SPECIALIZOVANÝ TRÉNINK PŘEDLOKTÍ ARNOLDA SCHWARZENEGGERA (2. ČÁST)

Arnold byl frajer, někdy machroval, dělal ramena a choval se jako nafoukaný haur, což dokazují mnohé historky z autorizovaných i neschválených životopisů; nebyl však zase takový frajer, aby mávnutím ruky přešel trénink vedlejší partie paží, tedy předloktí.

Impozantní svalový rozvoj Arnolda Schwarzeneggera

Young adult Arnold dostal do kolébky hřivnu jak tělesnou, tak duševní, především touhu po úspěchu, cílevědomost, železnou pracovní morálku a sebedůvěru umocněnou výsledky, plynoucími z urputnosti v práci na jeho slabinách. Z dostupných podkladů se zdá, že v evropském období (od Thalu a Grazu po Mnichov) předloktí cíleně neprocvičoval a vystačil si s nepřímým účinkem cviků na paže a záda, byť, jak uvedeno výše a co prezentoval zkraje své americké éry, používal dva cviky s jednoručkami, působící na předloktí: zdvihy s neutrálním úchopem (kladivové zdvihy) a tzv. Zottmanovy zdvihy s otáčením zápěstí.

Přestože americké kulturisty hanlivě nazval „papírovými čerty“, bral je jako živé překážky, které je nutné zdolat – ať to byli Frank Zane, Sergio Oliva, Dave Draper nebo Lou Ferrigno. Po získání prvního titulu Mr. Olympia už byl Numero uno, stále však těžce nesl cokoliv lepšího, třeba pověstné bicepsy borců z Gold´s Gymu Manuela Perryho, Billa Pettise či zápasníka Billyho Grahama. Z téhož důvodu musel obdivovat herkulovská předloktí výše uvedených gigantů Larryho Scotta, Davea Drapera a Sergia Olivy. Jelikož Oliva, Zane a Ferrigno s Draperem ještě nebyli ze hry, rok za rokem a soutěž za soutěží sbíral jejich pomyslné skalpy (Draperův a Olivův získal roku 1970, Franka Zanea pokořil v roce 1972 a Ferrigna roku 1974), až už neměl s kým válčit.

Proto je k divení, že si specializaci na předloktí naordinoval – podle J. Balika – na rok 1975 (ale možná šlo o rok 1974). V říjnu 1974 totiž oznámil ukončení kariéry. V dubnu 1975 potřeboval být ve formě pro film „Stay Hungry“, navíc jej autoři chystaného dokumentu „Pumping Iron“ přesvědčili, aby ještě rok vydržel – do Olympie v Jihoafrické republice. Svou roli sehrál též honorář 50tisíc dolarů.

Anatomie Arnoldova předloktí

„Jako značná většina kulturistů jsem předloktí věnoval malou pozornost, ”říká Arnold, „až mne jednoho dne po tréninku paží oslovil Frank Zane: ´Nebudeš dělat nic na předloktí?´ Odpověděl jsem, že nemám čas, ale na konci příštího tréninku teda zmáknu pár sérií. Zane mne potom popíchl tvrzením, že po případné specializaci můj rozvoj nebude mít chybu a symetrie dosáhne maximální dokonalosti. Měl pravdu a o specializaci na předloktí jsem začal vážně přemýšlet.“

„Předtím jsem na předloktí nedělal skoro nic. Prolétl jsem několika sériemi jednoho či dvou cviků – pokud vůbec. Kvůli mému studijnímu vypětí na University of California a různým vystoupením v rádiu či televizi jsem omezoval trénink, a nalezení času na seriózní bombardování předloktí bylo problémem, žádajícím řešení. Nejzjevnější příčinou chabého vývoje předloktí je téměř vždy skutečnost, že jedinec tuto partii netrénuje dostatečně tvrdě. A ve většině případů jde o čistý nezájem. Často jsem slýchal nářky na to, že předloktí tvoří hustější vlákna, než mají ostatní svaly, a proto nerostou. Stejné chybné zdůvodnění je zmiňováno lidmi se slabými lýtky. Jak jsem však zjistil, útok na předloktí a lýtka se stejnou intenzitou, s níž jsem pracoval na hrudníku, zádech nebo pažích, vyvolal stálý progres nového svalového růstu.“

