Trénink na pocit

l text: JOSEF ŠVUB

Jak správně izolovat a zatížit jednotlivé svaly? Opakovaným problémem, k němuž se při výcviku začátečníků musíme dnes a denně vracet, je umění trénovat tak, aby sportovec cítil záběr a práci procvičovaných svalů. Učil jsem dívku, kterou při francouzských tlacích s jednoručkou na tricepsy bolela ramena; mladá dáma při dřepech namítala, že jí místo nohou zabírají boky; jeden borec zase vykládal kamarádům, jak po tréninku bicepsů nejvíce cítí část paže od zápěstí k loktům. Další příklady: namožené bicepsy od stahování kladky na hrudník, unavená ramena od benčpresu a zadních kliků, vyčerpané vzpřimovače krku od cvičení zkracovaček.

Proč se to stává? Ačkoliv nováčci a novicky provádějí cviky na pohled správně, postrádají schopnost cítit svými smysly natahování a smršťování svalů; je to situace typická u ektomorfů s dlouhými, tenkými končetinami a malým hrudníkem, jimž chybí nervosvalová propojení a hustota kapilár ve svalech. Pokud nevíte, jak správně izolovat a zatížit určitý sval, nestačí ani učebnicová technika, neboť ta sama o sobě svalovou inervaci, stimulaci a růst nezaručuje. Podívejme se z tohoto úhlu na tři problémové partie.

KVADRICEPSY

Docílit pálení kvadricepsů při dřepech není snadné proto, že jde o cvik náročný na přesné provedení a lidé – pokud vůbec – se jej naučí až zadlouho. Abyste mohli dřepovat s rovnými zády a nechali co nejvíce práce kvadricepsům, musíte mít příhodnou stavbu těla a pružné klouby. Není-li to váš případ, zkuste trénovat stehna s využitím principu předvyčerpání svalů (viz článek v č. 157 – pozn. red.); nejprve odcvičíte 2–3 série pomalých extenzí kvadricepsů po 15–20 opakováních a poté přejdete na tlaky nohama, tři série po 20–30 opakováních. Neodpočívejte déle jak 90 sekund a mezi sériemi jak kvadricepsy, tak hamstringy protáhněte.

LATISSIMY

Problém chabé inervace latissimů u začátečníků a středně pokročilých návštěvníků posiloven vězí v tom, že jejich bicepsy a ramena jsou silnější a při shybech či stahování kladek zabírají nejvíce, takže také nejvíc rostou.

U všech cviků na latissimy držte prohnutá záda, vypnutý hrudník a ramena dolů. Usilujte o pohyby lopatek včetně zasunutí loktů dolů a dozadu za tělo. Když dosáhnete slušné smrštění i protažení, poznáte přesně o co jde.

Trénink začněte izolovaným cvikem, buď stahováním kladky napnutými pažemi, nebo pulloverem s jednoručkou vleže podél na lavičce (15–20 opakování). Přejděte na shyby širokým nadhmatem (3–6 opakování) a ihned pokračujte striktním stahováním kladky na hrudník (12–15 opakování). Na závěr ještě veslovací cvik, přitahování kladky se spodním náhonem vsedě úzkým podhmatem do pasu (12 opakování), přičemž každé smrštění s lopatkami u sebe držte dvě sekundy.

PRSNÍ SVALY

První pocity a napumpování prsních svalů docílíte prostřednictvím kliků mezi dvěma lavičkami, nebo pomocí tzv. izolovaných cviků – rozpažování vleže, střihů na protisměrných kladkách nebo cvičení na pec-decku. Stále však hrozí nebezpečí, že do pohybu automaticky vstoupí přední hlavy deltových svalů, což nejzřetelněji vidíte u benčpresu a tlaků s jednoručkami. Většina začátečníků a značné procento vyspělých pumpovačů železa spadá do kategorie deltových benčistů, kteří při výtlaku zplošťují hrudník a činku tlačí nahoru rameny.

Chcete-li benčpres změnit na cvik pro prsní svaly, je třeba zvládnout techniku prsního benčpresu. Nejprve upravíte polohu těla na lavičce: ramena musíte tlačit dolů a pod tělo, hrudník a prsní svaly současně vystrčíte nahoru. Představujte si, že při cvičení tlačíte zadní hlavy deltů směrem k zadku a hrudník zvedáte ke stropu. Tato pozice nastavuje prsní svaly do mechanicky výhodného postavení. Věnujte se nácviku s prázdnou osou činky tak dlouho, než získáte nové pocity záběru prsou, a potom nějaký čas cvičte pouze s 80% předchozího maxima.

Doprovodnými projevy procítění činnosti svalů a možnosti smyslové identifikace procvičované oblasti je pálivá bolest, silné prokrvení a za 1–2 dny opožděná bolestivost svalů. Pro nácvik zvolte váhy, s nimiž uděláte 15–20 striktních opakování. Začínejte izolovanými (jednokloubovými) cviky a máte-li odvahu, otestujte Girondův systém 15 x 15 opakování. Před základními cviky nasaďte cvik izolovaný (předvyčerpání) a po 2–3 měsících sestavte supersety či trisety. Vryjte si do paměti, že každé opakování je stejně důležité – tak první jako poslední!