Nervová činnost, genetika a růst svalů
l text: BERRY YOUNG l foto: archiv M&F
Osekáte-li princip kulturistiky až na samé jádro, jedná se vlastně o jediné: dávat při tréninku svalům takové úkoly, na jaké nejsou zvyklé. Pozorní čtenáři bez problémů odpoví, že máte několik možností; můžete zvýšit váhy, zkusit udělat o jedno opakování více, přidat jednu sérii nebo zkrátit pauzy mezi sériemi. Všechny tyto postupy fungují a mají svůj význam, ovšem berme do úvahy také další faktory, genetiku a s ní spojené složení svalů z hlediska typů vláken. Je poměrně dobře známo, že někteří kulturisté rostou po opakováních na horní hranici uznávaného rozsahu (12 a více), jiným naopak prospívá 6–8 opakování. Obě možnosti se vyznačují dramatickým rozdílem ve vahách, nicméně je to jediný důvod, proč zastánci tréninku s vysokou intenzitou (Viator, Mentzer, Yates) provádějí pouze 1–2 pracovní série jednou za 7–9 dnů? Ne, další důvod spočívá v nervosvalové činnosti.
Začátečník dělá určitou dobu 1–2 série na každou partii. Nejprve probíhá „učení“ nervového systému a hmota svalů přichází později, když prošel středně pokročilou fází a jako vyspělý kulturista je schopen cvičit 12–15 sérií na partii. Objem tréninku však nelze zvyšovat do nekonečna, a tak po několika letech, když nervosvalová výkonnost kulturisty dosahuje vrcholu, musí snížit objem (série) a možná ještě počet tréninkových dnů.
Vhodným příkladem je právě Mike Mentzer. Díky výtečné genetice dosáhl v mládí úžasné pokroky i přes to, že trénoval třikrát týdně. Další růst řešil tím, že přidával tréninky a dostal se až na 40 sérii pro partii; tady dospěl ke stagnaci, ale po seznámení s principy vysoce intenzivního tréninku (2–3 tréninky týdně, 1–3 série cviku mimo rozcvičení) se opět začal zlepšovat. Klíč k této záhadě tvoří dvě věci. První, větší a silnější svaly vyžadují delší odpočinek, druhá, díky kvalitní nervosvalové účinnosti dokázal každou partii stimulovat minimálním množstvím sérií.
Co je to nervosvalová účinnost? Kosterní svaly se smršťují pod vlivem nervových impulzů, které k nim přicházejí motorickými nervovými vlákny z centrálního nervového systému. Jedno nervové vlákno inervuje určitý počet svalových vláken, skupinově nazvaných motorická jednotka. Nervový velitel svalu potom může měnit jeho sílu i rychlost kontrakce buď odstupňováním počtu zapojených motorických jednotek, nebo změnou frekvence nervových impulzů. Nervosvalová účinnost je tedy výkonnost a intenzita náboru (zapojení) svalových vláken v motorických jednotkách uvnitř příslušné skupiny svalů (partie). Začátečníci a středně pokročilí kulturisté potřebují na vyčerpání většího množství vláken ve svalu více sérií (mají slabou nervosvalovou účinnost), zkušenému kulturistovi na to stačí minimální počet sérií.
Bratři Mentzerové a Dorian Yates byli super-talentovanými genetickými typy pro kulturistiku. Jejich schopnost zapojit do jakékoliv série neuvěřitelné množství rychlých svalových vláken byla vrozená, a po letech objemového tréninku tento genetický dar ještě vylepšil. Proto mohli svaly a sílu zvětšovat několika málo sériemi a chodit do posilovny dvakrát týdně.
U geneticky průměrných kulturistů a tak zvaných hardgainerů (problematických, obtížně rostoucích lidí) je zmíněna schopnost nízká a v sérii procvičí pouze nepatrnou část vláken. Na vytvoření optimální stimulace hypertrofie jim nezbývá nic jiného, než přidat pár sérií a používat více cviků, zatěžujících svaly z různých úhlů a současně posilujících nervosvalovou účinnost.
U většiny hardgainerů (nemyslí se ti, kteří trénují metodicky špatně a nepravidelně, šidí dietu a málo odpočívají) přežívá domněnka, že musí trénovat třikrát týdně se 6–8 základními cviky po 3 sériích a 6–8 opakováními v sérii; trénují, ale nezlepšují se. Jak ale bylo řečeno nahoře, východiskem může být až 5 sérií na partii místo tří a zařazení cviků s výraznou kontrakcí či protažením svalu. Pokud takový hardgainer dělá na kvadricepsy 3 série dřepů, může ještě přidat 2 série extenzí na stroji, které pomohou posílit nervové impulzy z mozku do svalů a naučí vlákna tvrdším kontrakcím. Současně ovšem nesmí zapomínat na to, že nervová soustava se na rozdíl od svalů zotavuje pomaleji, a že tragickou chybou hardgainerů bývá přetrénování. Proto je zdánlivá jednoduchost kulturistiky tak otravná. Na vyvolání hypertrofie procvičením co nejvyššího počtu vláken trénujete více a častěji, ale svaly porostou jen tehdy, když se po každé dokážete zotavit!
