvedčený kulturistický systém tri dni tréning–deň voľna, navrhujeme vyčleniť v každom trojmesačnom cykle dva týždne, v ktorých sa budete trikrát týždenne venovať „Činkovému komplexu“.
Obmeny
Tak ako svoj systém rozpracoval postupne Javorek, i vy môžete za predpokladu dostatku skúseností prispôsobovať systém svojim potrebám (napr. nahradiť niektoré cviky inými, pridať ďalšie 2–3 cviky, použiť namiesto veľkej činky jednoručky…). Práve adaptabilita systému je jednou z jeho veľkých výhod.
„Hľadal som tréningový systém, ktorý dokáže stimulovať svalový rast a zároveň budovať vytrvalosť. Súčasne som chcel niečo, čo umožní zlepšovať nervovo-svalovú koordináciu, podvihnúť intenzitu tréningu, stimulovať celý kostrovo-svalový systém a budovať perfektne vyvážené svalstvo,“ formuluje Javorek svoj zámer a desaťročia využívania jeho systému v najrôznejších športových odvetviach sú dôkazom jeho naplnenia.
