SPECIALIZOVANÝ TRÉNINK PŘEDLOKTÍ ARNOLDA SCHWARZENEGGERA (1. ČÁST)

Sedminásobný držitel titulu Mr. Olympia Arnold Schwarzenegger vážil v době nejlepší životní formy – velmi pravděpodobně roky 1973 a 1974 – asi 108 kg na výšku 185–188 cm. Byl tedy o dobrých 10–15 kg lehčí, než mnozí, o 10–15 cm nižší top-kulturisté současnosti, a přesto jeho postava (jako celek, potažmo její jednotlivé části) zůstává v mnoha inteligentních kruzích srovnávacím standardem, neřku-li kánonem (po téměř 50 letech!) dodnes.

Arnoldova předloktí krásně ladila s nadloktími i muskulaturou trupu.

Vezměte asi nejvíce známou partii, paže. Tricepsy a jejich podkovy měl plné, celkově nicméně méně impozantní než slavné, mimo jakékoliv běžné představy zformované bicepsy, jež svými rozdílnými tvary, definicí a hmotou daly námět ke vzniku spousty legend. Povšimněte si, jak vždy napínal pravý biceps, podobně jako Tom Platz vždycky ukazoval pravé stehno! Sám Arnold nakonec uznal, že slabší bicepsy lze do určité míry zamaskovat, ale chybičky na tricepsech jsou zřejmé skoro v každé póze. Z druhé strany bicepsy Sergio Olivy nebyly nic moc, avšak mohutnými tricepsy udělal dojem jen tím, že stál v uvolněném postoji.

Arnold na svém výkonnostním vrcholu v roce 1974.

Ačkoliv někteří hnidopichové hledali nedostatky v rozvoji Arnoldových předloktí, ve skutečnosti – a nehledě na samotnou délku vřetenní a loketní kosti, které musel obalit svaly – krásně ladila s nadloktím i muskulaturou trupu. V normálním postoji s pažemi visícími podle těla možná nepůsobila tak masivně, jako předloktí Davida Drapera, Mikea Mentzera, Caseye Viatora nebo samotného Olivy, ale jakmile zvedl paže a napnul bicepsy, jeho předloktí jakoby ožila, zdánlivě nabyla dvojnásobný objem a vyvstaly na nich tlusté žíly.

Perfektní rozvoj (nejen) muskukatury horních končetin Arnolda Schwarzeneggera ilustruje následující galerie.

Galéria

Potenciální rozvoj předloktí z velké míry určuje genetika, zejména mohutnost podkladových kostí včetně obvodu zápěstí, ale především délka svalového bříška – stažitelná část svalu. „Právě bříško svalu tvoří jeho objem ve všech třech rozměrech,“ vysvětluje Arnold. „Proto pět centimetrů bříška svalu navíc se ve skutečnosti projeví jako velký dodatečný potenciál, neboť musíte vzít do úvahy kubaturu svalu.“ Předloktí tohoto typu se svaly táhnoucími se od zápěstí až k lokti měli výše uvedení Mike Mentzer, Casey Viator a taky Dorian Yates.

Mike Mentzer měl masivná předloktí zbrázděná hustou sítí žil.

Do opačné kategorie patří kulturisté s vysoko upnutými svaly předloktí (delší šlachy, kratší svalové bříško), připomínajícím prodlouženou kuželku – dejme tomu pro příklad Albert Beckles a Vince Taylor. A protipólem mužů s masivní kostrou jsou estéti křehké tělesné stavby s malým zápěstím (16–18 cm) jako Frank Zane nebo Serge Nubret.

Unikátem z oblasti genetických supertalentů byl Gunnar Rosbo z Norska (nar. 1953, 188 cm, 110 kg). Po roce tréninku vážil 90 kg s bicepsem 42 cm, zato obvod předloktí měl 44 cm! Mimochodem, podle mého mínění vzhledově snad největší brachioradialis (sval vřetenopažní) měl bývalý Mr. Olympia Phil Heath – jen se podívejte!

Gigantická předloktí Gunnara Rosba

Dorian Yates, král svalových objemů 90. let., předloktí nevyjímaje.

V roce 1968, když wunderkind z Thalu přijel s titulem NABBA Mr. Universe do Ameriky, výjimečná předloktí nevlastnil. V pěti uplynulých letech sice odvedl obrovská kvanta práce, při níž v 80 % případů držel náčiní v rukách, dělal i bicepsové cviky se silným zapojením předloktí jako kladivové zdvihy a Zottmanovy zdvihy jednoruček, ale to nestačilo. Teprve když spatřil olbřímí předloktí domácích šampiónů Billa Pearla, Chucka Sipese, Larryho Scotta, Davea Drapera a Sergia Olivy, a hlavně až na popud Franka Zanea někdy v třiasedmdesátém roce, odhodlal se k zásadnímu kroku stejného charakteru, jako v případě svých tolik kritizovaných lýtek.

