Tréning v zime

l text: DON JOHNSON l foto: ROBERT REIFF

Vyvolávajú u vás dlhé, chladné a tmavé zimné dni túžby po zimnom spánku? Máte problémy s dodržiavaním svojho kulturistického programu, resp. s nárokmi bežného každodenného života? Ak vaša nálada, čulosť, spánok a chuť do jedla výrazne menia v závislosti od zmien ročných období, je celkom možné, že trpíte SAD (Seasonal Affective Disorder – emocionálnou poruchou zapríčinenou ročným obdobím). Nie ste však sám. Odhaduje sa, že 4 až 6 % populácie býva postihnutá SAD, ktorá je známa tiež ako zimná depresia a u ďalších 10 až 20 % sa vyskytuje jej miernejšia forma, označovaná ako zimná melanchólia.

I napriek tomu, že vedci nie sú si istí, aké sú skutočné príčiny SAD, za hlavný faktor považujú redukciu denného svetla v období neskorej jesene a zimy. Znížená expozícia dennému svetlu môže narušiť rovnováhu vnútorných biologických hodín. “SAD sa dáva do súvislosti s narušenou rovnováhou medzi melatonínom a serotonínom, ktorá môže mať za následok depresívnu náladu”, hovorí Ross Black, lekár z Guayahoga Falls v štáte Ohio.

Melatonín predstavuje hormón zadného laloku hypofýzy (mozgového podvesku), ktorého vylučovanie sa zvyšuje pri poklese stimulácie denným svetlom. Hormónu sa pripisuje dôležitá úloha pri regulácii vnútorných hodín, poklese telesnej teploty a vyvolávaní pocitov ospalosti.

Serotonín je tzv. neutransmitter, ktorému sa pripisujú účinky pri regulácii nálady, zlepšovaní pamäti, pozornosti a koncentrácie.

Neprekvapuje preto, že výskyt SAD závisí od prostredia, presnejšie od zemepisnej šírky. Tak napríklad u obyvateľov Aľjašky sa zimná depresia vyskytuje až u 10 % populácie, kým z populácie slnečnej Floridy ňou trpí iba 1 %. Jestvujú však aj iné faktory, ktoré ovplyvňujú výskyt zimnej depresie. Oveľa častejšie sa SAD vyskytuje napríklad u žien – tento pomer je v porovnaní s mužmi 4:1. Zvýšenému riziku je tiež vystavená veková skupina 20-až 40-ročných a osobitne osoby, u ktorých sa v rodinnej anamnéze vyskytujú depresie, resp. iné emocionálne poruchy.

Máte zimnú depresiu?

Pri voľbe spôsobu liečby SAD veľa závisí od toho, či chcete zostať v plnom tréningu, alebo vám stačí, aby ste boli ráno schopní vstať z postele a zorientovať sa, kde sa nachádzate.

Plne rozvinutá SAD predstavuje ťažkú, skutočne hendikepujúcu formu depresie. Osoby, ktoré bývajú postihnuté iba zimnou melanchóliou, mávajú podobné príznaky, ich stupeň je však oveľa nižší. “SAD je jasná biologická porucha, ktorú možno vymedziť špecifickými diagnostickými kritériami”, hovorí S. Arezaz Saeed, prednosta Oddelenia psychiatrie Lekárskej fakulty University Illinois v Peorii. “Zimná melanchólia býva častejšie dôsledkom sezónnych stresov a zvýšeného pobytu v domácom prostredí (dome alebo byte), ktoré bývajú podmienené chladným zimným počasím.”

Príznaky SAD môžu zahrňovať depresívnu náladu, pocity smútku, podráždenie, nadmerné jedenie alebo spanie, letargiu, neodolateľnú chuť na sladké, prípadne škorobovité jedlá, priberanie na váhe, poruchy koncentrácie, stratu záujmu o bežné alebo aj príjemné veci, vrátane sexu, a túžbu uniknúť od “sveta”.

Symptómy sa fyzicky objavujú na jeseň a v zime, na jar a v lete prichádza úplná remisia, aby sa cyklus znova opakoval.

Našťastie všetky formy SAD sa dajú liečiť. Niektoré prípady možno zmierniť modifikáciou tréningového programu a diéty, závažnejšie prípady si vyžadujú medikamentóznu liečbu a psychoterapiu. Ak máte podozrenie, že by ste mohli trpieť zimnou depresiou alebo zimnou melanchóliou, prvá vec, ktorú by ste mali urobiť, je nechať sa vyšetriť lekárom alebo klinickým psychológom, “ hovorí Saeed. Tu sú niektoré spôsoby liečby, ktoré vám príslušný odborník môže navrhnúť.

