Stehná à la Melvin

l text: MELVIN ANTHONY

Nenávidím tréning stehien, ale môžem si za to sám. Moji priatelia tvrdia, že čo sa týka náročnosti tréningu, zbytočne si strpčujem život. Ja si však myslím pravý opak: život nie je ku mne tvrdý, ja som tvrdý k životu. Mám určitú predstavu o tom, kam až musím pri tréningu nôh zájsť, aby som v tomto športe dokázal prežiť. V podstate to znamená pokračovať v tréningu až za hranicu, kde by ostatní už dávno skončili.

Ako dieťaťu mi život poskytol niekoľko dobrých lekcií. Poznal som chlapcov zo susedstva, ktorí mali talent: boxeri, karatisti, basketbalisti – všetci to mohli v športe dotiahnuť ďaleko, ale zaplietli sa do drog, alebo do vojny gangov. Videl som, ako premárnili svoj dar…

Ďalšiu kategóriu tvorili chlapci, ktorí sa rozhodli so svojím životom urobiť niečo pozitívneho. Napríklad náš poštár: mal dobrú prácu a pravidelne trénoval. Obdivoval som jeho mohutný hrudník, paže a lýtka. Bol to veľmi príjemný človek a nikdy sa nezabudol popýtať, ako sa darí mojej mame.

Samostatnú kategóriu tvoril chlapík, ktorého sme nevolali inak ako Silák. Bol to samotársky typ, nevyhľadával spoločnosť ani potýčky. To čo mal skutočne rád bol tréning. Za domom na záhrade mal hromadu činiek kde nás brával a učil ako cvičiť. Nemal tam žiadne komplikované stroje, len samé ťažké železo, takže sme museli robiť jednu náročnú sériu za druhou tých najzákladnejších cvikov. Konkrétne na nohy to boli drepy s činkou na ramenách, predné drepy a opäť zadné drepy, tentoraz s činkou vysoko na ramenách a so striktnou technikou. Pod jeho vedením sme trénovali tvrdo – zvyšovanie váh systémom pyramídy bolo samozrejmosťou – a až do vyčerpania.

Táto skúsenosť mi ukázala jednu vec: v prípade, že je vašim cieľom masívnosť, cvičte s voľnými váhami – s veľkou činkou a s jednoručkami.

Pri drepoch naložte na činku riadnu váhu a ručím vám za to, že vám porastú nielen stehná, ale aj ramená, hrudník a chrbát. Ťažké drepy zapájajú do činnosti veľké množstvo rôznych svalových skupín, medzi inými aj brušné svaly a vzpriamovače, ktoré udržiavajú trup pod činkou vo vzpriamenej polohe. Isteže, voľné váhy vyžadujú úsilie naviac k udržaniu stability, ale získate z nich nepochybne viac – najmä ak ste začiatočníci – ako zo strojov.

Pri drepoch udržujte spevnené brucho, boky, kríže aj hornú časť chrbta. Váš pohľad by mal smerovať priamo dopredu. Nepozerajte sa nadol ani do strán – v prípade, že máte na chrbte ťažkú činku, aj malé pootočenie hlavy môže viesť k zraneniu.

Koncentrácii napomôže aj faktor strachu, ktorý pri skutočne namáhavých drepoch vstupuje do hry – ťažká činka vzbudzuje určitý rešpekt a núti vás dodržiavať správnu techniku a sústrediť sa na priebeh každého jednotlivého opakovania.

Jeden z faktorov, ktorý dramaticky ovplyvňuje moju tréningovú intenzitu a umocňuje môj pokrok je fakt, že zatiaľ čo iní kulturisti sa príliš zaoberajú rizikom zranenia, čo negatívne vplýva na skladbu ich tréningu, ja trénujem tvrdo a s ťažkými váhami a na zranenia nemyslím. Som presvedčený, že prílišné premýšľanie nad zraneniami nie je na prospech veci. Ja sám akceptujem možnosť zranenia a z dôvodu prevencie úrazov dbám na kvalitné rozcvičenie a sústredím sa na správnu techniku, ale inak sa tým príliš nezaoberám.

