Stahování kladky za hlavu
l text: JOSEF ŠVUB
Je až s podivem, jak některé cviky z kulturistického repertoáru přežívají v myslích lidí bez toho, aby se nad nimi zastavili a zamysleli. Jeden kulturista z naší posilovny například používá unikátní způsob cyklování tréninku – měsíc-dva cvičí a pak půl roku odpočívá. O to by nešlo, dělá to už dobrých deset let a dokonce mám podezření, že nosí stejné sandály, v nichž k nám poprvé přišel. Zvláštní ale je, že každý trénink začíná stahováním kladky za hlavu, a od jisté doby naříká na bolesti v ramenech. Nováčci v posilovně také obvykle dělají extenze kvadricepsů, střídavé zdvihy bicepsy s jednoručkami, střídavé tlaky za hlavu, stlačování loktů na pec-decku a zmíněné stahování kladky za hlavu, ale vážně nevím, proč je ten cvik tak oblíbený…
Věc se možná má tak: Před 40 lety kdosi usoudil, že stahování kladky širokým úchopem za hlavu rozšiřuje záda, konkrétně latissimy. Je to pravda, nebo ne? Jako první zvažme polohu rukou. Aby se latissimy opravdu protáhly, musíte mít paže natažené nad hlavou a kolmo k podlaze. Toho ovšem dosáhnete pouze s rukama asi na šířku ramen. Jakmile uchopíte držák kladky naširoko a vedete jej za hlavu, zkrátí se rozsah pohybu – a tím i protažení latissimů – na polovinu. Dále, díky upnutí latissimů k pažní kosti se tyto svaly nacházejí v nevýhodné tahové pozici a pohyb je ještě kratší. Poloviční benčpres byste doufám nedělali, ale poloviční cvik na záda ano?
Druhým důležitým faktorem je otáčení pažní kosti v ramenním kloubu. Pokud cvičíte s lokty směřujícími dopředu, jako při shybech a stahování kladky podhmatem, nebo s úzkým paralelním držákem, dojde díky tomu k téměř dokonalému protažení latissimů. Mimochodem, viděli jste někdy zádové svaly gymnastů nebo artistů, kteří hodně šplhají na laně? Jejich latissimy se táhnou až k pasu. Tato technika umožní lopatkám, aby se na zádech úplně otočily, což opět znamená dlouhý pohyb, se širokým držením a dlaněmi dopředu prakticky nedosažitelný. Stahování za hlavu s dlaněmi dopředu uvádí ohýbače paží, tedy svaly, jimiž nezkušení kulturisté nejvíce zabírají, do pozice minimálního silového výkonu. Z tohoto směru pohledu by bylo přijatelnější cvičení se širším paralelním držákem a s dlaněmi k sobě jako při bicepsové póze.
Tahový úhel latissimu dorsi anatomicky nejlépe odpovídá stahování ke hrudníku, na čelní stranu trupu. Při tahání za hlavu rovněž dochází ke společnému zapojení trapézů a svalů rombických, které v důsledku latissimy okrádají o tréninkový stimul. Začátečníci s nevypracovanou technikou a nerovnováhou mezi svaly mnohdy stahují kladku za krk s ohnutými zády, předkloněnou hlavou a propadlým hrudníkem, a někteří vedou tyč až na lopatky. Přetěžují tím svaly manžety rotátorů pažní kosti a krční páteř, jelikož ale zatím necvičí s těžkými váhami, velké nebezpečí jim nehrozí. Teprve po letech, jako u onoho kulturisty z úvodního odstavce, může dojít k prvním projevům bolestí v ramenních kloubech. (Jako výstrahu přikládáme dvě fotografie – příklady špatné techniky.)
Shrnutí: Stahování kladky širokým úchopem za hlavu není vhodným cvikem pro latissimy. Pokud ale použijete úchop na šířku ramen a vypnete hrudník, působí na střední partii zad, kolem lopatek a mezi nimi. Ti, kteří na cvičení za hlavou trvají, dosáhnou lepšího záběru svalů s paralelním držákem. S ohledem na to, že se nejedná o základní objemový cvik, nepoužívejte těžké váhy, které by vás nutily předklánět trup a vyvracet paže v ramenech!
