Pozor na noční chutě!
l text: KATHLEEN ENGEL l foto: CLARISSA LEAHY
* Není mi jasné, jak bych se měl večer stravovat. Někde jsem četl, že tři hodiny před spaním by se nemělo nic jíst, aby žaludek zůstal v noci v klidu. Prý tělu stačí energie, načerpaná v průběhu dne. Jindy se zase tvrdí, že sacharidový snack před spaním stabilizuje hladinu krevního cukru, a proto se po něm usíná lépe. Nebo jsem zase slyšel, že před spaním se mají jíst pouze bílkoviny, aby se podpořil růst svalů během nočního odpočinku. Když mám večer hlad, dávám si malý šálek nízkotučného mléka s rozmíchanými vločkami. Chtěl bych se zbavit asi 5 kg tuku. Mohu si takový snack vůbec dovolit?
Toto dilema řeší mnoho lidí a odpověď závisí od vašich sportovních cílů. Pro snazší orientaci v dané problematice proto přinášíme rady tří odborníků.
SPÁNEK A KALORIE
Dr. SUSAN KLEINER, odbornice na výživu
Biologie člověka není bohužel černobílá, takže odpověď na tuto otázku nemůže být jednoznačná. Hodně záleží na individuálních zvláštnostech a odlišnostech. Tak zaprvé – když vám nestačí energie, přijatá ve dne a potřebujete se před spaním ještě najíst, udělejte to. Večerní energii potřebujete k tomu, abyste mohl ve dne naplno trénovat a aby vám rostly svaly. Na druhé straně musíte počítat s tím, že spánek a regenerace mohou být narušeny trávicími procesy. Zjevný rozpor spočívá v tom, že růstový hormon se uvolňuje jen při hlubokém spánku, který narušujeme trávením pozdě přijaté potravy. Když jíte až pozdě večer nebo těsně před ulehnutím, spánek není dostatečně hluboký a sekrece růstového hormonu není maximální. Proto nejsou ani podmínky ke svalovému růstu ideální. Ale současně nejsou ideální ani tehdy, když trpíte nedostatkem energie. Proto byste se měl večer najíst, ale ne až těsně před spaním. Pokud jde o to, co večer jíst, nejlepší volbou jsou sacharidy s nízkým glykemickým indexem kombinované s trochou bílkovin. Tato směs vás dobře nasytí, aniž dojde k výraznějšímu skoku hladiny insulinu, který by znamenal ukládání energie v podobě tuku. Dobré je například mléko kombinované s cereáliemi s vysokým obsahem vlákniny.
NAČASUJTE SI POSLEDNÍ JÍDLO
LAURA CREAVALLE, autorka publikací o výživě, finalistka deseti ročníků Ms. Olympia
Všechny možnosti, o kterých jste slyšel a které ve svém dotazu uvádíte, mohou být reálné. Vždycky záleží na vašich cílech. Když potřebujete shodit, je volba vašeho posledního jídla obzvlášť důležitá. Metabolismus většiny lidí je rychlejší v první polovině dne a potom se zpomaluje. Proto by vaše poslední jídlo před spaním mělo být tím nejmenším jídlem za celý den, když chcete shazovat. Když cítíte před spaním hlad, vždycky se najezte, jinak se vám nepodaří klidně usnout. Na ukojení tohoto hladu by vám měl stačit například malý jogurt, obsahující bílkoviny i sacharidy s energetickým obsahem menším než 100 kcal.
POZOR NA SACHARIDY!
BOB CICHERILLO, americký profesionální kulturista, 1. na Masters Pro World 2006, 2. na Night of Champions 2002
Chtěl bych uvést na pravou míru hodně rozšířený mýtus, že jídlo před spaním automaticky znamená přibírání tuku. Tento omyl spočívá v tom, že se lidé domnívají, že když se večer najedí a pak si jdou lehnout, tuk se jim začíná usazovat z důvodu fyzické nečinnosti. Divili byste se, co všechno se ve vašem těle děje při spánku! Kdepak, tělo se najednou nevypne, jak si myslíte. V noci tělo intenzivně regeneruje a tvoří se v něm svalová tkáň. Buňky pracují, zatímco vy klidně spíte.
Je to tedy špatně, když se večer najíte? Nikoliv, jde jen o to, co sníte. Nezdravé jídlo zůstává nezdravým, ať ho sníte ráno nebo večer. Večerní jídlo z kuřecích prsou a zeleninového salátu je vhodnou volbou, pokud po něm klidně usnete. Při volbě vašeho večerního snacku trochu přemýšlejte a sami nakonec zjistíte, že večerní jídlo nemusí být šlápnutím vedle. Protože se chcete zbavit tuku, nemělo by vaše poslední jídlo být příliš bohaté na sacharidy, které se v noci nevyužijí. Pozor, i nízkotučné mléko obsahuje jednoduchý mléčný cukr ve formě laktózy. Proto byste měl před spaním sníst spíše něco bohatšího na bílkoviny.
