Akým tempom cvičiť?
Je superpomalý tréning skutočne tým najlepším riešením?
V našom svete, plnom stále nových fitness-informácií, sa často cítime dezorientovaní a nútení hľadať nové, dokonalejšie cesty ako sa dostať do formy či formu udržať. Novým hitom v amerických posilovniach je superpomalý tréning. Nie je to však nič nové, iba znovuzrodenie už osvedčeného.
Podstata superpomalého tréningu je takáto: dvíhaj záťaž, ktorú používaš pri určitom cviku, v pomalom tempe, v rozmedzí 10–20 sekúnd pre jedno opakovanie, prípadne ešte pomalšie. Idea je unaviť svaly jedinou sériou bez použitia zotrvačnosti či švihu.
Zástancovia tohto tréningového štýlu sa zhodujú v tom, že pomalý pohyb redukuje riziko zranenia a vyčerpáva väčšie množstvo svalových vlákien ako rýchly pohyb. Ich oponenti však tvrdia, že superpomalý tréning je nudný a nestimuluje dostatočne zvyšovanie úrovne celkového fitness.
David Ito, riaditeľ fitness-centra Valley Hunt Club v kalifornskej Pasadene je presvedčený, že tento typ tréningu je najlepšie využívať ako spestrenie alebo zmenu obvyklého tréningového plánu. „Väčšina veciznalých cvičencov využíva rôzne tréningové postupy. Superpomalý tréning zaraďujú spravidla ako variáciu s cieľom zlepšiť súčasný program a vyhnúť sa nude.“
Kto má pravdu?
Na South Shore YMCA v Quincy (Massachusetts) prebiehal výskum s cieľom zistiť prínos superpomalého tréningu pre svalovú silu. Dve skupiny cvičencov trénovali desať týždňov podľa rovnakého programu. Jedna skupina vykonávala po jednej sérii z každého cviku daného programu, 8–12 opakovaní v tempe zodpovedajúcom schéme 2-1-4 (dve sekundy dvíhanie, jedna sekunda pauza a štyri sekundy spúšťanie). Druhá skupina dodržiavala superpomalý tréning, cvičila 4–6 opakovaní a každé z nich trvalo 14 sekúnd (10 sekúnd dvíhanie, 4 sekundy spúšťanie). Ukázalo sa, že nárast sily bol výraznejší v skupine využívajúcej superpomalý tréning.
Znamená to, že máte okamžite nahradiť svoj súčasný tréningový systém jednosériovým superpomalým tréningom? Nemusíte. Odborná literatúra je plná ďalších štúdií sledujúcich účinnosť superpomalého tréningu. Niektoré z nich nepreukázali v silových prírastkoch žiadny rozdiel medzi superpomalým a tradičným tréningom, iné dokonca zistili výraznejšie prírastky sily pri klasickom tréningu.
A je tu ešte otázka metabolizmu. Štúdia uskutočnená na Katedre ľudských štúdií Alabamskej univerzity v Birminghame, porovnávajúca superpomalý a tradičný posilňovací tréning z hľadiska metabolických zmien, dospela k záveru, že matabolické a kardiovaskulárne stimuly sú pri superpomalom tréningu výrazne slabšie. Vedci dospievajú k záveru, že tradičný posilňovací tréning zvyšuje energetický výdaj výraznejšie ako superpomalý tréning. Znamená to, že ak cvičíte klasicky, spaľuje vaše telo i po ukončení tréningu viac kalórií. A to je – osobitne pre nás ženy – veľmi, veľmi užitočné.
text: BETTY WEIDER
foto: ROBERT REIFF