Tento 13–týždňový tréningový program vám umožní pridať novú hmotu na stehná, ale upozorňujem vás, že som fanatik, čo sa týka supersérií a násobných sérii, a keď sa dostanem do varu, často prestávam rátať série a trénujem až do úplného vysilenia. V prípade, že chcete vidieť skutočné výsledky, chcem, aby ste aj vy postupovali s podobným nasadením a elánom.

Navrhujem dva tréningy stehien týždenne (v utorok a v piatok), s tým, že žiadny z nich nebude ľahký.

Etapa č. 1 (týždne 1 až 4)

UTOROK

Predkopávanie Cieľom prvej etapy bude vybudovať základnú silu nôh.

Prvé tri série predkopávania slúžia na kvalitné prekrvenie kvadricepsov a majú za úlohu pripraviť príslušnú oblasť na ťažkú prácu (počet opakovaní: 25).

Nasledujúce tri série sú pracovné: hmotnosť závažia volím tak, aby som dosiahol zlyhanie asi po 8. opakovaní.

Pri tomto cviku sa usilujem o izoláciu tzv. sĺz kvadricepsov, teda oblasti stehien tesne nad kolenami. Z tohto dôvodu významnú úlohu pri tomto cviku zohráva postavenie chodidiel a poloha trupu. V prípade, že máte chodidlá tesne pri sebe, budete mať tendenciu využívať vo väčšej miere činnosť bedrových flexorov a menej kontrakciu kvadricepsov. Ja sám cvičím s chodidlami relatívne naširoko a so špičkami smerujúcimi von. V prípade, že cvičíte na stroji s opierkou, do ktorej sa zapierate chrbtom, uľahčujete si zdvih, čím limitujete kontrakciu kvadricepsov. Z tohto dôvodu udržujem pri predkopávaní vystretý trup, prípadne sa mierne predkloním, čím zvýšim nielen rozsah pohybu, ale aj vrcholovú kontrakciu kvadricepsov.

Drepy

Po predkopávaní sú stehná predvyčerpané a teda pripravené na drepy. Začnite jednou zahrievacou sériou s 15 až 20 opakovaniami. Pre túto sériu zvoľte takú váhu, ktorá umožní kvalitné napumpovanie pri súčasnom zachovaní striktnej techniky. Počas poklesu do spodnej polohy drepu spevnite bedrové flexory, pri vztyku stlačte gluteály. Robte štyri pracovné série – v každej zvyšujte váhu systémom pyramídy – tak, aby ste v poslednej zvládli 6 až 8 dobrých opakovaní. Správna technika je pri drepoch kritická. Udržujte prirodzené zakrivenie chrbta, vzpriamený trup a pohľad upretý dopredu.

Výstupy na lavičku V závislosti od svojej kondície môžete cvičiť len s telesnou váhou, alebo uchopiť do každej ruky jednoručku. Odporúčam 10 opakovaní jednou nohou, potom nohy vystriedajte. Odcvičte tri série na každú nohu a usilujte sa o pocit pálenia v cieľových svaloch. Účinok cviku zvýšite tým, že došliapnutie na lavičku prevediete primárne cez pätu, nie cez prsty. Tento spôsob zapojí vo zvýšenej miere do činnosti vrchnú časť stehien a hamstringy, čo sa odrazí v lepšej symetrii nôh.

Hacken–drepy

Hacken–drepy umožnia zamerať sa na vnútornú časť stehien, ktorá pri predošlých cvikoch dostala zatiaľ relatívne najmenej zabrať. Odporúčam postoj s chodidlami blízko pri sebe – tak blízko, že sa temer dotýkajú – a opäť systém pyramídy: štyri série, v prvej 12 opakovaní, v poslednej 6, každú sériu až do zlyhania.

PIATOK

Predkopávanie

Dodržujte rovnaký postup ako v utorok (rozcvičenie, potom tri pracovné série po 8 opakovaní).

Drepy s činkou vpredu

Drep s činkou vpredu je najúčinnejší cvik na partie stehien nad kolenami, ktoré pri patričnom rozvoji získavajú pôsobivý slzovitý tvar. Vo významnej miere sa podieľa aj na rozvoji vastus lateralis a hamstringov.

Ide o pomerne náročný cvik a napriek jeho účinnosti ho väčšina borcov neprávom prehliada.

