Spalte kalorie a vybudujte si štíhlou postavu
S tímto okruhem ze cviků s tělesnou váhou od fitness hvězdy CHRISTMAS ABBOTT spálíte kalorie a vybudujete si štíhlou postavu.
Jste unavené opakováním stále stejného tréninku? Osvěžte jej s tímto vysoce energetickým okruhem od Christmas Abbott, trenérky, závodnice v crossfitu a autorky The Badass Life a The Badass Body Diet. Abbott, která inspirovala tisíce žen v přístupu ke svému tělu, jenž vede k vyššímu sebevědomí, říká, že tento trénink patří k jejím oblíbeným – protože je zábavný.
„Mám ráda, když jsou věci v pohybu, a to tenhle program dělá,“ poznamenává. „Všechny cviky jsou dynamické a zajímavé – v žádném případě se nebudete nudit.“ Jelikož jako odpor využíváte primárně vlastní tělesnou váhu, můžete tento okruh vykonávat kdykoliv a kdekoliv. Cviky jsou voleny tak, aby současně propracovaly více svalů – stejně jako v běžném životě. „Ve skutečném světě a při pohybu svaly neizolujeme, tudíž není důvod, abychom to dělaly v tréninku,“ vysvětluje Abbott. Přidání nějakých vysoce intenzivních výskoků a zdvihů rovněž znamená, že vaše tepová frekvence vylétne až do oblak, takže během 20 minut spálíte více kalorií a zároveň vybudujete čisté svaly. Cyklus opakujte dvakrát v uvedeném pořadí a skončíte s pocity síly, zpocené, avšak naprosto spokojené samy se sebou.
JAK TO FUNGUJE
Dokončete dva okruhy v daném pořadí. Pracujte 40 sekund a po každém cviku 20 sekund odpočívejte. „Cvičte dostatečně tvrdě, ale natolik pomalu, abyste udržely dobrou techniku,“ říká Abbott. Celý trénink zabere 22 minut.
1 MODIFIKOVANÉ KLIKY SE ZVEDNUTÝMI BOKY
Modifikované kliky se zvednutými boky A
Modifikované kliky se zvednutými boky B
Modifikované kliky se zvednutými boky C
PŮSOBÍ NA: RAMENA, PAŽE, HRUDNÍK, STŘED TĚLA, BOKY
► Začněte ve vzporu na pažích s dlaněmi na podlaze pod rameny a nataženýma nohama s chodidly od sebe dál, než máte široká ramena (A).
► Zvedněte boky ke stropu a vytvořte tělem obrácené V (B).
Spusťte hrudník podlaze, boky držte zvednuté nad rameny a lokty za hlavou v jedné linii s páteří (C).
► Narovnáním paží obraťte pohyb, zvedněte boky ke stropu a opakujte.
2 KLIKY S PŘITAŽENÍM KOLENE K LOKTI
Kliky s přitažením kolene k lokti
PŮSOBÍ NA: RAMENA, TRICEPS, HRUDNÍK, STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY, NOHY
► Začněte ve vzporu na pažích, dlaně mějte pod rameny na podlaze, nohy natažené za sebou.
► Pokrčte lokty a jděte do tricepsového kliku; současně se pravým kolenem dotkněte levého lokte. Zatlačte do podlahy, narovnejte paže a vraťte pravou nohu do výchozí polohy. Opakujte na opačnou stranu; pokračujte se střídáním stran.
3 KLIKY NA MÍČI SE ZVEDÁNÍM PÁNVE
3 KLIKY NA MÍČI SE ZVEDÁNÍM PÁNVE A
3 KLIKY NA MÍČI SE ZVEDÁNÍM PÁNVE B
3 KLIKY NA MÍČI SE ZVEDÁNÍM PÁNVE C
PŮSOBÍ NA: RAMENA, HRUDNÍK, PAŽE, STŘED TĚLA, BOKY
► Začněte v podporu na pažích, dlaně mějte na podlaze o něco dál, než je šířka vašich ramen. Natažené nohy opřete holeněmi o velký a měkký cvičební míč (A).
► Rolujte míč směrem ke trupu a současně zvedejte pánev ke stropu, až se špičky dostanou na vršek míče. Paže a nohy mějte sále natažené (B).