Ľahká liečba

Ak u vás diagnostikujú SAD, prvou líniou liečby je obyčajne psychoterapia, alebo fototerapia, pri ktorej sa používajú špeciálne zdroje svetla emitujúce úplne svetelné spektrum. “Typicky sa aplikujú 20 -30-minútové svetelné kúry zo vzdialenosti 60 až 90 cm 2 až 3-krát denne, “ hovorí Black. Aj keď vedci nie sú si celkom istí, akým mechanizmom svetlo účinkuje, predpokladá sa, že môže potláčať vylučovanie melatonínu. “Svetelná terapia môže tiež zvyšovať účinnosť serotonínu, čím pomáha obnoviť rovnováhu medzi účinkami serotonínu a melatonínu”, poznamenáva Black.

Pre menej závažné prípady SAD môže už zvýšenie expozície prirodzeného svetla stačiť na výrazné zmiernenie príznakov. Black odporúča aj pohybovú aktivitu vo vonkajšom prostredí a modifikáciu denného, prípadne pracovného režimu tak, aby sa vytvorili podmienky na dlhší pobyt na slnku.

Bylinky a lieky

Liečivé byliny môžu tiež pomáhať pri potláčaní príznakov SAD. Christopher Hobbs, autor publikácie “Herbal Remedies for Dummies” (Liečivé bylinky pre laikov), ako aj celý rad ďalších autorov podobných kníh ako zvlášť účinnú v týchto prípadoch uvádzajú ľubovník bodkovaný (svätojánsku bylinu). “Ak viete, že ste náchylní na tento typ depresie, dbajte na to, aby ste ho začali užívať v dostatočnom predstihu, nakoľko trvá približne 6 týždňov, než začne účinkovať,” hovorí. Odporúčajú sa tri dávky (300 mg kapsule štandardizovaného extraktu) denne. Ak potrebujete ešte zvýšiť účinok, Hobbs odporúča, aby ste jednu tretinu dennej dávky nahradili bylinou gingko, takže budete obe užívať v pomere 2:1. Ako vždy, aj v tomto prípade sa skôr, ako siahnete po liekoch, vrátane liečivých bylín, poraďte so svojim lekárom.

Antidepresíva môžu tiež zmierňovať alebo úplne eliminovať príznaky. Používajú sa namiesto alebo v kombinácii so svetelnou terapiou. Lieky sú často potrebné u pacientov, ktorí nereagujú na fototerapiu, alebo trpia ochorením očí, ktoré bránia využívaniu tohoto liečebného prostriedku.

Poradenstvo

Programy suplementačnej liečby spolu s poradenstvom sa často odporúčajú na zmiernenie problémov, ktoré môžu zvýrazňovať symptómy SAD. Interpersonálna psychoterapia, kognitívno-behaviorálna terapia, biofeedback a relaxačné techniky sú príklady rôznych terapeutických prístupov, ktoré sa niekedy tiež používajú.

Diéta a zmeny pohybových programov

Často i drobné modifikácie môžu pomôcť minimalizovať príznaky. Keďže sa za jeden z faktorov zhoršujúcich príznaky SAD považuje aj nedostatok energie, Black odporúča diétu s nízkym obsahom tuku a naopak vysokým podielom sacharidov, vrátane čerstvého ovocia a zeleniny. Odporúča tiež doplniť silové cvičenia aeróbnymi aktivitami, ktoré by sa mali vykonávať buď vo vonkajšom prostredí, pred oknom alebo svetelným boxom.

„Jestvuje synergický efekt medzi pohybovou aktivitou a fototerapiou,” vysvetľuje Black. „Pocity depresie môže spôsobovať úzkosť, ktorá vedie k vylučovaniu adrenalínu. Aeróbne aktivity dokážu usmerniť tento adrenalín do pracujúcich svalov.“Toto je veľmi dôležité, nakoľko adrenalín, ktorý sa nevyužije na stimuláciu procesov v kostrových svaloch, pôsobí na srdce a hladké svalstvo vnútorných orgánov. Výsledkom môžu byť rôzne zdravotné problémy – od nepravidelnej činnosti srdca až po kŕče v brušnej oblasti. Pohybová aktivita môže do určitej miery vyvolávať podobné účinky ako antidepresívne lieky, a to prostredníctvom zvyšovania hladiny serotonínu, zlepšovaním nálady a redukciou stresu.

Podstatným pre kulturistov je fakt, že príznaky SAD možno efektívne zvládnuť prostredníctvom správnej kombinácie liečebných prostriedkov a úpravy životného štýlu.

Ak máte podozrenie, že sa u vás objavujú príznaky SAD, mali by ste sa bez zbytočného otáľania poradiť so svojím lekárom alebo odborníkom v oblasti duševného zdravia. Títo by mali byť schopní okrem posúdenia stavu a stanovenia prípadnej diagnózy odporučiť a pomôcť realizovať liečebné opatrenia, ktoré udržia vášho ducha sviežeho a umožnia vám bez výraznejšieho obmedzenia pokračovať v tréningu.