Správna technika je pri tomto cviku veľmi dôležitá. Žrď činky umiestnite na hornú časť hrudníka, tak aby prechádzala žliabkami oddeľujúcimi predné delty od zvyšku komplexu deltového svalu. Pokrčte paže vo výške ramien, prekrížte predlaktia a rukami si pridržujte žrď na hrudníku. V tejto polohe nadobúda činka najväčšiu stabilitu. Pred poklesom do spodnej polohy sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych. Počas poklesu nevydychujte, pretože by vás činka mohla pridusiť. Hlavu držte bez pohybu, pohľad smeruje priamo dopredu, lakte tlačte nahor.

Urobte toľko rozcvičovacích sérii, koľko uznáte za potrebné, potom pristúpte k prvej pracovnej sérii s 15 opakovaniami až do zlyhania. V ďalších troch sériách zvyšujte pyramídovo váhu tak, aby ste v poslednej zvládli len 8 opakovaní. V každej pracovnej sérii choďte až do zlyhania a kvôli bezpečnosti si radšej zaistite asistenciu spoľahlivého tréningového partnera.

Legpres Cvičte štyri série po 10 až 15 opakovaní, každú až do zlyhania.

Etapa č. 2 (týždne 5 až 9)

Toto obdobie, čo sa týka výkonu cvikov, prinesie niekoľko zmien.

UTOROK

Predkopávanie Počet pracovných sérií zvýšte na štyri, počet opakovaní zostáva nezmenený (8).

Drepy Pridajte piatu sériu, v ktorej vykonáte len 2–3 opakovania s maximálnou váhou.

Výstupy na lavičku Schéma sérií a opakovaní zostáva nezmenená. Kvôli zvýšeniu odporu sa usilujte o stále ťažšie jednoručky.

Hacken drepy Zvýšte počet sérií na päť. V posledných dvoch sériách cvičte len 6 opakovaní.

PIATOK

Predkopávanie Počet pracovných sérií zvýšte na štyri, počet opakovaní zostáva 8.

Drepy s činkou vpredu Pridajte piatu sériu. V záverečných sériách cvičte 8 opakovaní.

Legpres V prvých dvoch sériách udržujte vzdialenosť chodidiel na šírku ramien, v nasledujúcich dvoch sériách majte chodidlá od seba len na 15 až 20 cm.

Etapa č. 3 (týždne 10 až 13)

UTOROK

Predkopávanie Cvičte 4 série po 8 opakovaní. Usilujte sa o zvýšenie hmotnosti tréningových závaží.

Drepy Robte 4 série: v prvej 10 opakovaní, v ďalších postupne zvyšujte váhu tak, aby ste v poslednej zvládli len 6 opakovaní.

Výstupy na lavičku Počet sérií aj opakovaní zostáva nezmenený, usilujte sa však o stále ťažšie váhy jednoručiek.

Hacken drepy

Chodidlá umiestnite na dosku tesne k sebe – mali by sa navzájom temer dotýkať. Tempo zvoľte tak, aby obe fázy opakovania – negatívna aj pozitívna – trvali každá 6 sekúnd. V hornej polohe, kvôli stálemu napätiu, neprepínajte kolená. Cvičte 4 série po 6 opakovaní.

PIATOK

Predkopávanie Rovnako ako v utorok.

Drepy s činkou vpredu Rovnaký systém sérií a opakovaní ako v Etape č. 2, len s použitím ťažších váh.

Legpres Udržujte stále napätie v svaloch (neprepínajte kolená) a odcvičte 15 opakovaní. Pred ukončením 15. opakovania podržte stehná 8 sekúnd v čiastočnej extenzii. Za stáleho napätia v stehnách pokračujte ďalšími 12 opakovaniami. Skôr ako ukončíte 12. opakovanie, pohyb pri čiastočnej extenzii stehien opäť na 8 sekúnd zastavte. Rovnakým spôsobom odcvičte série o 10, 8, 6, 4, 3 a 2 opakovaniach. Absolvovaním týchto čiastkových sérií ste zvládli jednu tzv. sériu s nepretržitým napätím. Tento postup opakujte trikrát. Po takýchto 4 sériách použite rovnakú váhu a pokúste sa o klasickú sériu s 10 opakovaniami.