Zapomenuté trisety

Už vás váš stereotypní trénink trochu nudí? Máte pocit, že trénujete stále méně intenzivněji? Právě trojnásobné série (trisety) mohou být impulsem pro užitečnou změnu. Idea tohoto Weiderova principu je jednoduchá: na jedinou svalovou partii provádíte po sobě tři série po 6–12 opakováních hezky za sebou, bez odpočinku. Tato technika šetří váš čas a pokud cvičíte s maximální intenzitou, svalová vlákna se tak více namáhají a startují růstový proces.

Jako první v pořadí zařazujeme do trojsérie vždy nejobtížnější cvik a jako poslední nejsnadnější. Například trojsérii na hrudník zahajujeme benčpresem a zakončíme "motýlkem" nebo kliky. Tímto způsobem dáme sice svalům pořádně zabrat, ale měly by to vydržet.

Největším problémem trisetů je správný výběr cviků. Když si například do trisetu vybereme všechny tři cviky s jednoručkami, je pravděpodobné, že budeme mezi sériemi muset měnit jejich váhu, a tak ztratíme mnoho času. Proto je vhodnější kombinace cviků, zahrnující cvik s jednoručními činkami, cvik proti odporu vlastního těla a cvik s velkou nakládací činkou. Tady jsou příklady vhodných kombinací: Záda – mrtvý tah, přítahy velké činky k hrudníku, přítahy kladky k pasu. Hrudník – benčpres, upažování na lavici, kliky na bradlech. Ramena – tlak s činkou v sedě, upažování ve stoje s jednoručkami, přítahy k bradě. Triceps – benčpres úzkým úchopem, francouzský tlak obouruč, kliky vzadu na lavici. Biceps – bicepsový zdvih s jednoručními činkami, bicepsový zdvih na Scottově lavici, bicepsový zdvih s EZ-činkou ve stoje. Nohy – dřep s velkou činkou na ramenou, hacken-dřep s malými činkami za tělem, předkopávaní na stroji. Lýtka – výpony ve stoje, výpony v sedě, výpony jednonož. Předloktí – klopení zápěstí podhmatem, klopení zápěstí nadhmatem, kladivové zdvihy. foto: CHRIS LUND