Veľké váhy – áno či nie?
l text: RONNIE COLEMAN l foto: CHRIS LUND
Sú veľké váhy skutočne nevyhnutné na vybudovanie veľkolepej postavy?
Ja sám som zástancom ťažkých váh, ale iba ak sú dôsledkom viacerých faktorov a nie primárnym cieľom vášho tréningového úsilia. Zdá sa, že väčšina návštevníkov gymu, kde trénujem je lepšie informovaná o hmotnostiach, ktoré používam ako ja sám. Som si vedomý toho, koľko sa hovorí o mojich bicepsových zdvihoch so 100 kg či drepoch a mŕtvych ťahoch s 360 kg. Zdôrazňujem však, že sú to len dočasné hodnoty. Váhy narastajú zároveň s tým, ako sa zväčšuje moja svalová hmota. Zvýšenie tréningových váh nepredchádza zmohutneniu svalov!
Borci s premršteným egom by však radi počuli, že najdôležitejším aspektom tréningu je maximálna hmotnosť náčinia… Nemajú pravdu. Rovnako sa však mýlia aj ich oponenti, ktorí tvrdošijne zotrvávajú v presvedčení, že ťažké váhy sa skrývajú za väčšinou zranení a za spomaleným svalovým rozvojom. Nie je to tak, chyba nie je vo váhe náčinia, ale v tom ako s ním zaobchádzame! V prípade, že vykonávate cvik technicky presne, niečo ako „príliš ťažká“ váha jednoducho neexistuje. Ťažká váha, dokonalá technika a optimálne napumpovanie sú rovnocenné časti jednej rovnice. Žiadna zo zložiek nie je dôležitejšia ako druhá.
Ja sám obvykle potrebujem k perfektnému napumpovaniu asi 12 opakovaní, po ktorých sa moje svaly naplnia krvou na prasknutie. Ide o tak intenzívny pocit, že priam dychtím po tom, aby som si to opäť zopakoval v ďalších dvoch–troch sériách. Všimnite si, že zámerne sa vyhýbam otázke váh. Nestarám sa totiž o to, koľko mám v danom cviku naložené na činke. Tréningová váha narastá jedine v závislosti od toho, ako som napumpovaný. Stáva sa, že po tom, čo som svaly perfektne prekrvil 12 opakovaniami, nadobudnem presvedčenie, že dosiahnem ešte lepšie výsledky s vyššou váhou. Zvýšim teda hmotnosť tréningového náčinia tak, aby som zvládol len 10 alebo menej opakovaní. Zmením charakter série, ale iba za predpokladu, že získam lepšie napumpovanie.
Ak však cítim účinok cviku viac v kĺboch a väzivách ako vo svaloch, vrátim sa k ľahšej váhe a 12 opakovaniam. Dôraz, ktorý kladiem na napumpovanie je zvlášť zrejmý počas tréningu chrbta. Pri mŕtvych ťahoch síce dosiahnem dobré prekrvenie v prvej sérii s 12 opakovaniami, v ďalších sériách sa však úroveň napumpovania zvyšuje úmerne s narastajúcou váhou. Samozrejme, ako rastie váha činky, klesá počet opakovaní až na dve v poslednej sérii. Mŕtvy ťah je prosto tak kombinovaný cvik, že každým zvýšením váhy zapojíte do činnosti tie svaly, ktoré potrebujú na vyčerpanie stále ťažšie váhy.
Veslovanie s T–žrďou je izolovanejší cvik určený pre latissimy a optimálne napumpovanie prichádza pri počte asi 10 opakovaní. Ak zvýšim váhu a robím menej opakovaní, prenesiem účinok z latissimov na spodnú oblasť chrbta, gluteály a hamstringy, čím vlastne cvik znehodnotím.
Trik spočíva v umení neobetovať váhu opakovaniam a naopak. Aby ste dosiahli optimálne napumpovanie, musíte brať do úvahy obe tieto premenné. Pokiaľ chcete nájsť ideálnu kombináciu váh a opakovaní pre daný cvik a sériu, nájdite ich medzné hodnoty, ktoré vám vyhovujú. V prvej sérii použite váhu, s ktorou zvládnete práve 12 opakovaní a sústreďte sa na maximálne prekrvenie svalov. V ďalšej sérii váhu činky zvýšte s cieľom zistiť či ťažšie váhy a menej opakovaní povedú k ešte lepšiemu napumpovaniu. Pokračujte vo zvyšovaní váhy a znižovaní počtu opakovaní dovtedy, kým sa vaše napumpovanie bude zlepšovať. Pamätajte si, čím lepšie prekrvenie svalov dosiahnete, tým viac porastiete!
