Rovnováha středu těla

l text: KIM LYONS

Procvičením středu těla ze dvou stran dosáhnete pružného a štíhlého pasu Každá akce budí reakci. Většina z nás zná tento citát jako třetí Newtonův zákon o pohybu. Avšak víte také, že každá velká svalová partie má svou protilehlou svalovou partii? Břišní svaly a spodní oblast zad jsou perfektním příkladem svalových partií pracujících proti sobě.

Většina z nás ví přesně, kdy dělala naposled zkracovačky či jiný cvik na břišní svaly, ale víte také kdy jste naposled trénovali spodní oblast zad? Tedy oblast, která – pokud není přiměřeně trénována – vede k nevyváženosti svalového rozvoje. Možná jste to ještě ani nepoznali, protože v průběhu času se změnám přizpůsobíte.Pokud jste cítili bolesti ve spodní části zad, sáhli jste pravděpodobně po aspirinu, ale dlouhodobým řešením je pouze a jednoduše vyvážený trénink. Trénink pro spodní oblast zad a břišní svaly je důležitý nejen pro estetický vzhled středu těla, ale má velký význam pro správné držení postavy a omezení bolesti v spodní oblasti zad.

Pokud máte k dispozici pouze několik minut pro rychlý trénink, vyzkoušejte následující jednoduché cviky pro břicho a spodní oblast zad. Vypadají jednoduše, ale výsledek se projeví v lepším držení těla, silnějším středu těla a v pasu, který můžete s hrdostí ukazovat. Věnujte občas několik minut vašemu tréninku, abyste zatížili tyto svalové partie.

Cvik na stabilizaci břicha

Toto je můj oblíbený cvik na břišní svaly. Cílem je udržet trup bez pohybu. Položte se zády na zem a spodní oblast zad tlačte na podlahu, abyste se neprohýbali. Překřižte paže v kolmé rovině nad hrudníkem, přičemž nadloktí a předloktí svírá pravý úhel a zároveň zvedněte nohy tak, aby stehna směřovala kolmo vzhůru a nohy pokrčte do pravého úhlu. Jednu nohu propněte přímo dopředu a zároveň překřížené paže spusťte za hlavu. Vraťte se do výchozí pozice dříve, než vystřídáte nohy. Provádějte tolik opakování, kolik můžete, přinejmenším cvičte jednu minutu. Věnujte pozornost správné technice.

Poznámka: Pokud nejste schopni dodržet korektní techniku během celého průběhu pohybu, držte nataženou nohu o něco výše.

Cvik na stabilizaci spodních zad

Podobně jako u předchozího cviku, musíte držet trup nehybně zatímco se nohy a ruce pohybují. Klekněte si na kolena a opřete se rukama. Trup držte vodorovně se zemí. Zanožte jednu nohu do vodorovné polohy se zemí a zároveň předpažte protilehlou ruku. Tedy pokud zanožíte pravou nohu, tak předpažíte levou ruku. Paže a noha jsou v jedné linii. Vydržte v této pozici jednu vteřinu a vraťte se do výchozí pozice. Vystřídejte strany a nepřenášejte vaši váhu z jedné strany na druhou. Proveďte tolik opakování, kolik můžete při zachování správné techniky pohybu – přinejmenším jednu minutu.

Poznámka: Nezvedejte nohu a paži příliš vysoko, abyste se neprohýbali v zádech. Držte hlavu, paži a nohu v jedné rovině s vaší páteří.

Cvik na kombinovanou stabilizaci

Tento jedinečný cvik zatěžuje jak břišní svaly, tak spodní oblast zad. Lehněte si břichem na zem, opřete se lokty o zem v šíři ramen tak, že dlaně směřují vzhůru (hřbety rukou k zemi) a v trupu se prohněte směrem vzhůru. Špičky levého chodidla opřete o pravou patu a tlačte jimi do paty a za použití síly břišních a zádových svalů zvedejte boky od země a tím celý trup až do jedné roviny se zemí. Vydržte v této pozici tak dlouho, jak jen můžete (přinejmenším jednu minutu), dříve než se vrátíte do výchozí pozice. Vystřídejte nohy a opakujte cvik, samozřejmě za dodržení správné techniky.

Poznámka: Opírejte se lokty přímo pod rameny.

Sedy – lehy s ohnutými koleny

Zatížením vrchní a spodní oblasti břišních svalů podporuje tento cvik balanci a stabilizaci středu těla. Lehněte si na záda s pažemi volně položenými podél těla. Kolena jsou lehce pokrčená s chodidly opřenými o zem. Zvedejte kolena k hrudníku a současně zvedejte trup. Vraťte se do výchozí polohy a paty a lopatky držte nad zemí. Proveďte 3 série po 10 opakováních.

Poznámka: Pohled směřuje nad kolena, abyste drželi bradu nad hrudníkem.

Superman

Jako jeden z nejbezpečnějších a nejefektivnějších zádových cviků je „superman“ excelentní pro rozvoj síly spodní oblasti zad. Položte se na břicho s rukama nataženýma před sebe s lehce pokrčenými lokty. Pouze silou svalů spodní oblasti zad zvedejte hrudník od země, prohněte se, ale držte krk a paže v jedné linii s páteří.

Poznámka: Nezvedejte zároveň nohy od země, to by mohlo vytvářet příliš velký tlak na meziobratlové ploténky v zádech.