► Pokrčte lokty do stran asi do úhlu 90 stupňů a spusťte vršek hlavy těsně k podlaze (C). Narovnáním paží se vraťte do pozice se zvednutou pánví, pak spusťte boky k podlaze a odkoulejte míč do výchozí polohy. Opakujte.
4 OBRÁCENÉ VÝPADY SE ZVEDNUTÍM KOLENE
Obrácené výpady se zvednutím kolene
PŮSOBÍ NA: SEDACÍ SVALY, NOHY
Stůjte zpříma s chodidly na šířku boků a rukama v bok. Pravým chodidlem ustupte do výpadu nazad a pokrčte obě kolena do úhlu 90 stupňů (A). Zde několikrát zapulzujte nahoru a dolů.
Zatlačte pravým chodidlem a zvedněte pravé koleno do výše boků (B). Na moment zastavte a jděte zpátky do výpadu. Opakujte po dobu 20 sekund a vystřídejte nohy.
5 VÝSKOK S POSKOKY NAZAD
VÝSKOK S POSKOKY NAZAD
PŮSOBÍ NA: STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY, KVADRICEPSY
► Stůjte s chodidly na šířku boků před otevřeným prostorem. Jděte do maximálně hlubokého dřepu, váhu těla mějte na patách, hrudník vypnutý a jako protiváhu natáhněte paže před sebe ve výšce ramen.
► Odrazem od pat vybuchněte a skočte dopředu, pohybový moment posílíte zhoupnutím paží za sebe.
► Dopadněte do dalšího hlubokého dřepu a odtud se dvěma malými poskoky dozadu vraťte do výchozí pozice. Opakujte.
6 SURFARSKÝ DŘEP A BURPEE
Výskok s poskoky nazad A
Výskok s poskoky nazad B
Výskok s poskoky nazad C
PŮSOBÍ NA: PAŽE, HRUDNÍK, RAMENA, STŘED TĚLA, SEDACÍ SVALY, NOHY
► Stůjte rozkročené na šířku ramen se špičkami lehce vytočenými do stran. Jděte do hlubokého dřepu a natáhněte paže dopředu ve výši ramen (A).
► Položte dlaně před sebe na podlahu a vytrčte chodidla za sebe (B) do vzporu na pažích.
► Pokrčte lokty a jděte do kliku (C). Narovnejte paže v loktech a vraťte chodidla směrem k rukám. Vztyčte se do stoje a opakujte.
7 ZVEDÁNÍ PÁNVE
Zvedání panve
PŮSOBÍ NA: SEDACÍ SVALY
► Položte se na záda, pokrčte kolena, chodidla mějte na šířku boků od sebe a paže po stranách těla s dlaněmi dolů. Zvedněte pánev ke stropu, stáhněte sedací svaly a na sekundu podržte kontrakci. Zvolna vraťte pánev k podlaze a opakujte.
8 STAR TOE TOUCH
PŮSOBÍ NA: BŘIŠNÍ SVALY, ŠIKMÉ SVALY BŘICHA
► Položte se zády na podlahu s nohama asi 60 cm od sebe a pažemi do stran na úrovni ramen. Bez pomoci paží zvedněte trup nahoru.
► Zvedněte levou nohu a pravou rukou se dotkněte levé špičky, levou paži natáhněte do strany ve výši ramen. Vraťte se zpátky do lehu a opakujte, tentokrát se levou rukou dotkněte pravé špičky.
9 „STĚRAČ“ NA PODLAZE
Stěrač na podlaze
Stěrač na podlaze
PŮSOBÍ NA: BŘICHO A ŠIKMÉ SVALY BŘICHA
► Vleže zády na podlaze zvedněte nohy nad boky, paže s dlaněmi dolů natáhněte do stran (A).
► S trupem stále na místě spusťte nohy co nejdál doleva, aniž byste se jimi dotknuly podlahy (B).
► Silou břišních svalů vraťte nohy do výchozí polohy a opakujte na opačnou stranu.
10 SVÍČKA
Svíčka
PŮSOBÍ NA: BŘIŠNÍ SVALY
► Lehněte si zády na podlahu, natáhněte nohy a dlaně položte na podlahu vedle stehen. Zvedněte chodidla asi 10 cm nad podlahu.
