Super bicepsy
l text: GREG MERRITT l foto: FLEX
Vnútorná/vonkajšia strana
Bicepsový sval pozostáva z dlhej (vonkajšia strana) a krátkej (vnútorná strana) hlavy, pričom obe majú navzájom rôzne šľachové úpony. Keďže obidve hlavy pracujú spoločne, nie je možné úplne izolovať len vnútornú alebo vonkajšiu časť bicepsu. Napriek tomu ak požijete užší úchop a/alebo vytočíte dlaň tak, aby ste mali ukazovák nad ostatnými prstami, zameriate sa väčšmi na vonkajšiu hlavu a na brachialis. Naopak, zaradením širokého úchopu a/alebo nastavením dlane tak, aby sa malíčky dostali minimálne na jednu úroveň s ostatnými prstami, prenesiete pôsobenie väčšmi na vnútornú hlavu.
Program č. 2
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zdvihy s EZ-činkou naúzko | 3 | 8–10 |
| Zdvihy s rovnou osou naširoko | 3 | 8–10 |
| Kladivové zdvihy | 3 | 10–12 |
| Zdvihy s jednoručkami s vytočením dlaní* | 3 | 10–12 |
* Počas kontrakcie vytáčajte dlane, pričom sa usilujte dostať malíčky čo najvyššie.
Vrchol/spodok
Tak ako nedokážete celkom izolovať vnútornú od vonkajšej hlavy bicepsu, nemôžete ani prepracovať iba jeho spodnú alebo hornú časť. Môžete sa však rozhodnúť, či sa zameriate viac na natiahnutie alebo kontrakciu cieleného svalu. Cviky s oporou lakťov zdôraznia viac natiahnutie bicepsu, naopak koncentrované zdvihy alebo zdvihy na horných kladkách favorizujú jeho kontrakciu.
Program č. 3
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zdvihy na horných kladkách | 3 | 10–12 |
| Zdvihy s EZ-činkou na gironde | 3 | 10–12 |
| Koncentrované zdvihy | 3 | 10–12 |
| Zdvihy na gironde jednoručne | 3 | 10–12 |
Nabíjačka
Špecialitou profesionálneho bodybuildera Chrisa Cooka je to, čo sám nazýva „nabíjacie série“. Prostredníctvom nich vháňa do nadlaktí krv v dňoch medzi pravidelnými tréningmi paží. Cookova metóda pozostáva z 3–4 sérií s vysokým počtom opakovaní (15–25) izolovaného cviku, zaradených po tréningu hlavnej svalovej partie toho dňa. Na bicepsy Chris obvykle zaraďuje koncentrované zdvihy, jednoručné zdvihy na stroji či kladivové zdvihy. Cook sa domnieva, že „nabíjacie“ série napomáhajú regenerácii svalov a zvyšujú množstvo krvi v príslušnej partii, čím mu v minulých rokoch poskytli kľúč k ďalšiemu rozvoju jeho paží. „Nabíjacie“ série zaraďte aspoň dva dni po a dva dni pred svojim obvyklým tréningom bicepsov.
Program č. 4
| Cvik | Série | Opakovania |
| Jednoručné zdvihy na stroji | 3 | 15–25 |
Viac opakovaní
Maximálne napumpovanie bicepsov je zrejme jedným z najuspokojivejších pocitov, ktoré môžete v gyme zakúsiť. Navyše veľa trénerov presadzuje názor, že paže reagujú obzvlášť dobre na tréningy postavené na maximálnom zvýšení objemu krvi v cielených partiách. Najlepší spôsob ako čo najviac zvýšiť prietok krvi v bicepsoch je pomocou vysokých počtov opakovaní. Pre tento účel sú potom ideálne také intenzifikačné techniky ako zhadzované série a rýchle tréningové tempo (prestávky medzi sériami kratšie ako 45 s). Kvalitné napumpovanie môžete tiež podporiť zvýšením množstva sacharidov pred tréningom, prípadne vhodnou suplementáciou, vrátane arginínu, kreatínu a citrullínu.
Program č. 5
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zdvihy v sede s jednoručkami | 4 | 15–20 |
| Zdvihy na stroji | 5* | 10 |
| Zdvihy na kladke jednoručne | 2 | 15–20 |
* Tento cvik absolvujte ako zostupnú sériu (postupne znižujte váhu a trénujte bez prestávky medzi jednotlivými sériami).
