Z posilovne na lyže
Ktoré športové aktivity odporúčate pre silových športovcov v zime?
I keď väčšina mladých ľudí sa venuje posilňovaniu predovšetkým z „estetických“ dôvodov, existujú spoľahlivé dôkazy, že silové cvičenia majú aj celý rad priaznivých zdravotných účinkov. Je však pravda, že samotné posilňovanie nezabezpečuje kompletnú paletu priaznivých zdravotných zmien; niektoré možno dosiahnuť iba čiastočne, resp. vôbec nie. Platí to predovšetkým pre funkčnú zdatnosť srdcovo-cievneho systému a zvyšovanie energetického výdaja. Kým funkčnú zdatnosť srdcovo-cievneho systému určuje úroveň aeróbnej vytrvalosti, vyšší energetický výdaj je dôležitým predpokladom znižovania podielu telového tuku a hmotnosti. Oba tieto „nedostatky“ silového tréningu možno veľmi účinne kompenzovať aktivitami aeróbneho, vytrvalostného charakteru. Účinné sú najmä tie, ktoré sú vykonávané veľkými svalovými skupinami, pretože je pri nich možné dosiahnuť pri porovnateľnej námahe oveľa vyššiu intenzitu a celkový energetický výdaj. Ich typickými predstaviteľmi sú napríklad rýchla chôdza, beh, jazda na bicykli, veslovanie, plávanie, či beh na lyžiach, ale tiež aktivity na rôznych aeróbnych trenažéroch ako sú bicyklový ergometer, bežiaci pás, stepper či eliptický trenažér.
Paleta aeróbnych aktivít vo voľnej prírode v zime je síce do určitej miery obmedzená, na druhej strane však majú svoje výnimočné čaro. Napriek tomu mnohí v zimnom období uprednostňujú aktivity na trenažéroch v teple fitnescentra, aj keď si to pre svoju monotónnosť vyžaduje oveľa vyššiu mieru motivácie ako pohyb v prírode. Všetky pohybové aktivity vykonávané veľkými svalovými skupinami sú približne rovnako účinné pokiaľ ide o zvyšovanie všeobecnej aeróbnej vytrvalosti. V úvodných fázach vytrvalostného tréningu dochádza najmä ku zmenám v zaťažení srdcovo-cievneho a dýchacieho systému. Nie je preto rozhodujúce, ktorá svalová skupina ich činnosť stimuluje.
Pokiaľ ide o zdravotné účinky, podstatná časť priaznivých zdravotných zmien má centrálny charakter a nie je preto rozhodujúce, akou vytrvalostnou aktivitou (športom) sa ich rozvoj stimuluje. Jestvujú však aj zmeny, ktoré sú viazané na konkrétne aktivované svalové skupiny. Z tohoto hľadiska sú medzi aeróbnymi aktivitami zaujímavejšie tie, pri ktorých sa aktivuje viac svalových skupín, resp. väčšia celková svalová hmota (napríklad práca nielen dolnými, ale aj hornými končatinami). Ako príklad možno uviesť beh na lyžiach, či dnes populárnu chôdzu s lyžiarskymi palicami (nordic walking), ktoré sú v dôsledku aktivácie horných končatín o niečo účinnejšie ako napríklad jazda na bicykli.
Zo zdravotného hľadiska treba brať do úvahy nielen samotné priaznivé účinky, ale aj rizikovosť a nároky na pohybové ústrojenstvo. Zvlášť rizikový je obľúbený zimný futbal v telocvični, najmä ak sa hrá iba raz týždenne. Príliš dlhé odstupy medzi jednotlivými zaťaženiami neumožňujú rozvoj adaptačných zmien, či už zo strany srdcovo-cievneho alebo pohybového ústrojenstva. Náročný na pohybový aparát je stále populárnejší squash. Pri tomto športe je mimoriadne vysoká intenzita zaťaženia, ktorá však môže u nedostatočne trénovaných jedincov presahovať únosnú úroveň.
Pri výbere tej „pravej“ športovej aktivity treba brať do úvahy aj zdravotný stav človeka. (Napríklad či netrpí degeneratívnymi zmenami pohybového ústrojenstva.) Po zohľadnení osobitostí jednotlivých vytrvalostných pohybových aktivít (podľa individuálneho stavu a podmienok) sa vytvára priestor pre optimalizáciu tak tréningového efektu ako aj zdravotne prospešných adaptačných zmien. Na druhej strane však platí, že u rekreačného športovca podstatná časť takého efektu nezávisí od typu vykonávanej vytrvalostnej pohybovej aktivity. Dôležité však je, aby sa tomu svojmu športu venoval pravidelne.
Každému vyhovuje niečo iné. Niekto sa lepšie cíti na ergometri v posilovni, iný si zahrá squash, ďalšiemu zas učarilo lyžovanie. Nech už sa venujete v zime akejkoľvek športovej aktivite, dôležité je robiť ju pravidelne.
text: Prof. MUDr. DUŠAN HAMAR, PhD.