„Většina kulturistů je více než ochotná věnovat 20 sérií zádům, ramenům, hrudníkům a pažím, ale jen málo z nich udělá víc jak 5–6 sérií na předloktí. Já býval taky takový. Dokud moje nadloktí rostla, nikdy jsem nepokládal za důležité mít masivní předloktí – až do oné kritické poznámky Franka Zanea. Jakmile jsem se rozhodl ke specializaci na předloktí, vyhodnotil jsem přínos rozmanitých cviků, které jsem používal v minulosti. Byl jsem si vědom, že jakýkoliv cvik, zahrnující kompletní ohnutí a narovnání zápěstí s faktorem odporu bude mít prospěšný účinek na předloktí jak z hlediska hmoty a tvaru, tak síly. Specializovaný program na předloktí dodává zlepšení novou dimenzi, a mým cílem bylo nabrat asi 5 cm svalů v nejkratší možné době.“

„Využil jsem výhod dvojitého splitu – tréninku dvakrát denně, ráno a navečer – a dělal jsem minimálně 10 sérií na předloktí šestkrát týdně. To nejen vyřešilo můj problém s časem, ale dalo mi navíc výhodu využití značně rozmanitého spektra cviků. Seřadil jsem cviky tak, abych jeden den trénoval extenzory a následující den flexory. V tréninku paží, což bylo v úterý, ve čtvrtek a v sobotu, jsem dělal dva typy obrácených bicepsových zdvihů na extenzory, a v pondělí, ve středu a v pátek jsem dělal ohýbání zápěstí na flexory.

ÚTERÝ, ČTVRTEK, SOBOTA
Hned po ukončení tréninku bicepsů a tricepsů Arnold pokračoval následujícími cviky:

1) Bicepsové zdvihy nadhmatem ve stoji
Jako dodatek ke značnému účinku na předloktí tento cvik také skvěle působí na brachialis, jenž při póze dvojitý biceps zezadu vyvstává na vnější straně předloktí. Prováděl jej tak, že uchopil činku nadhmatem na šířku ramen a držel ji před stehny. Pak silou bicepsů táhl činku nahoru ke hrudníku a zvolna ji vracel nazpátek. Dělal 5 sérií po 10–12 opakováních. Mezi sériemi obrácených zdvihů nezahálel, ale udělal sérii kliků ve stoji s oporou o zeď (10–12 opakování). Tím udržoval napumpování celých paží, protože obrácené zdvihy působí do značné míry na bicepsy, a kontroloval tak správnou délku odpočinku.

Zdvihy nadhmatem

2) Bicepsové zdvihy nadhmatem s oporou loktů
Podle Arnolda tento cvik izoluje akci pronátorů předloktí, stejně jako záběr extenzorů. V poloze kleku za šikmou opěrkou, opřeným hrudníkem a s pažemi nataženými přes desku dolů nejprve povolil zápěstí, potom je narovnal, zvedl co nejvýš a teprve pak zahájil vlastní zdvih. Během první části zdvihu se hýbaly pouze ruce, v horní fázi ohnutí zápěstí pokračoval obráceným zdvihem. Po dosažení horní polohy zvolna spouštěl činku dolů. Dvoudílný cvik opakoval v pěti sériích po 10–12 opakováních. Mezi sériemi znovu dělal kliky ve stoji s oporou o stěnu.

Zdvihy nadhmatem s oporou loktů

PONDĚLÍ, STŘEDA, PÁTEK
V těchto dnech Arnold střídal cviky na předloktí s cviky na lýtka tak, že dělal 10 sérií pro lýtka a 10 sérií pro předloktí, spojených do supersetů. Hle, jak to krásně vymyslel!