Phil Heath, majitel vzhledově možná největšího brachioradialisu v historii bodybuildingu.

PŘÍKLADY TRÉNINKU PŘEDLOKTÍ AMERICKÝCH KULTURISTŮ

*Bill Pearl (nar. 1930, 175 cm, 110 kg), mistr Ameriky 1953, čtyřnásobný vítěz NABBA Mr. Universe profi 1956, 1961, 1967 a 1971. Čistokrevný Indián kmene Nez Percé (Propíchnutý nos) a kulturistický Metuzalém věnoval činkám 75 let ze svých bezmála devadesáti života, o tréninku věděl všechno a na předloktí sestavil originální metodu, popsanou v brožurce „Fabulous Forearms“.

Bill Pearl

V podstatě jste si vybrali dva cviky, například ohýbání zápěstí podhmatem a totéž nadhmatem, a dělali třikrát týdně 3 x 10 opakování. Každý týden jste přidali sérii až do 6 x 10 opakování. Poté bylo nutno se rozhodnout, jestli chcete objem nebo sílu. Na rozvoj houževnatých svalů předloktí Pearl doporučoval hodně opakování, od vstupních 6 x 20 s týdenním navýšením o 5 opakování po 6 x 40 opakování. Po měsíci přidáte váhu a vrátíte se na 6 x 20 atd.

Vince Gironda při kladivových zdvizích

Chronologicky jsem měl začít Vincem Girondou (1917–1997), protože v jeho gymu v North Hollywoodu Arnold v roce 1969 trénoval. Legendární „Iron guru“ se podílel na úspěších prvního Mr. Olympia Larryho Scotta, koučoval Dona Howortha a Mohameda Makkawyho a pomáhal zlepšit postavu filmovým hercům a hvězdám šoubyznysu.

Z jeho dílny uvedu postup na bicepsy a předloktí. Po sérii bicepsových zdvihů s oporou loktů o Girondovu/Scottovu opěrku přejděte s činkou k vodorovné lavici, posaďte se a položte předloktí na desku tak, aby zápěstí přečnívala přes okraj. Nyní udělejte sérii ohýbání zápěstí. Činku můžete spouštět až dolů do ohybu prstů, nebo ji držet s palci pod osou a zvedat zápěstí co nejvýš. Dávkování minimálně 3 x 15 opakování. Druhou možností je dokončení série bicepsových zdvihů, přehmátnutí a ohýbání zápěstí ve stoji s činkou za tělem.

V Girondově posilovně se Arnold seznámil s Larrym Scottem (1938–2014, 173 cm, 90 kg), potajmu žárlil na jeho bicepsy a chytře přebíral tréninkové tipy, pro naši potřebu rovněž na svaly předloktí. Mladého Scotta pekelně trápily hubené dolní části paží, a někdy v roce 1963 se rozhodl navštívit Billa Pearla v jeho gymu na Melrose Avenue, LA.

Larry Scott při tréninku předloktí

Jakmile pominul úvodní šok z pohledu na Pearlova masivní, žilami pokrytá předloktí, dostal další ránu z informace, že Pearl dělá ohýbání zápěstí se 115kg činkou. Scott postupem času poznal, že klíčem k budování větších bicepsů je silné předloktí a zápěstí, jež v důsledku umožní trénink s těžšími váhami a tím vyvolá nový růst. V pozdější metodice doporučoval těžko-lehký systém, supersety, trisety a částečná opakování.

Prvním návrhem je superset ohýbání zápěstí podhmatem s těžkou váhou pro 10 opakování do absolutního selhání, okamžitý přechod k lehčí čince a pokračování do dalšího selhání. Ve druhém případě jde o triset: ohýbání zápěstí s těžkou váhou (do selhání plus částečná opakování v 3/5 rozsahu dráhy, celkem dvacet), dál ohýbání zápěstí s lehkou váhou (10 až dolů do prstů, 10 ve střední části pohybu) a nakonec bicepsové zdvihy nadhmatem na stroji (6 opakování, ubrání váhy a 6 opakování, poslední ubrání a 6 opakování). Mimo to vyvinul speciální nízkou, tlustě polstrovanou sedačku, umožňující umístění činky tak, aby boky byly níž než činka, neuznával cvičení s osou na kolenou nebo na desce normální lavice, a doporučoval přidat palec k ostatním prstům. Místo zdvihů činky nadhmatem, jež omezuje síla palce, preferoval trénink na stroji.

