Ako vybudovať mohutné trapézy?

Pravdepodobne zaraďujete všetky klasické cviky na trapézy, ale zrejme sa nezameriavate na cviky, ktoré k mohutnosti trapézov prispievajú najviac − a to sú tie, ktoré nie sú určené cielene na trapézy. Trapézy sú osobitou svalovou skupinou, ktorá ochotnejšie reaguje na cviky, ktoré ich nezaťažujú priamo ako na tie, ktoré sa o to snažia.

Svaly ako bicepsy, tricepsy, hamstringy, lýtka, latissimy a deltoidy možno rozvíjať izolovanými cvikmi, čo znamená, že dokážu pracovať samostatne, bez zapájania iných partií. Trapézové svaly sú obklopené ďalšími svalovými skupinami, ktoré sú vždy aktivované ešte skôr než dôjde k zapojeniu trapézov.

Trapézy sú úzko prepojené so svalstvom chrbta, preto má zmysel cvičiť dvíhanie pliec spolu s tréningom chrbta. Pre optimálny rozvoj hmoty trapézov sú však nemenej dôležité ďalšie cviky.

Chrbát

Mŕtve ťahy sú základom môjho tréningu chrbta a trapézov, odkedy som po prvý raz vzal do rúk činky. Inak to nejde: ak chcete poriadne trapézy, jednoducho musíte cvičiť ťažké mŕtve ťahy. Žiaden iný cvik nebuduje efektívnejšie hmotu a hustotu trapézov v celom komplexe od spodku trojuholníka až po masívne vršky. Predpokladom patričného efektu je použitie maximálnych váh v plnom rozsahu pohybu – z predklonu až po úplné vzpriamenie. Využívajte tradičnú powerliftérsku techniku: drepnite, činku uchopte striedavým úchopom (jedna ruka nadhmat, druhá podhmat), paže používajte len ako páky a pracujte svalstvom stehien, sedacími svalmi, chrbtom a trapézmi. Na vrchole pohybu zatiahnite ramená dozadu a precíťte napätie v trapézoch, ktoré vyvoláva visiaca činka. Postupujte pyramídou k váhe pre dve opakovania a dajte si štyri takéto ťažké série.

Ďalším dôležitým cvikom z hľadiska trapézov sú príťahy kladky v sede. Pokiaľ je náhon kladky pod úrovňou chodidiel, geometria cviku usmerňuje stres ešte viac do trapézov. Robievam štyri po 12 opakovaní. Podobne pôsobia i príťahy T-činky v predklone.

Ramená

Pokiaľ ste niekedy sledovali vzpieračské súťaže, určite ste si všimli, že všetci vzpierači majú ohromné trapézy. Pri každom ťahu i tlaku sú ich trapézy nútené vynaložiť ohromné úsilie a čím vyššie trhnú činkou silou trapézov, tým lepší je výkon. Skúste priradiť k tréningu ramien tieto dve vzpieračské techniky, v jednom tréningu nadhod, v druhom trh vždy v štyroch sériách po 5−6 opakovaní.

Príťahy k brade sú zaraďované medzi cviky na ramená, ale buďte si istí, že tak ako pri vzpieraní, väčšina sily pochádza z trapézov. Navrhujem 4 série po 9−12 opakovaní.

Stehná

Každý dobrý powerliftér začína klesanie pri drepe tým, že zatlačí činku trapézmi smerom nahor, aby odľahčil plecia a zmiernil mŕtvu váhu záťaže. Prináša to výborný efekt pre kopce trapézov a celú vrchnú oblasť chrbta, na ktorej činka spočíva. Zvyknite si na tento trapézový izometrický tlak pri každom opakovaní drepu.

Zakomponujte každý z uvedených cvikov do tréningu jednotlivých partií a dočkáte sa vysnívaných trapézov.