Železné kardio (I.)

l text: TIM SCHEETT

Unavuje vás spalování tuku na nudných strojích pro kardio? Vyzkoušejte jeden z těchto pěti nových cviků s činkou, které rozpohybují vaše srdce.

Scénář 1

Řinčení kotoučů na čince, sténání vzpěrače, dokončujícího namáhavou sérii, pocit zoxidovaného železa v dlaních. Pokud tohle patří k vašim oblíbeným věcem, jste opravdový nadšenec vzpírání.

Scénář 2

Vrčení běhacího pásu, pípání měřiče srdečního tepu, nepřetržité blafání dvou členek posilovny o tréninkovém oblečení… Pokud se těchto věcí štítíte ze všeho nejvíc, vítejte v klubu. Stali jste se oficiálním členem ANK neboli Anonymové Nenávidící Kardio.

Zatímco přínosy kardia (aerobního zatížení) pro zdraví a štíhlou postavu nemůžeme popřít, mnozí z nás dobu strávenou na kardio strojích nesnášejí. Nezávisle na tom, kolik fotbalových zápasů běží na televizních obrazovkách, čas se zde nekonečně vleče. Musí přece existovat lepší cesta. Dobrá zpráva: skutečně tady je a týká se toho, co milujete nejvíc – činek. Nakonec, co jiného bychom vás chtěli naučit?

Kruhový trénink

Myšlenka spojení činek a kardia není ve skutečnosti nová; původní nápad, známý jako kruhový trénink, byl rozšířený začátkem 80. let a šlo v podstatě o přecházení od jednoho stanoviště s činkou či strojem ke druhému s minimálním odpočinkem mezi sériemi. Lidé z hardcore činkáren, kteří kvůli udržení čistoty svalů také dělali kardio, si však měli uvědomit, že sloučení činek s kardiem je mnohem výhodnější, než samotný běhací pás a další aerobní stroje. Železné kardio využívá nosný nápad z kruhového tréninku, avšak jde ještě o krok dál a vytváří dokonalý nástroj pro všechny, kteří hodlají zeštíhlet a uchovat při tom svalovou hmotu. Místo spojování cviků izolujících oddělené partie svalů, jako například bicepsový zdvih a stahování kladky na hrudník, využívá železné kardio jenom jeden cvik, zatěžující většinu hlavních svalů v každém tréninku.

Tyto cviky pocházejí z repertoáru vzpěračů a jsou to:

1. Přemístění a nadhoz (s činkou nebo s jednoručkami)
2. Trh (s 1–2 jednoručkami, nicméně soupažná verze je rozhodně velmi náročná)
3. Přemístění a nadhoz v unilaterálním provedení s jednoručkou.

V žádném případě však nejste omezeni pouze těmito cviky. Klidně vyzkoušejte trh s velkou činkou (po zvládnutí verze s jednoručkami) a přemístění z visu, nebo si sestavte svůj vlastní trénink. Nezapomeňte ale na časté střídání cviků, čímž se vyhnete zraněním z nadužívání, jež by mohly omezovat váš pokrok.

Prospěch ze železného kardia

Jestliže zkřížíte činky s kardiem, vytěžíte z toho věci, které vám tradiční kardio nedokáže poskytnout.

Celé tělo. Většina tradičních forem kardia (chůze a běh, cyklistika, výstupy na schůdek atd.) vytěžuje pouze svaly dolní poloviny těla a opomíjí druhou, větší část tělesné svalové hmoty. U vzpěračských cviků však pracuje svalstvo dolní i horní části těla. S využitím celého těla a lehkých vah donutíte více svalových buněk aktivně se zúčastnit při spalování tuku. Čím více svalových buněk bude pálit tuk, tím více tuku celkem spálíte.

Delší pálení. Jelikož většina svalových buněk zvýší železným kardiem svůj metabolizmus, zůstane váš metabolizmus ve vyšší činnosti déle, než je tomu u typického kardia. Po tréninku, přestože budete posedávat, spálíte ještě více tuku. Nedávná studie z univerzity ve Wisconsinu dospěla k závěru, že vzpěračský trénink celého těla udržuje metabolizmus uživatele výrazně zvýšený ještě dva dny po tréninku – a většina spálených kalorií pochází z tuku.

Hormony. Hlavní roli v růstu svalů a spalování tělesného tuku hraje růstový hormon (GH). Trénink s vyššími počty opakování jako železné kardio dramaticky zvyšuje množství GH, uvolňovaného do krve.

Šetření vláken. Dlouhá období cvičení s nízkou intenzitou (jako například chůze) mají tendence přeměňovat jistá rychlá svalová vlákna (ta, která nejvíce rostou a sílí) na vlákna pomalá. Železné kardio však vaše rychlá vlákna udržuje a jejich šetření chrání váš potenciál pro růst svalů.

