Problémové oblasti ženskej postavy
l text: ĽUDOVÍT MAJOR
Sme dve kamarátky s nie práve ideálnymi postavami. Rozhodli sme sa chodiť do fitka a rady by sme vedeli, či a do akej miery sa dajú vylepšiť naše „problémové oblasti“: v mojom prípade sú to prsia, priateľka by naopak rada zoštíhlela a vyformovala spodnú časť tela – pás, boky a nohy. IVANA S.
*Na úvod by som vás rád trochu povzbudil. Ako stálo v názve jednej populárnej českej televíznej relácie, nikto nie je dokonalý. Platí to aj o postave prakticky každého človeka a ubezpečujem vás, že ešte nebol vymyslený lepší prostriedok na jej vylepšenie, resp. odstraňovanie určitých nedostatkov než je posilňovací, prípadne vytrvalostný tréning v spojení s racionálnou výživou. Časopis MUSCLE&FITNESS už vyše dvadsať rokov prináša mesiac čo mesiac množstvo informácií aj hojnosť inšpirácie z tejto oblasti tak pre mužov ako aj pre ženy. Stály prísun najnovších informácií si zabezpečíte pravidelným sledovaním tohto najpopulárnejšieho mesačníka z oblasti fitness. (Ak to chcete mať finančne čo najvýhodnejšie, odporúčame formu zľavneného predplatného na 12 čísiel, s možnosťou začatia kedykoľvek. Podrobnejšie informácie a kontakty nájdete na našej úvodnej stránke.)
A teraz už konkrétne k Vašim otázkam.
Hrudník, poprsie
Téma zväčšenia prípadne zmenšenia poprsia býva v rámci problematiky formovania postavy jednou z najčastejších otázok žien. Seriózna odpoveď možno rúca ilúzie, ale je realistická: v prevažnej väčšine prípadov samotnú veľkosť poprsia cvičením zmeniť nemožno. Výrazné zmeny v tomto smere sa dosahujú plastickými operáciami a to je iná téma. Cvičením však možno vzhľad poprsia zlepšiť tým spôsobom, že sa opticky bude javiť väčšie, pevnejšie.
Ako? Cvikmi na rozvoj hrudníka a chrbta (pullover, príťahy činky v predklone, sťahovanie a príťahy kladky v sede) sa dá zvýšiť obvod hrudného koša, cvikmi na rozvoj prsného svalstva (tlaky a upažovania v ľahu na lavičke pod rôznymi uhlami) zasa možno dodať mohutnejší svalový podklad pre tukové tkanivo a žľazy tvoriace samotnú hmotu prsníkov. Výsledok býva v porovnaní s predchádzajúcim stavom v každom prípade pozitívny, umocnený aj ďalším nie nepodstatným momentom – zlepšeným držaním tela. Cviky zvané pullovre majú tiež pozitívny vplyv na spevnenie poklesnutých pŕs. Vyčnievajúce kľúčne kosti, zapríčinené príliš chudou hornou časťou hrudníka, možno takisto „obložiť“ svalovou hmotou prostredníctvom cvikov na šikmej lavičke (tlaky, upažovania), na stroji pec-deck i kľukmi na zemi (nohy sú na vyvýšenej podložke).
Problém priveľkých pŕs má iba jediné riešenie – celkové schudnutie, v dôsledku ktorého poklesne aj objem tejto telesnej partie.
Nohy
Príliš objemné stehná možno „riešiť“ takisto celkovým schudnutím, pri ktorom hrá spolu so znížením kalorického príjmu, teda diétou významnú rolu zvýšený výdaj energie v dôsledku telesnej aktivity (aerobik, beh, plávanie, hry), z „rysovacích“ cvikov možno odporúčať najmä unožovanie, prednožovanie a zanožovanie (bez záťaže alebo s malou záťažou), ďalej výstupy na podložku a tzv. predkopávanie a zakopávanie s vysokým počtom opakovaní.
A čo ak sa napríklad chcete zbaviť prebytočného tuku v oblasti nôh a bokov a zároveň si udržať alebo zvýšiť obvod hrudníka? V takom prípade uplatnite známe cvičebné a dietetické postupy pre dolnú časť tela, kým pre hornú časť využite metódu objemového cvičenia a v strave popri obmedzovaní tukov a sacharidov ponechajte dostatok bielkovín, ktoré sú nevyhnutnými stavebnými látkami pre „budovanie“ tela.
Ak máte celkovo chudé stehná, praktizujte na ne obvyklý objemový tréning. Ak sú nohy celkovo nadmerne hrubé, potom sú namieste „rysovacie“ postupy so známymi redukčnými zásadami a bielkovinovou diétou. Príliš tenké lýtka možno upraviť jedine objemovým tréningom s dôrazom na rôzne druhy výponov so záťažou (prakticky jediný cvik na túto partiu) a prostredníctvom toho zvýšením svalovej hmoty. Príliš hrubé lýtka treba precvičovať bez záťaže (s vlastnou váhou), intenzívne a s vysokým počtom opakovaní. Aj v tomto prípade je najúčinnejšie celkové schudnutie. Ak sú stehná či lýtka priveľmi svalnaté, jediné čo môžete urobiť je nezaťažovať ich.
Kto chce vyplniť prílišnú medzeru medzi hornými partiami stehien, má využívať drepy so širokým postavením chodidiel a s kolenami od seba, podobne i tlaky v ľahu na leg-presse. Váhy relatívne vyššie, počet opakovaní 8–10. Účinné je tiež prinožovanie proti odporu (kladka, spružiny, spolucvičenka) v stoji, v sede i v ľahu.
Stehno v oblasti nad kolenami veľmi dobre „vypĺňajú“ a formujú drepy s činkou a s kolenami pri sebe, ako aj predkopávanie na stroji.
Pás, boky, sedacie svalstvo
Pre tieto partie platí v znásobenej miere, že racionálne stravovanie a fitness diéta znamená polovicu úspechu. Inak na pás a brucho nijaké „zázračné“ cviky neexistujú (okrem tých, ktoré sa bežne uvádzajú v zásobníkoch cvikov). Zabudnite na rôzne myostimulátory, mastičky a iné podvody, treba – drieť. Čím viac, tým lepšie. Prvým krokom je spevnenie ochabnutého brušného lisu a driekovej časti chrbta, na ktoré nadväzuje odbúravanie prebytočného telového tuku.
Zároveň s tým sa zvyčajne upravujú aj obvody a tvary bokov a sedacieho svalstva. Treba však vedieť rozlišovať medzi vrodenými širokými panvovými kosťami (čo nie je príliš časté), nadmerne vyvinutým sedacím svalstvom (čo je tiež dosť zriedkavé) a veľkou tukovou vrstvou v týchto oblastiach (čo býva najčastejšie).
Ak nejde o vrodenú dispozíciu kostry, okrem celkovej úpravy telesnej váhy odbúraním tuku (s pomocou diéty a vytrvalostných aktivít) pomáhajú aj cviky špeciálne zamerané na tieto partie. Spočívajú jednak v už spomenutých opakovaných prednožovaniach, zanožovaniach a unožovaniach a jednak v ďalších troch druhoch cvikov: sú to hlboké drepy, výpady (výmena nôh poskokom v drepe výkročnom) a výstupy na podložku. Cvičiť treba s vysokou intenzitou a veľkým počtom opakovaní, podľa možnosti s minimálnymi prestávkami. Z aeróbnych aktivít odporúčame v tomto prípade predovšetkým beh do kopca, šliapanie do schodov a plávanie (štýl prsia).