► Silou břišních svalů zvedněte nohy nad pánev a bez zastavení převraťte spodní záda nad podlahu. Vraťte pánev na zem a spusťte nohy 10 cm nad podlahu.
11 TURECKÝ VZTYK PODLE CHRISTMAS
Turecký vzdyk podle Christmas
Turecký vzdyk podle Christmas
PŮSOBÍ NA: CELÉ TĚLO
► Začněte na podlaze s pravou paží vztyčenou nad ramenem. V pravé dlani držte medicinbal a levý loket opřete o podlahu pod levým ramenem (A).
► Pokrčte pravé koleno, ale chodidlo nechte na podlaze, a posuňte levé chodidlo pod pravou nohu. Pravou paži držte nataženou směrem ke stropu (B).
► Zatlačte do pravé paty a vstaňte (C). Během vztyku držte pravou paži s míčem stále nataženou nad rameno.
► Obraťte pohyb, spusťte levé koleno k podlaze a zasuňte levé chodidlo pod pravou nohu. Očima stále sledujte míč na natažené paži.
POZNÁMKA: Pokud nemáte míč, použijte jakýkoliv příhodně těžký předmět.
Silná uvnitř i vně
Christmas Abbott
Proč chce každá žena odhalit vnitřní sílu a znát názory profesionálky crossfitu, hvězdy reality show a senzace sociálních sítí Christmass Abbott?
Christmas Abbott chce, aby se každá žena bez ohledu na její věk, velikost oblečení nebo tělesnou kondici cítila ve svém těle skvěle. „Dostaly jste pouze jedno tělo, tak proč se kvůli němu máte trápit?“ táže se. „Chcete-li se mít rády, musíte vaše tělo milovat. Sebedůvěra pochází zevnitř.“
Je snadné se domnívat, že Abbott (36) káže tuto sebelásku po celý život, ale takto laskavá k sobě nebyla vždycky. Jako týnejdžerka byla rebelkou, kouřila, pila alkohol a obecně mívala problémy. Po dvacítce začala hledat změnu a v lednu 2004 přijala práci jako nezávislá kontraktorka na základně americké armády v Iráku. Když jednou zasáhla tábor minometná palba, vzala to jako připomínku, že život je krátký a měla by mu věnovat více pozornosti. Přestala kouřit a začala cvičit. „Svou první míli na páse jsem zaběhla asi za 12 minut a myslela jsem, že umírám,“ vzpomíná.
Abbott se rozhodla, že musí zesílit. Zamilovala se do síly a sebedůvěry, které jí zkraje roku 2005 dal crossfit, a koncem roku 2007 se vrátila do USA. V tréninku ještě přitvrdila a v roce 2012 soutěžila na CrossFit Games jako závodnice národní úrovně. Jako první žena se v roce 2013 též stala členkou týmu NASCAR v roli mechanika měnícího přední pneumatiky.
