Sportovní výživa. Potravinová pyramida M&F

Jak by měla vypadat sportovní výživa? Pokud budete jíst podle těchto doporučení, dosáhnete svých cílů snáze. Nastavte si výživu podle naší potravinové pyramidy. 

Pamatujete si na potravinovou pyramidu? Možná byla vylepena ve školní jídelně a učila nás, jaké vlastně máme skupiny potravin. Byl to „státní“ direktivní způsob sdělování obecných informací o stravování – jak byste měli jíst, abyste byli zdrávi a v kondici. Obsahovala například doporučení konzumovat více než 11 porcí těstovin, chleba a jiných cereálií denně, omezit množství masa a vajec na tři porce denně a započítávat brambory do zeleniny. Podle tak obecných doporučení již nejezte, časy této obecné pyramidy jsou snad už opravdu za námi.

Původní potravinová pyramida byla a dosud je příliš paušalizující, zavádějící a nepřesná. Před dvěma lety byla sice nahrazena poněkud vylepšenou verzí MyPlate (Můj talíř), ale k intenzivnějšímu boji proti nárůstu obezity to stále nestačí. Sportovní výživa je jiná… Abychom byli féroví, státní aparát a výživová doporučení ministerstva zdravotnictví se zaměřují na zcela průměrného strávníka, který chce dosáhnout průměrného tělesného stavu. Co to však je? Chcete být průměrní? Jako čtenáři M&F, kteří chcete být svalnatí a vypracovaní, budete jistě potřebovat zcela jiný návod a doporučení.

Proto jsme vytvořili M&F potravinovou pyramidu, která je jednoduchým, ale skutečně účinným návodem ke zlepšení vašeho fyzického vzhledu a výkonu. Podívejte se na skupiny potravin, jak jsme je rozdělili s odborníky my, a na praktické tipy, jak je ve stravovací praxi použít.

ŽIVINY, NE PORCE JÍDEL!

Jako motivovaní sportovci se musíte více soustředit na přesný obsah živin (makronutrientů) a celkových kalorií v jídle, než pouze na velikost a počet porcí. Každé snědené jídlo je charakterizováno množstvím gramů bílkovin, sacharidů a tuků – tedy energií, v něm obsaženou. Vaše skutečná data, co a kolik jste snědli, si porovnejte s výpočtem, co jste měli sníst podle vaší tělesné váhy v kg. Dodržujte vypočtené hodnoty a svých cílů jistě dosáhnete snáze! Sportovní výživa je u každého jiná ale obecné principy platí všude.

Sportovní výživa podle MUSCLE&FITNESS. Potravinová pyramida.

NASTAVTE SI, CO POTŘEBUJETE

Sledování obsahu makronutrientů a energie ve stravě je pouze jednou částí celkového přístupu. Každý sportovec potřebuje nalézt správné nutriční hodnoty svého jídelníčku a jejich poměr právě jen pro jeho vlastní tělo. V průběhu diety můžete lehce experimentovat a hýbat s příjmem bílkovin a tuků nebo také zvýšit příjem sacharidů, pokud zjistíte, že nenabíráte svaly. A pokud se nemůžete zbavit tuku, měli byste zase zásadně omezit přísun sacharidů. Vyzkoušejte jednu z výše uvedených možností a sledujte minimálně jeden týden odezvu svého těla.

SPORTOVNÍ VÝŽIVA

Výzkumy v oblasti sportovní výživy nám ukázaly, že příjem potravy před, během a po cvičení může mít zásadní dopad na kvalitu tréninku a jeho výsledky, a to dokonce více než jídla, která zkonzumujeme ve zbývajícím čase. „Není vaše strava účinná?“ ptá se John Meadows, vrcholový kulturista a výživový poradce, a hned odpovídá: „Naučte se kontrolovat obsah sacharidů v tom, co sníte před, během a po tréninku, a dostanete energii tam, kde ji chcete mít, tzn. přímo do svalových vláken!“ Na podporu růstu svalů Meadows preferuje zvýšit příjem sacharidů (formou koktejlů) jen v periodě kolem doby tréninku, ale nikoli v ostatních jídlech dne.

