Jak zlepšit záda?

Jestliže nejste spokojeni s vašimi zádovými svaly, problém nesjpíše tkví v tréninku. Uvádíme čtyři chyby, které se při cvičení zad nejčastěji projevují:

1. Záklon při stahování kladky. U většiny cviků máme tendenci zaujímat takové polohy, které nám z mechanického hlediska umožňují překonávat vyšší zátěž nebo si cvik usnadnit. Při stahování kladky je přirozeně snadnější, když se zakloníme dozadu. Tím odlehčíme střední a spodní části, ale nejvíce namáháme horní část zad. Abychom však rozvinuli široký sval zádový (latissimus), je třeba cvik provádět jinak. Posadíme se zpříma, zakloníme se pouze slabě a tyč stahujeme ke klíčním kostem.

2. Omezený výběr cviků. Musíte trénovat většinu svalů zad, abyste dosáhli jejich celkového růstu. Neopomíjejte vzpřimovače (erector spinae), svaly rombické, trapézy, terrestris major a minor. Proto střídejte přítahy kladky vsedě, stahování kladky před a za hlavou, mrtvý tah a extenze. Měňte úchopy po několika trénincích.

3. Strnulá ramena. Úlohou horní části zádových svalů je usnadňovat pohyb ramenních kloubů. Jestliže ramena zůstávají strnule vysunuta vzad nebo kupředu, posilujete při procvičování zad převážně svaly paží. Když například veslujete při pohybu vpřed ramena uvolněte a vysuňte je co nejvíce kupředu. Při tahu vzad je zase naopak stahujte dozadu a lopatky tlačte k sobě.

4. Nesoustředěnost. Někdy naříkáme, že v zádech nemáme žádnou sílu. To může být způsobeno dvěma faktory nebo jejich kombinací. Buď neumíme dobře pracovat rameny, nebo si nakládáme příliš vysokou hmotnost. To nás nutí k rychlejším opakováním, která nemáme dobře pod kontrolou, namísto abychom cvičili pomalu a plně se koncentrovali na cvik.

foto: M&F