Kliky pro každého

l text: JOSEF ŠVUB

Nezkušení začátečníci zpravidla chtějí hned cvičit na pec-decku, dělat střihy s kladkami nebo rozpažování s jednoručkami, ačkoliv k tomu nejsou připraveni a při testu vyjde najevo, že nesvedou provést 20 striktních kliků na podlaze!

Kliky, potažmo jejich početné variace, mají provázet člověka celý život – od školního tělocviku přes vojenský výcvik až k individuálnímu tréninku v bodybuildingu nebo fitnessu.

Úžasnou výhodou kliků je to, že se dají cvičit kdekoliv. Kliky na opěradlech dvou židlí sice nejsou 100% ideální, ale když jste delší dobu mimo posilovnu, pomohou vám alespoň udržet slušnou část svalů. Úplným začátečníkům postačí 1–3 série standardních kliků na zemi. Časem zvyšujte počty na 25–30 opakování, nebo si na záda nechte položit 5–10kg zátěž.

Pokročilejším cvičencům je určen trénink 10 sérií kliků následujícím způsobem. Začněte klikovat tehdy, když je vteřinová ručička hodin na dvanáctce, udělejte 20 kliků a odpočívejte po zbytek minuty. Pokračujte po sérii každou minutu až do 10 sérií. Ke konci zřejmě po 8–10 kliků zažijete peklo, ale vaše prsa, ramena a tricepsy se napumpují jako balóny. Silnější a vytrvalejší jedinci mohou zkusit 30 kliků do minuty, nebo položit chodidla na lavičku.

Někteří vyspělí kulturisté s oblibou dělají pumpovací kliky na bradlech, nebo cvičí tzv. kumulativní opakování. Pokud zařadíte kliky na závěr tréninku prsou, prohloubíte růstovou stimulaci a prokrvení ještě více.V dalším textu najdete stručný popis nejobvyklejších typů kliků od jednoduchých k velmi obtížným.

Standardní kliky

Ruce mějte na šířku ramen, tělo pevné a hrudníkem jděte až k podlaze. Kliky se širokým postavením rukou více protahují prsní svaly, kliky s rukama u sebe (dlaně na sobě, vedle sebe, 15–20 cm od sebe) posilují tricepsy. Vytočením loktů dopředu přesunete účinek na vnější hlavy tricepsů, poloha s lokty u těla působí na vnitřní část trojhlavých svalů.

Kliky s rukama na lavičce

Pro ženy a méně disponované začátečníky, neboť část váhy těla spočívá na zemi. Jinak platí všechna doporučení jako u standardních kliků. Můžete také položit činku na podlahu a dělat kliky na ose; s 20 kg disky bude ve výši 22,5 cm.

Kliky s chodidly na lavičce

Obtížnost cviku umocňuje vyvýšená poloha nohou. Velmi pokročilou variantou je klikování s chodidly na lavičce a kotoučem na zádech, které rozvíjí tlakovou sílu.

Kliky mezi lavičkami

Lze cvičit i mezi židlemi nebo na speciálních držadlech. Slouží k lepšímu protažení prsou a „srovnání“ kulatých zad, zejména v kombinaci s pullovery. Takto lze cvičit s nohama na zemi nebo na třetí, stejné či vyšší lavičce.

Zadní kliky

Lehčí varianta vypadá tak, že s nohama nataženýma před sebe položíte dlaně za zády na okraj lavičky a cvičíte kliky. Při účinnější verzi podložíte chodidla druhou lavičkou, obvykle o něco vyšší. Kulturisté často cvičí s kotouči od činky v klíně a váhy dosahují až 100–150 kg. Byl to oblíbený cvik Arnolda Schwarzeneggera!

Kliky na bradlech

Známý cvik, který po benchpressu nejlépe působí na svalstvo prsou, ramen a tricepsů. Jestliže se předkloníte a vaše lokty směřují do stran, zatěžujete primárně prsní svaly, vzpřímený trup a lokty u těla jsou podmínkami pro rozvoj tricepsů.

Kliky za hlavou

Opřete se o vodorovnou tyč ve výši pasu a popojděte dozadu, až budete v mírném předklonu s pažemi před sebou. Pokrčte paže v loktech a spusťte tělo i hlavu dolů, aby se tricepsy protáhly. Poté zatlačte a silou tricepsů vraťte tělo zpátky.

Kliky ve stoji na rukou

Udělejte stoj na rukou asi 50 cm od stěny a udržujte rovnováhu tím, že se o ni opřete chodidly. Kliky v této poloze neuvěřitelně působí na deltoidy a tricepsy. Ve skutečnosti jsem viděl jenom jednoho člověka, který takové kliky dělal, navíc ve stojce na bradlech, a měl udivující sílu pro soupažný tlak i benchpress.

Začátečníci mají dělat kliky na podlaze jako poslední cvik tréninku prsou nebo tricepsů, ideálně 3 série s co nejvyšším počtem opakování nějaké varianty. Ti, kteří procvičují třikrát týdně celé tělo, mohou ve volných dnech doma nebo v parku cvičit supersety kliků a shybů, asi 5 x 10–12 opakování.