TUKY

Stará verze potravinové pyramidy posuzovala tuk jako rizikovou a nebezpečnou látku. Naše pyramida nepovažuje tuk za tak důležitou živinu jako bílkoviny a sacharidy, ale určitě ho nezatracuje! „Musíte zachovat základní úroveň tuků, která je optimální pro tvorbu tělesných hormonů,“ říká Nate Miyaki, výživový poradce a kulturista ze San Francisca. Proto není zcela nezbytné během diet drasticky snižovat příjem tuků, jak se někdy soudí. Ztráta tělesného tuku se totiž projeví daleko více, pokud omezíte příjem sacharidů. Tuk je také dobrým zdrojem energie. Většina tuků pochází z potravin, obsahujících bílkoviny. Olejnaté avokádo, ořechy, semena a menší dávky rostlinných tuků mohou příznivě ovlivnit vaši tělesnou energii a vitalitu. Cílem je přijmout 0,8 g tuků na kilogram tělesné váhy denně.

BÍLKOVINY

Bílkovina je jedním z hlavních stavebních kamenů svalových vláken. Příjem této nezbytné stavební látky by tedy měl být stabilně na vysoké úrovni. Abyste nabrali a zvětšili podíl svalové hmoty, je zapotřebí příjem minimálně 2 gramy bílkovin na kilogram vaší tělesné hmotnosti. Když chcete hubnout, musíte si vytvořit kalorický deficit. Ten ale může způsobit ztrátu svalové hmoty, pokud bude ve vaší stravě nízký obsah bílkovin. A právě kvůli tomu bychom měli snížit příjem škrobů a dalších sacharidů a naopak zvýšit příjem bílkovin – někdy i více než pouze na 2 g na kilogram tělesné váhy. Nejlepšími zdroji bílkovin jsou kuřata, ryby, libové hovězí, krůtí maso, vajíčka a proteinové doplňky stravy.

SACHARIDY

Reakce tělesného insulinu na příjem sacharidů velmi silně ovlivňuje složení vašeho těla. Jídlem navozené chování anabolického insulinu a krevního cukru v těle jsou nejdůležitější faktory k určení, zda budete svalnatí či štíhlí. Čím více škrobů jíte, tím více insulinu se uvolňuje. Sacharidy tedy v těle působí anabolicky, tedy na jedné straně podporují růst svalů, mohou však na druhé straně způsobit nárůst nechtěné tukové tkáně. Hladina insulinu by proto měla zůstat pod vaší přísnou kontrolou a to je jedním z důvodů, proč omezovat jejich příjem, pokud chcete zůstat štíhlí. Sacharidy jsou obsaženy v bramborách, sladkých bramborách, rýži, ovesných vločkách, ovoci a zelenině. Ovoce můžete jíst v jeho přirozené podobě, tj. vcelku, ale ne častěji než 2 až 3 kusy denně, protože přebytek ovocného cukru – fruktózy se ukládá do tělesných zásob tuků. Zato zelenina může být přijímána nepřetržitě a téměř neomezeně, a to bez ohledu na vaše cíle. Jezte 2 gramy sacharidů na kilogram vaší tělesné váhy během rýsování a 4 gramy sacharidů na růst objemu svalů.

 REDUKCE 20–24 kcal na 1 kg váhy = ZTRÁTA TUKU

SACHARIDY g/kg     2

BÍLKOVINY g/kg     2–3

TUK g/kg     0,8

TIP: Pozorně čtěte, co je na obalech a etiketách potravin a zapisujte si denně hodnoty vašeho příjmu sacharidů, bílkovin a tuků v jídlech, která sníte. A nebojte se. Vaše sportovní výživa nemusí být tak složitá, jen to chce trochu cviku. Jak vždy.

foto: Gorman Studio

text: SEAN HYSON a výživový poradní sbor M&F