3) Ohýbání zápěstí podhmatem s činkou
Cvik rozvíjí masu ohýbačů zápěstí. Arnold se posadil na lavičku, předloktí položil na desku a zápěstí, držící činku úzkým podhmatem a s palci proti prstům, nechal viset přes okraj desky. Ruce spouštěl co nejhlouběji k podlaze, až nakolik mu dovolila pružnost zápěstí. Z této polohy silou zápěstí zvedal činku nahoru co nejvýš a dbal na to, aby si nepomáhal pohyby předloktí. Dávkoval 5 sérií po 10 opakování s velmi striktní technikou. Na některých fotografiích lze rozeznat, že drží osu s molitanovými podložkami v dlaních, stejně jako koncentruje úsilí hlubokým předklonem a přitlačením vnitřních částí kolen zevně na lokty.
Různé způsoby provedení tohoto cviku, lišící se jemnými nuancemi (poloha předkloktí na lavici, respektive stehnech apod.), ilustruje následující galerie.

Galéria

4) Ohýbání zápěstí podhmatem s jednoručkou
Cvik izoluje ohýbače zápěstí a dodává jim báječné napumpování. Arnold vzal jednou rukou činku, sedl si na lavici a položil předloktí na stehno; dlaň měl otočenou nahoru a ruku přesahující přes koleno. Nyní ohnul zápěstí s činkou co nejvýš do úplné kontrakce svalů, poté spustil činku dolů do úplného natažení svalů. Udělal 10 opakování, vyměnil ruce a udělal dalších 10. Také tento cvik střídal s nějakým typem výponů na špičky.

Ohýbání zápěstí nadhmatem

Během dvou posledních měsíců před Mr. Olympia Arnold zvýšil dávkování na 15 sérií a podle svých slov “dosáhl perfektní symetrii mezi předloktím a nadloktím.”

Poznámky. Jak dokazují autorovi dostupné dobové časopisy a knihy, situace je o maličko složitější. Výše uvedený text je jedna věc, mnohaletá skutečnost druhá. Střídají se autoři i vydavatelé, člověk zapomíná, co řekl před 10 nebo 30 lety, to je logické.

Předně, Arnold „trénoval” předloktí už v roce 1969, pravděpodobně na naléhání vydavatele časopisů Joe Weidera a konec konců ve shodě se smlouvou o poskytování metodických materiálů. Důkazem jsou texty a snímky z let 1969 a 1970, na nichž demonstruje kladivové zdvihy a ohýbání zápěstí nadhmatem s oporou o desku. Ve své epochální Encyklopedii potom cviky ukazoval prostě proto, že existují.

Kladivové zdvihy

Nalezl jsem rovněž zmínky, že dělal tehdy populární cvik zvedání závaží navíjením provázku na tyčce, ovšem až k mačkání tenisových míčků neklesl. V textu o Larry Scottovi uvádím doslova „zlaté” tipy pro trénink předloktí, které však Arnold nebral do úvahy. U ohýbání zápěstí podhmatem, s dlaní nahoru, dokonce popisoval, jak má předloktí ležící na stehnech (!, viz galerie), a je na to důkaz na fotce. Navíc vytrvale držel palec proti prstům, což je podle Scotta a Sipese chyba. Když cvičil zdvihy nadhmatem s činkou, nevěnoval pozornost podpůrné roli palce; zůstaly mu zkroucené palce, viditelné ve filmech a na pozdějších fotkách. Kladu si taky otázku, proč na tyto zdvihy nezkusil tvarovanou osu! Dál, originální techniku Sipesova ohýbání zápěstí s jednoručkou nepřevzal přesně, nýbrž nedbale, a přišel tím o značnou část efektu.

Na fotografiích v galerii  lze vidět a porovnat různé fáze Arnoldova vývoje včetně onoho pověstného pravého bicepsu.

Galéria

SPECIALIZOVANÝ TRÉNINK PŘEDLOKTÍ ARNOLDA SCHWARZENEGGERA (1. ČÁST)