Přibližně v té době začala dokumentovat svůj životní styl na sociálních sítích. „Lidé začali napodobovat, co jsem dělala,“ říká, „a já pocítila zmocnění sdílet moje úsilí tak, aby i ostatní mohli zahájit svou vlastní cestu.“ Její prezentace na sociálních médiích se rozrůstala (Abbott počítá více než 650 tisíc následovníků na instagramu a 750 tisíc na facebooku). „Nyní je mým vlastním cílem pomoci druhým nalézt lásku k fitnessu.“
Zdá se však, že na Abbott je nejpřitažlivější její drsný vzhled. S tetováním na paži a tvrďáckým přístupem k fitnessu káže drobná, 160 cm vysoká sportovkyně pro novou generaci žen, jež milují pocit síly uvnitř i vně. V roce 2015 Abbott napsala knihu The Badass Body Diet, po níž loni následovala The Badass Life, určená jako pomoc ženám k nabytí zdravějších návyků během 30 dnů. „Od žen se po dlouhou dobu čekalo, že budou tichými osůbkami v ústraní, nyní ale vidíte novou vlnu, která říká: Áno, budu mít svaly. Budu mluvit z duše, budu majitelkou svého života a vy mi nebudete stát v cestě!“
Když si loni při natáčení reality show Big Brother zlomila chodidlo, zjistila, že z této vnitřní síly sama znovu čerpá. Při ošklivém pádu došlo ke zlomenině třetiny kostí jejího levého chodidla, poškození šlachy a hlavního nervu. „Probíhala terapie, a já měla pocit, jako kdyby se to vše dělo mimo mne. Netrápila jsem se tělesně ani duševně.“ Ačkoliv měla omezenou hybnost, využila jakýchkoliv dostupných cvičení, ať už to byly dřepy a zadní kliky na pohovce, nebo upravené kliky. „Chci lidem ukázat, že mohou trénovat v jakýchkoliv podmínkách, dokonce při zranění jako je zlomená kost.“
Abbott hoří nedočkavostí vrátit se nazpátek k soutěžení, ať už na Spartan Race nebo CrossFit Games. Dnes, s téměř vyléčeným zraněním, trénuje čtyřikrát nebo pětkrát týdně v posilovně CrossFit Invoke, kterou uvedla do provozu v roce 2010 v Raleighu v Severní Karolíně. Trénink doplňuje jízdou na kole a hot jógou. Ve svém jídelníčku ve stylu Badass Diet udržuje v rovnováze bílkoviny, sacharidy a zdravé tuky. „Moje strava je jednoduchá, ale chutná. Není komplikovaná, necítím se však o něco ošizená.“
Abbot nedávno představila řadu suplementů Bourn Relentless, obsahující BCAA, užívané před tréninkem a jako pomůcku zotavení před spaním. Pracuje také na videonahrávkách jejího tréninku s tělesnou váhou BBX a koučovacím programu Christmas Abbott Nutrition (CAN).
„Vše dělám se snahou být nejlepší bez ohledu na to, jak se to může jevit,“ říká Abbott. „Vše je o tom, jak to zmáknout. Mít strach je OK, vzdát se není OK. A čím více této drsňácké mentality budete mít, tím silnější a jistější se budete cítit.“
5 způsobů, jak získat drsňácké tělo
1. PLÁNUJTE TRÉNINKY
Klíčem k vydržení u tréninku je jeho skladba. Abbott doporučuje naplánovat tři tréninky týdně po dobu 30 dnů. „Důležité je vědět, kdy budete muset odejít z práce nebo jak upravit trénink a podle toho plánovat. Nemusíte tam být tou nejlepší osobou – pouze tam musíte, jak jste se zavázaly, každý den přijít.“
2. UVAŽUJTE POZITIVNĚ
„Všechny se musíme postavit svým výzvám – život nikomu nedá nic zadarmo. Vaši základní povahu však definuje to, jak se s těmito výzvami vypořádáte,“ říká Abbott. Zvažte, co na překonání těchto překážek můžete udělat. „Co se mne týče, tak nepřemýšlím, jak daleko musím dojít; uvažuji, co dnes musím udělat, abych tam došla.“
3. PIŠTE SI DENÍK
„Mám v hlavě spousty věcí, a jednou z možností, jak ten zmatek dostat ven, je psát si poznámky na papír,“ říká Abbott. Není nezbytné používat nějaký formát, můžete si dělat tabulky jaké chcete, nebo jen tak jednoduše zapisovat vše – od každodenních tréninků a stravy až po emoční výzvy.
4. NEZKRACUJTE SPÁNEK
„Po tvrdé práci musíte tělu dát prostor pro restart, a nejlepším způsobem je dostatečný odpočinek. Tehdy vaše tělo napravuje škody, které jste mu způsobily, a nabývá sílu,“ říká. Neukracujte se o tuto možnost!
5. NOSTE LÁHEV S VODOU
„Když s sebou máte láhev s vodou, mnohem snadněji se udržíte hydratované. Jistota, že máte dostatek vody po celý den, je důležitá,“ říká Abbott. „Voda vám dodává energii a mentální sílu a činí vás šťastnějšími,“ dodává. „Je proto smutné a neuvěřitelné, jak vysoce je voda podceňovaná.“
„Chcete-li se mít rády, musíte vaše tělo milovat.“
TEXT: ALYSSA SHAFFER
FOTO: PER BERNAL