„Blond Bomber “ Dave Draper

Impozantními pažemi s uzlovitými bicepsy a předloktími jako spletenými z ocelových drátů v 70. letech m.s. udivoval fanoušky Blonde Bomber Dave Draper (nar. 1942, biceps 53 cm, předloktí 43 cm), mistr Ameriky, světa a celého Universa. S Arnoldem dokonce našli společný zájem v přípravě na soutěže a Draper naučil Schwarzeneggera zvláštnímu cviku s jednoručkou (viz popis dále).

Originální cvik s jednoručkou v podání Davea Drapera. Jeho autorem byl zřejmě Chuck Sipes, jenž jej mohl vidět u Stevea Reevese a pozměnit původní podobu cviku.

V 60. letech byl Draper členem „Muscle Beach Gym“ a ve svém vlastním tréninku předloktí dělal – jako ostatně téměř vždy – supersety, například bicepsový zdvih nadhmatem (5 x 8 opakování se 45 kg) a ohýbání zápěstí s jednoručkou (5 x 15), nebo ohýbání zápěstí podhmatem s velkou činkou (12–15 opak. plus 4–6 částečných se 75 kg) a kladivové zdvihy s jednoručkami (8–10 opak. s 22 kg).

Draper předvádí rozvoj předloktí Joe Weiderovi.

Autorem unikátního a velmi efektivního cviku s jednoručkou byl Charles „Chuck“ Sipes (1936–1993, 175 cm, 100 kg), famózní naturální silák ze severní Kalifornie. Je nicméně možné, že jej viděl u Stevea Reevese (viz foto)

Steve Reeves

a dost podstatně upravil. Sipesova gigantická předloktí (uváděl se rozměr při napnutí s ohnutým zápěstím 46 cm) byla produktem vysilující práce kovboje a dřevorubce, stejně jako cíleného posilování. Takto nabytou sílu využíval při siláckých exhibicích, kdy rval řetězy, ohýbal hřeby a půlil tlusté telefonní seznamy.

Sipes v podstatě dával přednost dvěma cvikům, bicepsovým zdvihům nadhmatem a ohýbání zápěstí, nejčastěji ve formě supersetu. Superset 1: Bicepsové zdvihy nadhmatem, 4×8 pomalých opakování + ohýbání zápěstí s jednoručkou, 4×15 opakování. Superset 2: Bicepsové zdvihy nadhmatem (nebo s lanem na spodní kladce, 4×8) + mačkání tenisového míčku do vyčerpání.

Provedení Sipesova ohýbání zápěstí s jednoručkou: Sedněte si rozkročmo na konec rovné lavice, do pravé ruky vezměte středně těžkou jednoručku a palcovou stranu ruky přitiskněte k vnitřní straně kotouče. Pravý loket ukotvěte na pravé stehno vedle třísel a poblíž výstupku kyčelní kosti. Ruka s částí zápěstí přesahuje přes koleno. Nyní maličko vytočte trup a přibližte pravé rameno k čince, až se pravé předloktí dostane téměř na rovnoběžku s podlahou. V této pozici ohněte zápěstí dolů, poté jej zvedněte co nejvýš a podržte kontrakci 2 sekundy. Při cvičení v triku s krátkým rukávem uvidíte, která část předloktí se nejvíc smršťuje.

Chuck Sipes

Jako poslední je na řadě mýtický kubánský emigrant Sergio Oliva (1941–2012), muž, jemuž příroda nadělila rukou nejštědřejší jak schopnost regenerace a růstu svalů, tak dlouhá a tlustá svalová bříška po celém těle, bohatě protkaná vlákny. Považte, že v roce 1971 vážil 175 cm vysoký Oliva přes 110 kg, rovným předloktím napnul pásku na 42–43 cm a napumpovaným bicepsem na 56,5 cm! Ve své biografii uvedl, že si předloktí musel perně vydřít, a v jedné době dosáhlo takové velikosti, že měl potíže napnout biceps – prý kolem 50 cm.

Fenomenální Sergio Oliva

Podle svědků měl samouk Oliva důvod pro vše, co v gymu dělal, tedy uměl si své metody a postupy zdůvodnit, obhájit je výsledky. Na předloktí a brachioradialis to byly zdvihy nadhmatem (6 x 15 rychlých opakování s 35 kg, pouze v krátké, vnitřní části pohybu), kladivové zdvihy a Zottmanovy zdvihy (5 x 10–12 s 23 kg). Flexory zápěstí procvičil ohýbáním zápěstí s velkou činkou na kolenou a širokým úchopem (3 x 15 se 40 kg), na extenzory dělal stejný cvik nadhmatem (3 x 25 s 20 kg). Udivující je, že jako svůj oblíbený cvik zmínil navíjení lanka se závažím na tyčku! Obecně cvičil Oliva rychle, bez dotahování pohybů do krajních poloh, jež pokládal za „wasted effort“.

Další fotografie borce, jenž si již za svého života vysloužil přezdívku The Myth (Mýtus), najdete v následující galerii.