Supersérie
Mnoho ľudí považuje bicepsy za príliš malú svalovú skupinu na to, aby ich trénovalo formou supersérií. Zaužívaným spôsobom tréningu je skôr ich párovanie do kombinovaných sérií spolu s tricepsami…
I keď vám kvôli navýšeniu tréningovej intenzity kombinácie na biceps a triceps vrelo odporúčame, skúsený športovci sa nemusia vyhýbať ani príležitostnému spojeniu dvoch cvikov na bicepsy do supersérií. Napokon Larry Scott, šampión Mr. Olympia 1965–66, často zaraďoval na svoje legendárne bicepsy nielen supersérie ale i trojsérie…
Program č. 6
| Cvik | Série | Opakovania |
| Zdvihy v sede s oporou chrbta | 3 | 10–12 |
| v supersérii s | ||
| Koncentrované zdvihy | 3 | 10–12 |
| Zdvihy s oporou lakťov nadhmatom | 3 | 10–12 |
| v supersérii s | ||
| Zdvihy s oporou lakťov | 3 | 10–12 |
Neobyčajné cviky
Biomechanické funkcie bicepsu sú pomerne jednoduché: kontrahovať lakťové kĺby (pohyb rúk k pleciam) a supinovať predlaktia (rotácia predlaktí z polohy dlaňami dolu do pozície s dlaňami nahor). Z tohto dôvodu sa môžete domnievať, že nie je veľký rozdiel medzi tým, ktoré typy zdvihov robíte v tom-ktorom tréningu. V skutočnosti však existujú mierne odlišnosti v spôsobe, akým rôzne cviky na biceps pôsobia. Niektoré zaťažujú viac vnútornú hlavu cieleného svalu, iné zasa vonkajšiu, jedni sa zameriavajú viac na kontrakciu bicepsu, ďalšie naopak zdôrazňujú jeho natiahnutie.
Urobte si z tréningovej rôznorodosti kľúčový prvok vášho tréningu. Ak vám vybavenie vášho gymu ponúka rozmanitý výber strojov na bicepsy, vyskúšajte ich všetky. Nasledujúce cviky na biceps vídať v posilovniach len zriedka, možno ich však odmakať temer v každom fitku. Zaraďte jeden z nich do svojho aktuálneho tréningu, prípadne vyskúšajte špeciálny program pozostávajúci výhradne z tejto štvorice cvikov.
Ťahové zdvihy
Pohybom lakťov dozadu a nahor doslova ťahajte činku proti telu z hornej časti stehien k spodným partiám hrudníka. Cvik môžete absolvovať aj v multiprese, kde sa pohyb uskutoční výhradne vo vertikálnej rovine vymedzenej vodiacimi tyčami stroja.
Zdvihy na šikmej lavičke tvárou dolu
Boyer Coe, známy svojimi výraznými vrcholmi bicepsov, často zaraďoval zdvihy na naklonenej lavici, ležiac tvárou nadol. Táto metóda kladie zvýšený dôraz na kontrakciu cielených svalov. Držiac v každej ruke jednoručku, oprite sa hrudníkom o šikmú lavičku s miernym sklonom. Paže visia priamo nadol. Pokrčením paží v lakťoch a za súčasnej supinácie predlaktí, dvíhajte činky k pleciam. Dbajte na to, aby nadlaktia zostali počas celej série nehybné!
Zdvihy s jednoručkami v ľahu
Ľahnite si tvárou nahor na rovnú lavičku s vysoko umiestnenou opornou plochou. (Môže sa stať, že budete musieť podložiť nohy lavičky blokmi alebo kotúčmi z činky.) Paže nechajte voľne splývať nadol. Pokrčením paží v lakťoch, ale bez sprievodného pohybu nadlaktí, dvíhajte jednoručky k pleciam. Cvik môžete robiť s predlaktiami pohybujúcimi sa tesne po stranách lavice, alebo – na zdôraznenie vnútorných hláv bicepsov – vytočiť plecia tak, aby rovina vedená osou predlaktí pretínala bočnú rovinu lavice v pravom uhle.
Zdvihy na horných kladkách
Postavte sa doprostred aparátu protismerných kladiek. S natiahnutými pažami uchopte strmeňové držiaky upnuté na lankách horných kladiek. Kontrakciou bicepsov priblížte ruky k pleciam, ako keby ste zaujímali pózu „dvojitý biceps“. Cvik vám zabezpečí perfektné natiahnutie bicepsov v spodnej polohe a ich neopakovateľnú kontrakciu na vrchole pohybu.
Program č. 7
| Cvik | Série | Opakovania |
| Ťahové zdvihy | 3 | 8–10 |
| Zdvihy na šikmej lavici tvárou dolu | 3 | 8–10 |
| Zdvihy s jednoručkami v ľahu | 3 | 10–12 |
| Zdvihy na horných kladkách | 3 | 10–12 |
Pravidlá pre bicepsy
Tieto tréningy zázračne nezmenia vaše bicepsy z golfových loptičiek na horské vrcholy. Ak ste však ochotní tvrdo makať, môžu vaše tvrdošijne odolávajúce svaly vytrhnúť z osídiel stagnácie a priviesť ich k opätovnému rastu. Zapamätajte si, že bicepsy môžu a mali by byť zaťažované prostredníctvom väčšieho výberu cvikov, techník či kombinácií oboch týchto premenných, než môžeme obvykle vidieť v arzenáli bežného športovca. A práve tieto tréningové prístupy vám umožnia dostať váš tréning na novú úroveň, v dôsledku čoho by vám po čase páska okolo napnutej paže mohla ukázať niekoľko centimetrov navyše. A to už stojí za trochu námahy a experimentovania!