Více výbušnosti. S lehčími váhami lze opakování provádět rychleji. Takový typ výbušného cvičení rozvíjí rychlost a výbušnou sílu, které přispějí k vaší celkové síle.

Funkční spojení. Jelikož tyto cviky vyžadují spolupráci mnoha odlišných svalů, trénujete je funkčním způsobem. Funkční síla se přenáší do vašich denních činností a pomáhá prevenci zranění.

Do hloubi svalů. Tyto typy cviků závisí na stabilním středu těla. S každým opakováním posilujete hlouběji uložené svaly uvnitř těla jako transverse abdominis a psoas.

Jdoucí od srdce. Vysoce intenzivní cvičení srdečně-cévního systému zvyšuje výdej kyslíku a nutí tělo zlepšovat schopnost přenosu kyslíku (nárůst VO2 max). Z toho plyne prospěch pro zdraví vašeho srdce a plic.

Železné kardio na čtyři způsoby

1. Postupné snižování počtu opakování v sériích

Jedním z nedostatků používání zátěží u kardia je únava, která omezí počty opakování a v podstatě i délku tréninku. Tento trénink je tudíž založen na snižování počtu opakování v sérii a hodí se zejména pro přemístění a nadhoz s činkou/jednoručkami, nebo pro trh. Odpočinkové pauzy mezi sériemi udržujte kratší jak 60 sekund a během času se je snažte snižovat. Začínejte s lehkou váhou pro 20 opakování a jakmile trénink snadno zvládnete, zátěž přidejte. U přemístění a nadhozu dodržujte vzorec 4:1 (4 silová přemístění plus jedno úplné přemístění s nadhozem), jinak vaše deltové svaly odejdou dříve než zbytek těla. Trénink má trvat asi 20 minut.

Trénink s klesajícím počtem opakování 1 série 15 opakování (rozcvičení s osou) 2 série po 15 opakováních 2 série po 12 opakováních 2 série po 10 opakováních 2 série po 8 opakováních 2 série po 6 opakováních 2 série po 5 opakováních 2 série po 4 opakováních

2. Stabilní počet opakování v sériích

U sérií zvolíte jeden rozsah opakování a snažíte se jej v každé také dodržet. Dobrými možnostmi cviků jsou verze přemístění a nadhozu s činkou (nebo s jednoručkami) a trh. Pro přemístění se držte schematu 4:1 (4 silová přemístění a jeden nadhoz). Tento trénink bude s narůstající únavou stále více obtížnější, proto zvolte váhu, s níž uděláte o 10 opakování více, než vámi zvolený rozsah. Mezi sériemi můžete odpočívat o něco déle, jelikož však cvičíte železné kardio, ze začátku omezte pauzy na 90 sekund a snažte se je dostat pod 60 sekund. Začněte se třemi sériemi a zvolna přidávejte až do šesti.

Trénink se stabilním počtem opakování 5–6 sérií po 15–20 opakováních

Tento trénink lze také uskutečnit s nadhozem nebo trhem jednou paží. Při každém opakování střídejte paže, čímž v každé sérii dosáhnete více opakování. U nadhozu se rovněž držte zmíněného schématu 4:1.

Trénink se stabilním počtem opakování jednoruč 4–5 sérií po 20–30 opakováních

3. Vysoký počet sérií, nízký počet opakování

Pokud nenávidíte představu vysokých počtů opakování, můžete na to jít obráceně. To znamená spoustu sérií s několika málo opakováními. Vhodnými cviky jsou verze s velkou činkou či jednoruční (bilaterální) alternativy nadhozu a trhu. Zvolte zátěž, s níž svedete 10–12 opakování, ačkoliv budete dělat jenom tři. Odpočinky mezi sériemi udržujte kratší než 60 sekund.

Trénink s vysokým počtem sérií a nízkým počtem opakování 15–20 sérií po 3 opakováních

4. Dlouhotrvající série

Tato verze nejvíce ze všech připomíná kardio, protože se cvičí non stop. Nemáte předepsány série ani opakování, pouze čas. Abyste slabším svalům trupu zabránili v předčasném vyčerpání, použijte jednoruční verze a střídejte strany. Svoje deltové svaly šetřete dodržováním vzorce 4:1 u přemístění a nadhozu. Vezměte si lehkou činku a jděte na 10 minut bez pauzy. Nejprve se snažte prodloužit tuto dobu na 15–20 minut, poté přidejte zátěž.

Trénink s dlouhotrvající sérií 1 série v délce 10–20 minut